Nereikia to girdėti dar kartą: Keto reikia pjaustyti angliavandenius. Bet mažesnis makrokomandas reiškia, kad jums trūks skaidulų. (ICYMI: Pluoštas yra angliavandenių rūšis.)
Greitas pakartojimas: „Keto“ ragina suvalgyti ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per dieną, laikraštyje „Harvard Health Publishing“. Tai yra daug mažiau nei amerikiečių dietos gairėse rekomenduojama gauti 225–325 gramus angliavandenių (arba 45–65 procentus jūsų kalorijų per angliavandenius) kiekvieną dieną. Kadangi visos mūsų racione esančios skaidulos gaunamos iš angliavandenių maisto produktų, gali būti sudėtinga maksimaliai padidinti maistą, kuriame daug skaidulų, išlaikant asmenines ribas. (Ir būtent todėl keto dieta nėra ypač tvari ar ideali ilgalaikiam svorio metimui ir svorio palaikymui.)
Štai iš kur gaunami grynieji angliavandeniai. Grynieji angliavandeniai yra angliavandenių skaičius, kurį jūs gaunate, atimdami pluošto gramų skaičių iš bendro angliavandenių gramų skaičiaus. Bendras cukraus ir krakmolo kiekis jūsų valgyme - dviejų rūšių angliavandeniai, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir išstumti jus iš ketozės.
O nuo ko pradėti geriau nei pirmasis dienos valgis? Peržiūrėkite šias mažai angliavandenių turinčias, daug skaidulų turinčias parinktis, kurios visą rytą leis jums naudoti maistą ir pilną. Visi šie sveikų pusryčių receptai supakuoti į ne mažiau kaip 5 g skaidulų ir mažiau nei 20 g bendrųjų angliavandenių.
Norite lengvai sekti savo angliavandenius neatlikdami matematikos?
Stebėkite savo makrokomandas prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
1. Veganų kario saulėtekio peštynės
Priešingai populiarių įsitikinimų, gyvendami mažiau angliavandenių turinčią mitybą, galite valgyti daržoves. Šis veganiškas kario saulėtekio riksmas reikalauja mažai angliavandenių špinatų, svogūnų ir pomidorų, kurie taip pat teikia ląstelienos, vitamino C ir geležies. Turėdami 13 gramų bendrųjų angliavandenių ir 5 gramus skaidulų, iš šio neragaus galėsite gauti tik 8 gramus neto angliavandenių.
Įkraunama ne krakmolingų daržovių, kaip antai išvardytų šiame recepte, yra puikus būdas pradėti dieną ir padėti jums priimti gerus bei maistinių medžiagų atsargas renkantis ketogeninį valgymo planą.
Čia rasite „Vegan Curry Sunrise Scramble“ receptą ir informaciją apie mitybą.
2. „Tex-Mex“ veganiški pusryčių maišos
Šis veganiškas pusryčių maišos sudedamas per mažiau nei 10 minučių ir pakuojamas tik į 15 gramų neto angliavandenių. 5 g skaidulų šiame inde yra iš dviejų rūšių paprikų ir avokadų, o riebalai dažniausiai gaunami iš vynuogių sėklų aliejaus, tačiau jūs galite tai pakeisti bet kokiu kitu aliejumi, kurį galite turėti po ranka, pavyzdžiui, rapsų arba alyvuogių aliejumi.
Tofu, žvaigždinis šio maišos ingredientas, yra puikus pasirinkimas tiems, kurie seka keto, nes jame mažai angliavandenių ir mažai baltymų.
Čia gaukite „Tex-Mex Vegan Breakfast Hash“ receptą ir informaciją apie mitybą.
3. Mesclun kiaušinių salotos
Valgyti žalumynus pusryčiams yra puikus būdas pradėti dieną ir gauti daržovių anksti, o šios salotos yra mažai angliavandenių dietos svajonė. Su daržovėmis gausite 8 gramus skaidulų iš žalumynų, paprikų, svogūnų ir avokadų gausos, taigi, padailinę pusryčiams, padėsite pasiekti rekomenduojamą ląstelienos kiekį per dieną.
Turint 20 gramų bendrųjų angliavandenių, atėmus pilvo užpildymo pluoštą, gausite 12 gramų neto angliavandenių ir be pridėtinio cukraus.
Čia rasite „Mesclun“ kiaušinių salotų receptą ir informaciją apie maistingumą.
4. Graikinių riešutų Ricotta avokado skrudinta duona su migdolų duona
Šie su skoniu supakuoti pusryčiai ragauja daug riebalų, taip pat įspūdingų 5 g skaidulų. Atėmus tai iš visų angliavandenių, išeis tik 4 gramai grynųjų angliavandenių.
Migdolų miltai, avokadas ir graikiniai riešutai yra svarbiausi jūsų ląstelienos ir sveikų riebalų šaltiniai. Nacionaliniuose sveikatos institutuose graikiniuose riešutuose taip pat yra priešuždegiminių riebiųjų rūgščių omega-3 - riebalų, kuriuos norėsite gauti ne iš maisto, o iš maisto šaltinių. Pagrindinė ryto premija: Šis valgis sudedamas per mažiau nei 10 minučių.
Čia rasite graikinių riešutų Ricotta avokado skrebučio su migdolų duona receptą ir informaciją apie maistingumą čia.
5. Smulkių baltymų, turinčių daug baltymų, šokoladas
Jei vartojate mažai angliavandenių, galite ieškoti skaidulų papildų, kad gautumėte reikiamą papildomą skaidulą - juk norint gauti gerą virškinimo sveikatą būtina gauti pakankamai maistinių medžiagų. Šiame kokteilyje yra 12 g skaidulų iš dviejų rūšių pluošto patiekalų, todėl grynasis angliavandenių skaičius sudaro tik vieną gramą. Mes kartojame, vieną gramą grynųjų angliavandenių.
Atminkite, kad turėtumėte stengtis palaipsniui didinti kasdienį skaidulų vartojimą ir nepamirškite gerti daug vandens, kai valgote daug skaidulų. Tai padės išvengti virškinimo sutrikimų ir toliau judėti.
Čia gaukite daug baltymų turinčių šokoladinių pusryčių kokteilio receptą ir informaciją apie maistingumą.
6. Vakarų stiliaus kiaušiniai wok
Net nepajusite, kaip nerūgštate su šiuo am miltu, kuriame yra pluošto iš paprikos, askaloninių česnakų ir jalapeño. Viso patiekalo, kuriame taip pat yra 16 gramų baltymų štampo, bendras angliavandenių kiekis yra 20 gramų. Atėmus 6 gramus ląstelienos, jūsų bendras angliavandenių kiekis yra 14 gramų.
Pagrindinė premija: tik vienas raudonasis paprika suteikia daugiau nei rekomenduojamas vitamino C kiekis per dieną, teigia USDA.
Čia rasite „Wok“ stiliaus kiaušinių „Wok“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
7. Avokado kiaušinių taurės
Avokadai yra pagrindinis ketogeninės dietos maistas ir dėl geros priežasties: jie užpildyti skaidulomis ir širdžiai sveikais mononesočiaisiais riebalais. Kiaušiniai, dar vienas šio patiekalo žvaigždinis ingredientas, yra dar vienas maistinių medžiagų tankus pasirinkimas, tačiau jūs norėsite, kad ten būtų tryniai.
Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, kiaušinių tryniuose yra cholino, kuris yra svarbus neuromediatorius, reguliuojantis nuotaiką, raumenų funkciją ir metabolizmą.
Čia rasite avokado kiaušinių puodelių receptą ir informaciją apie maistingumą.
8. Chia pudingas
Kai pasirinksite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos ar visiško keto, namų ruošos darbus tikrai turite atlikti su mityba. Šis chia pudingas šiek tiek palengvina pusryčius ir patikrina daugybę maistinių medžiagų, kurių jums gali trūkti laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Chia sėklose yra daug skaidulų, tačiau jose taip pat yra kalcio, geležies, magnio ir fosforo, teigiama 2019 m. Birželio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutrients“. Įpilkite spirituoto migdolų pieno ir gausite papildomą kaulus saugančio kalcio ir vitamino D.
Be to, šis pudingas turi papildomų baltymų iš tofu ir migdolų, o mėlynės, turinčios daug skaidulų, mažai angliavandenių, suteikia jums reikalingų antioksidantų. Kalbant apie grynuosius angliavandenius? Šiame recepte yra tiek daug ląstelienos - 8 gramai arba 32 procentai jūsų dienos vertės -, kad jūsų bendras angliavandenių kiekis būtų 3 gramai.
Čia rasite „Chia Pudding“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
9. Kalifornijos plakta kiaušinių ir avokado
Gausite tai, kas, ko gero, skaniausia pusryčių kombinacija, kiaušinius ir avokadą, taip pat pico de gallo, kad gautumėte geriausių daržovių, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių. „Pico de gallo“ galima lengvai pasigaminti tik su smulkiai supjaustytais pomidorais, svogūnais, jalapeño ir kalendra, laikant, kad tai puikus būdas pridėti skonio, skaidulų ir antioksidantų be per daug kalorijų.
Viename šio patiekalo porcijoje yra 5 gramai ląstelienos ir 11 gramų angliavandenių, taigi neto angliavandenių skaičius yra 6 gramai.
Čia galite rasti Kalifornijos plaktų kiaušinių ir avokado receptą bei informaciją apie maistingumą.
Įspėjimas
Atminkite, kad Amerikos diabeto asociacija nerekomenduoja apskaičiuoti cukriniu diabetu sergančių žmonių grynųjų angliavandenių, nes skaičiavimo metodas nėra patvirtintas FDA. Taigi, jei jūs sergate cukriniu diabetu, patikrinti cukraus kiekį kraujyje gali padėti išsiaiškinti, kaip tam tikros rūšies angliavandenių maistas veikia jus.
