Viršutinė kūno dalis
Treniruotėms atlikti, kūną galima padalyti į tris dalis: viršutinę kūno dalį, šerdį ir apatinę kūno dalį. Viršutiniai kūno raumenys verčia rankas judėti, pagrindiniai raumenys verčia liemenį judėti, o apatiniai kūno raumenys - jūsų kojas.
Viršutinio kūno raumenų veiksmus galima suskirstyti į dvi kategorijas: stumti ir traukti arba pasiekti ir traukti. Vienas raumenų rinkinys priverčia jūsų rankas atsitraukti nuo jūsų, o vienas rinkinys nukreipia jas link jūsų. Galite stumti ar traukti ką nors priešais save, virš savęs ir į šonus.
Stumia raumenis
Didžiausi stūmimo raumenys yra deltiniai raumenys arba pečių raumenys ir pagrindiniai krūtinės raumenys - pagrindinis krūtinės raumuo. „Pec major“ eina nuo peties priekio iki krūtinkaulio ir yra didžiausias stumiantis raumuo. Deltoidai dengia jūsų petį ir yra labai universalūs. Priekinis deltinis mazgas siekia ranką į priekį, o vidurinis deltinis kūnas siekia tavo ranką tiesiai aukštyn arba per galvą.
Tricepsas yra dar vienas stumiantis raumuo, esantis jūsų rankos gale. Jie nėra tokie dideli ar galingi kaip krūtinės ar pečių raumenys, tačiau jie vaidina svarbų vaidmenį ištiesinant alkūnę, kai ką nors atstumiate.
Traukiantys raumenys
Didžiausi traukiamieji raumenys yra latissimus dorsi arba lats. Litai iš tikrųjų yra patys didžiausi viršutinės kūno dalies raumenys ir apima visą apatinę stuburo dalį iki pečių galo. Šie raumenys guli ant jūsų nugaros šonų ir, jei jie yra išvystyti, atrodo kaip maži sparnai.
Litai gauna daug pagalbos iš mažesnių nugaros raumenų. Rombai, didieji viduriai, užpakaliniai deltiniai raumenys ir vidurinis bei apatinis trapecijos raumenys - tai visi nugaros raumenys, kurie padeda atsitraukti. Bicepsas, raumenys, esantys ant rankos, taip pat padeda atitraukti, priartinant ranką prie peties. Jie priešinasi tam, ką daro tricepsas.
Skirtumas tarp vertikalios ir horizontalios
Kiekvienas iš šių raumenų prisideda prie skirtingo stumimo ir tempimo. Stūmimas yra horizontalus stūmimo pratimas, nes jūsų rankos išstumiamos tiesiai, o ne tiesiai į viršų. Traukimas yra vertikalus tempimo pratimas, nes jūs traukiate beveik tiesiai žemyn, priešingai nei horizontalus tempimo pratimas, kuris temptų ką nors link jūsų.
Stumiamuosius raumenis, kuo horizontaliau judesys, tuo labiau įtraukiami krūtinės ląstos raumenys. Kuo vertikaliau juda, tuo daugiau priekio ir vidurio deltiniai. Stūmimas yra beveik visiškai horizontalus, todėl krūtinės raumenys gauna daug darbo. Pečiai taip pat dirba labai sunkiai, bet ne tiek daug, kiek darytų atlikdami vertikalų pastūmimo pratimą.
Tricepsas sunkiau veikia paspaudus horizontaliai, tada vertikaliai. Kitas svarbus skirtumas yra rankų padėtis. Kuo arčiau jūsų rankos yra viena prie kitos, tuo daugiau naudosite tricepsą. Tai parodė 2010 m. Tyrimas „Journal of Strength and Conditioning Research“, kuriame buvo lyginamas skirtingas raumenų aktyvinimas šešiomis „push-up“ variacijomis.
Skirtumas tarp „Pull-Up“ ir „Chin-Up“
Jūs keičiate raumenis, naudojamus traukimo metu, kai keičiate rankų padėtį. Jei sugriebiate strypą rankena per petį, delnai nukreipti į save, tai techniškai vadinama „smakru“. Kol alkūnės, jūsų alkūnės liks priešais jus. Šis kitimas apima bicepsą ir krūtinės raumenis labiau nei įprastą traukimą. Apatinis trapecija yra daug aktyvesnis traukiant, teigiama 2010 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, kuriame lyginama raumenų aktyvacija traukiant ir smakrą.
Kai delnai nukreipti nuo jūsų atsitraukiant, alkūnės labiau pasislenka į šoną. Tai verčia jus naudoti daugiau mažesnių nugaros raumenų, tokių kaip rombai, didieji raumenys ir trapecijos. Norėdami patekti į viršų, kurį reikia patraukti, turite suspausti pečių ašmenis žemyn ir atgal, efektyviai iškišdami krūtinę. Šie mažesni nugaros raumenys daro būtent tai.
Išvada
Tarp atsispaudimų ir atsilenkimų treniruosite visus pagrindinius viršutinės kūno dalies raumenis. Kai kurie raumenys, tokie kaip krūtinės raumenys ir kai kurie jūsų kaklo raumenys, išnyksta. Tačiau šie raumenys neprisideda prie bendros jūsų viršutinės kūno jėgos, o tai labiau susiję su rankų judesiu.
