Universalūs ir greitai paruošiami makaronai yra sveikas patogumo maistas. Sumaišykite jį su daržovėmis ir baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, mėsa ar pupelėmis, ir dubenyje turėsite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Kaip maistas, kuriame daug angliavandenių, makaronai yra turtingas palyginti greitos, tačiau ilgai išliekančios energijos šaltinis. Nesvarbu, ar jums reikia energijos kilnoti, širdies ir kraujagyslių treniruotėms ar tiesiog praleisti dieną, makaronai gali padėti patenkinti jūsų energijos poreikius.
Angliavandeniai makaronuose
Vienoje puodelyje virtų makaronų yra maždaug 45 gramai angliavandenių. Tai yra maždaug tiek pat, kiek 1 puodelyje ryžių, bet šiek tiek mažiau nei keptoje bulvėje. Norėdami subalansuotos dietos, turėtumėte stengtis gauti 45–65 procentus savo dienos kalorijų iš angliavandenių. Puodelis makaronų suteikia 180 kalorijų iš angliavandenių. Jei jums reikia 2000 kalorijų per dieną, puodelis makaronų aprūpina 20–14 procentų jums reikalingų angliavandenių. Kompleksiniai angliavandeniai, esantys pilno grūdo makaronuose, suteikia daugiau maistinių medžiagų, skaidulų ir ilgiau išliekančią energiją nei paprasti angliavandeniai rafinuotuose baltuose makaronuose.
Angliavandeniai ir jėgos treniruotės
Bandant stiprinti raumenis, svarbu, kad jūsų racione būtų pakankamai angliavandenių, kad jūsų kūnas nedegtų baltymų, kuriuos jis galėtų panaudoti raumenims. Prieš stipriųjų treniruočių treniruotę pasigaminkite maistą, kuriame yra daug angliavandenių ir mažai riebalų bei kuris suteikia nedidelį baltymų kiekį, rekomenduoja registruota dietologė Sheri Barke iš Kanjonų kolegijos. Norėdami suteikti savo kūnui energijos atsigaunant po treniruotės, per 45 minutes po treniruotės išgerkite valgio, kuriame būtų bent 35 gramai angliavandenių, santykiu 3: 2, angliavandenių ir baltymų santykis. Pvz., Jei jūsų valgymas po treniruotės suteikia 35 gramus angliavandenių, jis taip pat turėtų aprūpinti mažiausiai 23 gramais baltymų.
Angliavandenių pakrovimas
Ištvermės atletai, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikai, prieš renginį gali suvartoti daug angliavandenių, stengdamiesi kaupti energiją renginiams, trunkantiems daugiau nei 90 minučių. Norėdami naudoti šią techniką, vadinamą angliavandenių įkrovimu, apribokite angliavandenių suvartojimą nuo 50 iki 55 procentų visų dienos kalorijų, pradedant savaitę prieš renginį. Tris ar keturias dienas prieš renginį padidinkite angliavandenių suvartojimą iki 70 procentų dienos kalorijų. Tešlos gaminiai, turintys daug angliavandenių, gali padėti pasiekti šį tikslą. Jei valgote daug makaronų, rinkitės tiek pilno grūdo, tiek rafinuotas veisles. Perteklius iš neskaldytų grūdų gali sukelti dujas, o perteklius rafinuotų grūdų gali sukelti vidurių užkietėjimą, perspėkite Kolumbijos universiteto „Go Ask Alice“ ekspertai! tarnyba.
Makaronų maistas energijai gaminti
Tris valandas prieš jėgos treniruotę sveiką maistą gali sudaryti makaronai angliavandeniams, vištienos krūtinėlė be odos, turintys mažai riebalų baltymų, ir salotos bei duonos riekelis, kad gautų daugiau maistinių medžiagų ir angliavandenių, pataria Sheri Barke. Šiek tiek daugiau nei 3/4 puodelio makaronų su mažiausiai 3/4 puodelio inkstų pupelių suteikia angliavandenių ir baltymų kiekį, kurį Barke rekomenduoja iškart po jėgos treniruotės. Nesvarbu, ar dirbate, ar ne, norėdami gauti optimalios energijos iš savo makaronų patiekalų, derinkite viso grūdo makaronus su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, mėsa ar pupelėmis. Tokiuose patiekaluose esantys sudėtingi angliavandeniai ir baltymai palaiko jūsų energiją ilgiau nei rafinuoti makaronai be papildomų baltymų.
