Turbūt nenustebinsite sužinoję, kad du populiariausi vaisiai JAV yra obuoliai ir bananai. Iš tikrųjų „Produce Marketing Association“ nustatė, kad atitinkamai 73 ir 69 procentai pirkėjų perka bananus ir obuolius. Laimei, abu vaisiai gali būti lengvai įtraukti į jūsų svorio metimo planą.
Obuoliai ir bananai teikia daug naudos sveikatai ir yra maistingi, todėl siūlo daug vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų, kurių kalorijų skaičius yra palyginti mažas. Vis dėlto per daug gero dalyko kartais gali tapti kliūtimi metant svorį - todėl būtinai valdykite porcijų dydžius.
Ar obuoliai yra tinkami norint numesti svorio?
„Yra įrodymų, kad valgydami obuolius žmonės gali numesti svorio“, - sako Sietle registruotas dietologas Gingeris Hultinas, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas ir „Champagne Nutrition“ savininkas. "Kaip ir daugelyje kitų vaisių, obuoliai turi mažai kalorijų, turi daug skaidulų ir vandens, turi daug maistinių medžiagų, kurių reikia kūnui. Visa tai gali prisidėti prie svorio valdymo."
2008 m. Kovo mėn. Žurnale „ Appetite“ paskelbtoje analizėje nustatyta, kad žmonės, kurie suvalgė tris obuolius per dieną, per 10 savaičių prarado du svarus. Svorio metimas gali būti susijęs su tuo, kaip jūs įtraukiate vaisius į savo racioną. „Obuoliai gali padėti žmogui numesti svorio, jei jie renkasi obuolį vietoje ko nors mažiau maistingo“, - sako Keri Gans, RDN, Niujorke įsikūrusi dietologė ir „Mažų pokyčių dietos“ autorė .
„Idealiu atveju žmonės sujungtų tą obuolį su kai kuriais baltymais, kad būtų pilniausia“, - priduria ji. Gansas paaiškina, kad jei kas nors anksčiau rinkdavosi saldainių barą, o paskui rinkdavosi mažą obuolį su viena porcija riešutų, tas keitimas galėtų padėti sumažinti jų apetitą.
Tiksliau, vienas vidutinis (3 colių skersmens) obuolys su oda suteikia 95 kalorijas, 0, 3 gramo visų riebalų, 25 gramus angliavandenių (4, 4 gramo maistinių skaidulų, 19 gramų cukraus), 0, 5 gramo baltymų, 8, 4 miligramų vitamino C ir 195 miligramai kalio, teigia USDA. Be to, „Hultin“ pabrėžia, kad obuoliai siūlo įvairių antioksidantų, tokių kaip antocianinai (raudonųjų veislių) ir flavonoliai, taip pat vitaminas C.
Viena pagrindinių obuolių pluošto rūšių yra pektinas - tirpus pluoštas. 2015 m. Spalio mėn. „ PLoS One“ paskelbti gyvūnų tyrimai rodo, kad pektinas gali būti veiksmingas mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, mažinant kūno riebalus ir didinant sotumą.
Apžvalgoje „ Nutritional Science and Vitaminology“ teigiama, kad žmonėms, kurie gauna pakankamai vitamino C, gali būti mažesnė nutukimo ir kitų negalavimų, tokių kaip širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis ir tam tikros vėžys, rizika.
Ar bananai yra tinkami norint numesti svorio?
Nors bananai dažnai gauna blogą repą dėl to, kad turi daug cukraus, juose yra maistinių medžiagų ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. „Nors bananuose yra šiek tiek didesnis natūralaus cukraus kiekis nei obuoliuose, jie taip pat buvo susiję su svorio metimu“, - sako Hultinas.
2019 m. Kovo mėn. „ British Journal of Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie valgė žaliuosius bananus, dėl to, kad vaisius. Tiesiog dar viena priežastis valgyti tą bananą, kol jame nėra rudų dėmių.
2010 m. Balandžio mėn. Tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale atliktas tyrimas nustatė, kad neprinokęs bananų krakmolas yra atsparus virškinimui, todėl po keturių savaičių žymiai sumažėja kūno svoris (3, 5 svaro) ir KMI.
Gansui patinka, kad bananai yra geras skaidulų, kalio, B6 ir vitamino C šaltinis. Tiksliau, vienas vidutinis bananas suteikia 105 kalorijas, 0, 4 g bendro riebalų, 27 g angliavandenių (3, 1 g maistinių skaidulų, 14, 4 g cukraus). Remiantis USDA, 1, 3 gramo baltymų, 10, 3 miligramų vitamino C ir 422 miligramų kalio.
O kieto kalio kiekis yra ypač naudingas, jei esate aktyvus. „Bananai yra puikus atsigaunantis maistas po treniruotės, padedantis subalansuoti elektrolitus“, - sako Hultinas.
Kiek porcijų vaisių jums reikia per dieną
Remiantis 2 000 kalorijų dieta, 2015–2020 m. Amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama du puodelius vaisių ekvivalentų per dieną. Idealiai tai galima pasiekti naudojant nesmulkintus vaisius, o ne sultis, nes skysčių vartojimas yra lengvesnis, todėl kalorijos sunaudojamos per daug. Be to, kai kuriuose sulčių gėrimuose ar sulčių kokteiliuose yra mažai tikrų vaisių sulčių ir daug pridėtinio cukraus.
Pavyzdžiui, vienos puodelio uogų porcija laikoma vienos puodelio vaisių ekvivalentu, kaip ir vieno vidutinio obuolio ar vieno vidutinio banano.
„Nors obuoliai paprastai yra mažai kaloringas maistas, jie būna įvairių dydžių - kai kurie yra tokie maži kaip griežtas kumštis, o kiti - tokie, kaip beisbolo (arba didesni)“, - sako Hultinas. Ji priduria, kad obuoliai gali sudaryti nuo 55–60 kalorijų labai mažame vaisiuje iki 130 kalorijų didesniuose vaisiuose. Gansas paprastai pataria eiti su nedideliu, maždaug 75 kalorijų vaisiu.
Kaip ir obuoliai, bananai taip pat būna įvairių dydžių. Mažame banane yra apie 70–80 kalorijų, o dideliame vaisiuje gali būti iki 135 kalorijų, sako Hultinas. „Dydis čia skiriasi, jei skaičiuojate kalorijas“, - priduria ji. „Daugelis žmonių, norinčių numesti svorio, turėtų pasirinkti pusę porcijos arba mažesnį dydį“, - sako Gansas.
Kaip valgyti obuolius ir bananus norint numesti svorio
Paprastai tariant, norint numesti svorio, reikia kalorijų deficito, kuris pasiekiamas mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, didinant energijos sąnaudas arba, idealiu atveju, derinant abu šiuos parametrus. Tačiau ir obuoliai, ir bananai suteikia įvairių sveikatai naudingų maistinių medžiagų, kurios gali būti svarbios palaikant svorio valdymo pastangas.
Obuolių ir bananų išskirtinumas yra jų skaidulų kiekis. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, rekomenduojama paros ląstelienos norma yra 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Deja, tik apie 5 procentai amerikiečių atitinka šias gaires, teigiama 2017 m. Ataskaitoje „ American Journal of Lifestyle Medicine“. Mėgavimasis obuoliais ir bananais gali padėti patenkinti tą pluošto poreikį. Tai gali būti naudinga norint numesti svorio, nes ląsteliena padeda padidinti sotumą ir neleidžia be proto užkandžiauti.
Obuoliuose gausu tirpaus pluošto pektino, bananuose yra atsparaus krakmolo. Kadangi atsparus krakmolas praeina pro jus nevirškinamas, tai padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlaikyti jūsų savijautą.
Laikui bėgant, obuolių ir bananų valgymas yra susijęs su mažesniu svorio augimu , teigiama 2015 m. Rugsėjo mėn. „ PLOS Medicine“ analizėje. Kalbant apie svorio metimą, „Gans“ visa tai pažvelgia į perspektyvą: Nors obuolys ar bananas paprasčiausiai savaime negali skatinti svorio metimo, joks atskiras maistas to nedaro. "Svarbu, kaip tas maistas įtraukiamas į bendrą dietą".
Obuoliai ir bananai desertui
Vienas iš iššūkių, su kuriuo susiduria daugelis dietologų, norėdami numesti svorio, yra nuraminti savo saldžius dantis. Laimei, obuoliai ir bananai gali būti naudojami kaip desertas arba kaip jo dalis. Pvz., Kepant obuolius, gaunamas saldesnis ir galbūt labiau patenkintas desertas. „Fuji“ ir „gala“ veislės gali būti naudojamos kepti kaloringam obuolių traškumui kartu su viso grūdo avižomis ir cinamonu.
Hultinas siūlo supjaustyti obuolį ir panardinti pleištus į kvapnius, jogurto pagrindu pagamintus padažus. Gansas priduria: „Aš norėčiau rekomenduoti naudoti obuolių šerdį, kad būtų lengva valgyti pleištus“. Ji taip pat siūlo sudėti obuolį į mikrobangų krosnelę, virti, kol suminkštės, ir tada supilti į paprastą jogurtą bei cinamoną.
Bananai taip pat puikiai tinka desertui, kai sumaišomi į tinkamą kokteilį arba supjaustomi griežinėliais ir patiekiami šiltai. Skilteles galite papildyti paprastu graikišku jogurtu, pistacijomis ir kakavos kruopomis. Norėdami paruošti paprastą, viso maisto pagrindu pagamintą desertą, Hultinas rekomenduoja sutrintus bananus sutrinti į skanų „gražų kremą“. Jai patinka derinti ją su kitais sveikais priedais, tokiais kaip nesaldinti kakavos milteliai. Ir jei jums patinka kepti, apsvarstykite galimybę vietoj pusės sviesto ar kitų riebalų, nurodytų recepte, naudoti šiek tiek bananų košės, kad sukurtumėte geresnį desertą, kuris būtų toks pat skanus!
Obuoliai ir bananai yra puikūs užkandžiai
Obuolius ir bananus greitai ir lengvai sugriebiate, kai esate darbe, mokykloje ar kelyje. Šiuos nešiojamus užkandžius galite lengvai suderinti su sūrio, neriebaus pieno, jogurto, riešutų ar natūralaus riešutų sviesto užkandžiu. Obuolių ar bananų derinimas su liesu baltymu ar sveiku riebalų šaltiniu (arba abiem!) Gali suteikti sotumo, kuris padės geriau suvaldyti suvartojamą kalorijų kiekį ir galbūt padės numesti svorio.
„Aš siūlau savo klientams užkišti obuolį rankinėje ar kuprinėje, kad būtų patogu užkandžiauti visur, kur tik diena juos nuneša“, - sako Hultinas.
Kalbant apie bananus, „Gans“ vienas mėgsta šaukštą riešutų sviesto, pusę puodelio varškės ar kokį jogurtą su medaus lašeliu. „Bananai nuostabiai poruojasi su žemės riešutų ar migdolų sviestu, kad užtikrintų nuostabų sudėtingų angliavandenių, sveikų riebalų ir baltymų balansą“, - sako Hultinas.
