Veido užtepimas sunkiu kremu ir šonine yra vienas iš būdų laikytis ketogeninės dietos, tačiau visiškai to nesuprantama. Esmė yra dieta, skirta pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą bei kovoti su ligomis, o svorio metimas kai kuriems yra papildomas pranašumas. Kas yra geresnis būdas tai padaryti, valgant daug daržovių ir sveikų augalinių riebalų, a la keto 2.0?
„Augalais pagrįsta keto dieta pakelia mūsų sveikatą į kitą lygį ir tai yra kažkas, ką gali padaryti kiekvienas žmogus“, - sako Will Cole, DC, funkcinės medicinos ekspertas ir knygos „ Ketotarian“ autorius.
Vis dėlto yra klausimų, kuriuos reikia apgalvoti, pavyzdžiui, gauti pakankamai riebalų ir baltymų ir išvengti mitybos trūkumų. Laikydamiesi išbandytų ir tikrų specialistų rekomenduotų keto receptų, galite išvengti šių spąstų ir likti patenkinti.
„Keto 2.0“ pranašumai
Augalinės dietos maistinė nauda neginčijama. Tiek perdirbtos, tiek neperdirbtos raudonos mėsos valgymas susijęs su mirčių nuo devynių skirtingų ligų padažnėjimu, teigiama „ British Journal of Medicine“ paskelbtame 2017 m. Tyrime.
Kaip teigiama 2015 m. Irano visuomenės sveikatos žurnale atliktoje tyrimų apžvalgoje, padidėjęs vaisių ir daržovių vartojimas susijęs su lėtinės ligos ir kūno svorio sumažėjimu.
2018 m. Amerikos mitybos draugijos susirinkime pristatyti tyrimai parodė, kad valgant daugiau aukštos kokybės augalinio maisto ir mažiau gyvūninių maisto produktų, sumažėja širdies ligų ir diabeto rizika ir jie yra susiję su mažesniu svorio padidėjimu ir mažesne mirties rizika. Dietos, skirtos pagerinti sveikatą ir palengvinti svorio metimą, keto 2.0 atrodo kaip nesąmoningas.
Galimos su augalais susijusios problemos
Daugelis problemų, su kuriomis susiduria veganai ir vegetarai, laikydamiesi keto 2.0 dietos, yra tos pačios problemos, su kuriomis jie susiduria dažniausiai laikydamiesi augalinės dietos. „Aš dažnai matau, kad daugelis veganų ir vegetarai iš tikrųjų tampa panašesni į karbataragus, valgydami daug grūdų ir krakmolo, kurie ilgainiui gali pakenkti jų sveikatai“, - sako Cole.
Funkcinės medicinos ekspertas ir neurologas Davidas Perlmutteris, MD, sutinka: "Vegetarai ir veganai iš tikrųjų neturi žymiai daugiau problemų, eidami keto, palyginti su didesne angliavandenių dieta. Abiem atvejais reikia skirti ypatingą dėmesį norint gauti pakankamą kiekį maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, vitaminas D ir omega-3 riebiosios rūgštys, ypač DHA “, - sako jis.
„Keto 2.0“ apriboti maisto produktai
Daugybę painiavos, susijusios su keto 2.0, galima išspręsti, kai žinai, kurių maisto produktų reikia vengti ar apriboti. Apskritai norite išvengti daug krakmolingo ir saldaus maisto, įskaitant:
- Grūdai: kvinoja, avižos, kviečiai, ryžiai - ypač rafinuoti kviečiai ir ryžiai
- Krakmolingos daržovės: bulvės, žieminiai moliūgai, žirniai ir kukurūzai
- Pupelės ir lęšiai
- Cukrus, medus, agava ir klevų sirupas
- Vaisiai su dideliu cukraus kiekiu: bananai, vynuogės, apelsinai ir ananasai
- Visi perdirbti grūdiniai maisto produktai, saldainiai ir desertai
Parašykite šį sąrašą, išsiųskite jį į savo virtuvę ir neškite su savimi išeidami pavalgyti ar į turgų. „Apsiginklavę savimi, galite drąsiai apsipirkti ir išvengti šių dažnai nesveikų maisto produktų, kurie sudaro daugiausiai dietų, susijusių su augalais, ir tiksliai žinoti, kokius maisto produktus pirkti, kad jūsų sveikata ir klestėjimas išliktų“, - sako Cole.
Maistas, į kurį reikia sutelkti dėmesį
Tiesa, yra daugybė angliavandenių turinčių augalinių maisto produktų, kurie neturėtų pasirodyti jūsų lėkštėje, jei ketinate likti ketozėje. Tačiau taip pat yra daugybė maisto produktų, kurie yra sveiki, patenkinami ir padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.
"Nebijokite daržovių!" sako Cole'as. "Yra tiek daug mažai angliavandenių turinčių ir ypač maistinių medžiagų turinčių daržovių, kurios yra gyvybiškai svarbios jūsų sveikatai." Pavyzdžiui, Cole sako, kad tamsiuose, lapuose žalumynuose yra B grupės vitaminų, kurie yra būtini metilinimui - „biocheminis greitkelis, kuris įvyksta milijardą kartų per sekundę jūsų kūne ir kuris valdo jūsų hormonus, detoksikaciją ir uždegimo kelius“.
Čia yra sutrumpintas keto pavidalo nekrakmolingų daržovių sąrašas:
- Ridikėliai
- Špinatai
- Varpinė paprika
- Moliūgas
- Okra
- Žaliosios pupelės
- Baklažanas
- Kopūstai
- Bok choy
- Brokoliai
- Arugula
- Artišokas
- Briuselio kopūstai
- Morkos
- Šveicarijos mandardas
- Kale
Daugelis šių daržovių taip pat yra geri baltymų šaltiniai, kurie gali padėti dietos laikytojams įvykdyti dienos baltymų kvotą. Kalbant apie riebalus, Cole rekomenduoja įsikrauti sveikų augalinių riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogės, kokosai (ir jų aliejai), riešutai ir sėklos. Kai kurie maisto produktai, kuriais galite mėgautis, yra šie:
- Kokosų kremas (be cukraus)
- Makadamijos riešutai
- Pekanai
- Graikiniai riešutai
- Kanapių sėklos
- Kakavos sviestas
- Riešutų sviestas
- Riešutų sūriai
Keto 2.0 receptai, kuriems negalite atsispirti
Suradus mėgstamų receptų krūvą ir laikant juos po ranka, nesunku laikytis keto 2.0, nes galite juos pasukti. Niekada neužstrigsite be plano ir žinosite, kad jūsų mitybos pagrindai bus aprūpinti, jei visą savaitę valgysite įvairius šiuos receptus.
Maisto tinklaraščiai siūlo daugybę skanių, lengvai pagaminamų keto receptų. Pažymėkite tuos, kurie jums patinka, ir išbandykite juos. Cole „ Ketotarian“ skaitytojams pristato daugybę augalų pagrindu pagamintų receptų. „Kai kurie mano mėgstamiausi iš knygos apima kokosų-chia pusryčių pudingą, lengvą zodulio dubenį su alyvuogių aliejaus pesto padažu, kuris puikiai tinka pietums, o aš vakarienei mėgstu žiedinių kopūstų takus su papildomu guaku“, - sako jis.
Užsiregistravusiame dietologo „Abbey Sharp“ tinklalapyje galite rasti veganiškų keto makaronų Alfredo, veganiško keto graikinių riešutų čili ir veganų mažai angliavandenių aviganio pyrago receptus.
Dr Perlmutter siūlo šį greitą skonio ir skonio, pakankamai skanaus ir sveiko patiekalo receptą, kad jis būtų pagrindinis patiekalas:
Špinatai su šukutėmis ir moliūgų sėklomis
Tarnauja 4
- 1 šaukštas avokado aliejaus
- 1 svaras garbanotų lapų špinatų, pašalinti kieti stiebai
- Druskos ir susmulkintų juodųjų pipirų pagal skonį
- ¼ puodelio skrudintų moliūgų sėklų
- ¼ puodelio pjaustytų lazdelių, įskaitant žaliąją dalį
- Špinatus gerai nuplaukite. Naudodami salotų suktuką, verpkite, kad šiek tiek išdžiūtų. Norite, kad ant lapų priliptų keli vandens lašeliai.
- Įkaitinkite aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įpilkite špinatų, pagardinkite druska ir pipirais ir, naudodamiesi žnyplėmis, nukoškite ir pasukite, kad tik išbrinktų. Tai neturėtų užtrukti ilgiau nei minutę.
- Įmeskite moliūgo sėklas ir ramunėlius ir nedelsdami patiekite.
"Moliūgų sėklos ir ramunėlės šiek tiek sutrina ir prikimba prie suvyniotų špinatų. Vietoje moliūgų sėklų taip pat galėtumėte naudoti skrudintus pušies riešutus, pjaustytus graikinius riešutus ar anakardžius", - sako gydytojas Perlmutteris.
Visada planuok į priekį
Didelė dalis keto dietų - augalų ar ne - nesėkmės kyla dėl planavimo stokos. Nežinodami, ką valgyti, arba nieko nepasiruošę, kai ištinka badas, žmonės gali priversti valgyti netinkamą maistą ir neatitikti savo makrokomandų.
Kiekvieną savaitę skirkite šiek tiek laiko planuoti kitą savaitę. Pasirinkite receptus, įsigykite ingredientų ir, jei galite, ruoškite patiekalus iš anksto. Jei nesate tikri, ar patenkinate savo mitybos poreikius, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, kad galėtų padėti planuoti savo mitybą.
