Jūs juos priimate kaip kiekvieno patiekalo dalį arba norite, arba galite juos visiškai iškirpti. Tačiau nors turėtumėte atsiminti, kiek gramų angliavandenių pakuojate ant savo lėkštės, jūsų sveikata yra tokia pat svarbi kaip ir kiekis.
Keista, bet amerikiečiai valgo mažiau angliavandenių ir mažiau rafinuotų angliavandenių nei 90-ies dešimtmetyje. Nepaisant to, kad valgome mažiau makroelementų ir kai kurie teigiami maisto medžiagų balanso pokyčiai, vis tiek renkamės per daug žemos kokybės angliavandenių, nei rekomenduoja dietos rekomendacijos, teigiama JAMA paskelbtame 2019 m. Rugsėjo mėn. Tyrime. Iš tikrųjų tyrėjai peržvelgė mitybos tendencijas per 18 metų ir nustatė, kad nesmulkinti grūdai ir vaisiai sudarė tik 9 procentus įprastos amerikiečių dietos.
Esmė: mums vis dar trūksta degalų savo kūnui tinkamai naudoti su reikiamais angliavandeniais. Štai kodėl mes kalbėjomės su dietologais apie tai, ką galite padaryti, kad angliavandeniai išliktų jūsų racione.
Įdomu, kaip apskaičiuoti angliavandenių kiekį, kurį valgai kiekvieną dieną?
Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
1. Jūs manote, kad visi angliavandeniai yra vienodi ir valgysite neteisingai
„Būdama dietologė, matau, kaip žmonės grupuoja visų rūšių angliavandenius ir demonizuoja juos visus“, - sako Sarah Grace Meckelberg, RD. Keksiukai, bulvytės ir kiti maisto produktai, neturintys maistinių medžiagų, gali būti klasifikuojami bendroje angliavandenių klasifikacijoje, tačiau tai nereiškia, kad visi angliavandenių turintys maisto produktai turi tokią pačią maistinę vertę (arba jos neturi).
„Nepaprastai daug angliavandenių turintys maisto produktai yra tie patys maisto produktai, kurie skatina mitybą ir padeda kovoti su ligomis“.
„Apelsinai ir apelsinų soda nepriklauso tai pačiai kategorijai, išskyrus pupeles ir želė pupeles“, - sako Jill Weisenberger, RDN, „ Prediabetes: A Complete Guide“ autorius. Ji rekomenduoja daugiau dėmesio skirti maistinių medžiagų tankiui, o ne bendrai jo klasifikacijai. „Nepaprastai daug angliavandenių turinčių maisto produktų yra tie, kurie skatina mitybą ir padeda kovoti su ligomis“, - aiškina ji.
2014 m. Birželio mėn. Rankraštyje, publikuotame žurnale „ Lancet“, daroma išvada, kad svarbiau apsvarstyti angliavandenių (ir riebalų) maistinių medžiagų tankį, o ne sutelkti dėmesį tik į tų makroelementų kiekį. Labai perdirbti angliavandeniai yra susiję su didesne lėtinės ligos rizika, o perėjimas prie minimaliai perdirbtų neskaldytų grūdų, vaisių ir ankštinių augalų gali padėti sumažinti šią riziką.
Reikia dar vienos priežasties manyti, kad kokybė svarbi? Žemos kokybės angliavandeniai, tokie kaip balta duona, balti ryžiai, pyragaičiai, saldinti gėrimai ir traškučiai, be to, kad neturi maistinių medžiagų, greitai metabolizuojami jūsų organizme. Tai lemia cukraus cukraus šuolius, kurie galų gale susitvarko ir palieka jums alkio potraukį, sako Cheryl Mussatto, RD, „ The Nourished Brain“ autorius .
Pataisyk tai
„Kalbant apie tai, ką valgai vidutiniškai, reikia pasirinkti„ protingus angliavandenius “- turinčius daug maistinių medžiagų, kurie nėra ypač perdirbti, rafinuoti ar kuriuose yra dirbtinių ingredientų“, - sako Meckelberg.
Daugiau dėmesio skirkite maisto maistinių medžiagų tankiui, užuot pasirinkę maistą vien pagal tai, kiek gramų angliavandenių jame yra. Mussato rekomenduoja rinktis daugiau daržovių, vaisių, riešutų, pupelių ir nesmulkintų grūdų (pavyzdžiui, avižinių dribsnių). „Jų natūralus vitaminų, mineralų ir skaidulų paketas kontroliuoja cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir padeda sumažinti persivalgymo poreikį“, - sako Mussato.
2. Jūs pjaustote angliavandenius, kad numestumėte svorio
Didėjantis keto ir kitų mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumas gali jus priversti galvoti, kad praleisti dėl kokybiškų angliavandenių yra lengva ir greita svorio metimo priemonė.
Pjaustydami angliavandenius taip pat supjaustote maistą, kuriame gausu skaidulų, labai svarbią angliavandenių rūšį. Tyrimai rodo, kad didelis skaidulų kiekis sudėtiniuose angliavandeniuose gali prisidėti prie svorio metimo.
Pjaustant angliavandenius galite prarasti vandens svorį, nes angliavandeniai sulaiko vandenį, tai nereiškia, kad ilgainiui sumažės riebalai. Tiesą sakant, galimas ilgalaikis mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip keto, pavojus sveikatai vis dar kyla ore, nes, remiantis Mayo klinikos duomenimis, dauguma šių valgymo planų tyrimų neatliko daugiau nei metus.
Mes žinome, kad pjaustydami angliavandenius supjaustote ir maistą, kuriame gausu skaidulų, labai svarbią angliavandenių rūšį. Tyrimai rodo, kad didelis skaidulų kiekis sudėtiniuose angliavandeniuose (įskaitant pupeles / ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus ir daržoves) gali prisidėti prie svorio metimo.
2017 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „ The Nutrition“, buvo nagrinėjama makroelementų įtaka dietai, ribojančiai kalorijas. Buvo pastebėta, kad dieta, turinti daug angliavandenių, turinti daug skaidulų ir mažai riebalų, skatina svorio metimą žmonėms, kuriems gresia diabetas. Šis tyrimas rodo, kad gaunant daugiau skaidulų iš sudėtingų angliavandenių, įskaitant sveikus grūdus, vaisius ir daržoves, kuriuose gausu skaidulų, gali būti lengviau numesti svorio ir pasiekti tvarių rezultatų.
Pataisyk tai
„JAV mitybos gairėse rekomenduojama vartoti dvi nesmulkintų grūdų porcijas kiekvieną dieną; reikia juos iškirpti “, - sako Lisa Young, RDN, doktorantė, „ Pagaliau pilną, pagaliau liekną “autorė. Geriau idėją į savo racioną įtraukti maistinių medžiagų turinčius nesmulkintus grūdus ir kitus augalinius angliavandenius.
Jie maitina, tenkina svorį ir yra draugiški svorio metimui. „Saldžiosios bulvės, kvinoja ir avižiniai dribsniai turi ypač sveikų angliavandenių, kuriuose yra daug skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų“, - sako dr. Youngas. Siekite dviejų porcijų nesmulkintų grūdų per dieną, kontroliuokite porciją ir nustokite pasikliauti maistu, kurio angliavandeniai yra mažai angliavandenių, kad jis gautų jums visą dieną.
3. Jūs nebalansuojate savo makrokomandų
Laikykitės atsargumo dietos, norėdamos pašalinti angliavandenius, baltymus ar riebalus. „Kiekvieną dieną jums reikia tam tikro vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų kiekio, esančio kiekviename iš šių makroelementų“, - sako Mussatto. "Geriausias būdas yra subalansuoti šias makrokomandas, kai siekiama, kad maždaug 50 procentų jūsų raciono būtų angliavandeniai, 30 procentų baltymų ir 20 procentų riebalų."
„Visos maisto grupės turi maistingą ir maistingą maistą, kuris palaiko sveiką svorio metimą, pavyzdžiui, sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės su energiją didinančiais angliavandeniais, liesa mėsa ir jūros gėrybės, reikalingi raumenis stiprinantiems baltymams, taip pat avokadai ir riešutai, kurių sudėtyje yra nepakeičiamų riebalų“, - sako Mussatto..
Viduržemio jūros dieta nuo seno buvo pripažinta pagerinanti širdį ir bendrą sveikatą, taip pat padedanti mesti svorį. Ir tai daugiausia todėl, kad jis palaiko visas maisto grupes ir pabrėžia kokybiškus angliavandenius, taip pat žuvis, liesus gyvulinius baltymus ir sveikus riebalus.
Iš tiesų, laikydamiesi „ Nutrients“ 2015 m. Apžvalgos, laikydamiesi 2015 m. Apžvalgos, laikydamiesi 2015 m. Apžvalgos, laikydamiesi 2015 m. Apžvalgos, laikydamiesi 2015 m. Apžvalgos, pagal „Med“ dietą angliavandeniai sudaro didžiausią jūsų valgio dalį .
Pataisyk tai
Į savo dienos racioną įtraukite visas maisto grupes, daugiausiai dėmesio skirdami įvairiems maisto produktams, kurie yra natūralioje būsenoje. Siekite gauti nuo 40 iki 50 procentų savo dienos kalorijų iš viso maisto, neperdirbtų angliavandenių.
Kad padėtų pasiekti bendrą pusiausvyrą, Kristen Carli, RD rekomenduoja iškeisti tuščių kalorijų užkandžius (saldainius, spurgas, sausainius, pyragus, labai rafinuotus krekerius ir kt.) Sveikiems kombinukams, tokiems kaip hummus su kūdikių morkomis, obuolį su žemės riešutų sviestu ar skiltelė viso grūdo skrebučio su avokadu ir kanapių sėklomis.
4. Jūs nepakankamai įvertinate angliavandenių galią
Kompleksiniai angliavandeniai suteikia maistinių skaidulų, reikalingų virškinimo sveikatai gerinti, malšinti potraukį ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Be to, nepateikus pakankamai skaidulų, Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip divertikulozė ir nesveikas cholesterolio lygis, sukeldama blogos virškinimo sveikatos ir širdies ligų riziką.
„Angliavandeniai tarnauja kaip jėgainės - geriausias mūsų kūno degalų šaltinis“.
2019 m. Augalų mitybos apžvalgoje cituojami daugybės tyrimų ir kelių klinikinių tyrimų įrodymai, kuriuose daroma išvada, kad gavę nuo 25 iki 29 g skaidulų galėtų sumažinti medžiagų apykaitos ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir diabetas, riziką, skelbiama leidinyje „ Translational Psychiatry“.. Gaunama daug skaidulų iš ankštinių augalų, grūdų, daržovių ir vaisių padeda medžiagų apykaitos procesams, gerinantiems žarnų sveikatą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir lipidų kiekį.
Ir jei to nepakanka, kad įtikintumėte, Meckleberg teigia, kad pacientams, nusprendusiems apriboti angliavandenių kiekį, matyta mažai energijos, treniruočių nuovargis, nesubalansuoti hormonai moterims ir sustabdyti fiziniai rezultatai.
Pataisyk tai
„Angliavandeniai tarnauja kaip jėgainės - geriausias mūsų kūno degalų šaltinis“, - sako Toby Smithson, MS, RDN, „ Diabeto miltų planavimo ir mitybos manekenams“ bei „YouTube“ vlogerio „Diabetas kiekvieną dieną“ autorius. Per dieną gaukite bent 25 g skaidulų iš augalinių maisto produktų, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai ir pupelės. "Pluoštas padeda užkirsti kelią gliukozės smaigaliams", - sako Smithson.
Pasinerkite į gerų angliavandenių jėgą ir laikykitės augalinės dietos, kurioje gausu įvairių sudėtinių angliavandenių, kad išliktumėte energingi ir sveiki.
