Kodėl pavargsta tavo kojos?
Trumpas, paprastas paaiškinimas, kodėl jūsų kojos pavargsta: Raumenims pritrūksta ATP arba adenozino trifosfato - kuro, kuris verčia susitraukti. Nors fiziologinis mechanizmas, kuriuo tai atsitinka, priklauso nuo to, ar jūs darote trumpas, intensyvias treniruotes, ar ilgesnes submaksimalias treniruotes, tačiau galutinis rezultatas yra tas pats.
Laimei, kuo daugiau treniruojiesi, tuo labiau tavo raumenys patiria adaptacijas, kurios jiems padeda efektyviau gaminti ir naudoti energiją. Viena iš pagrindinių gerai treniruotų raumenų adaptacijų yra mitochondrijų, vadinamųjų „jūsų ląstelių jėgainių“, gaminančių energiją, dauginimasis. Taigi kuo daugiau važinėsite dviračiu, tuo greičiau ar toliau galėsite važiuoti prieš patirdami dviratininkų kojų nuovargį.
Yra dar vienas veiksnys, dėl kurio kojos gali pavargti, kai važiuoji dviračiu. Kaip pabrėžia Specialiosios chirurgijos ligoninė, kadangi jūsų kvėpavimo raumenys nuovargis, deguonis nukreipiamas iš jūsų galūnių į diafragmą. Deguonis yra svarbus komponentas reakcijų, kurios skatina jūsų ląsteles ilgalaikiam aktyvumui, taigi, kai jos praeina, tai daro ir jūsų raumenų ištvermę. Treniruotės metu pagerės ir jūsų širdies bei kraujagyslių gebėjimai, tai padės ilgiau jaustis energetiniam.
Turėkite treniruočių planą
Jei dar nesinaudojote dviračių sportu, padidindami beveik bet kurį savo dviračio aspektą - važiavimo atstumą, greitį, trukmę ar dažnį - tai pagerins jūsų tinkamumą ir privers jus greičiau pedaluoti toliau, tolyn, o jūsų kojos nepavargs..
Bet jei norite greitai įgyti formos ar patobulinti tam tikrą savo sugebėjimą važiuoti dviračiu (pvz., Jūsų galią įveikti kalnus), tada pasieksite geresnių ir greitesnių rezultatų, jei vykdysite strateginę treniruočių programą, kuri pakaitomis pakeis tinkamas intensyvumas ir trukmė su tinkamais poilsio laikotarpiais.
Profesionalūs sportininkai taip pat norės profesionalių trenerių ar trenerių iš jūsų pusės - tai padės stebėti jūsų pasirodymą ir prireikus pakoreguoti jūsų treniruočių, mitybos ir sveikimo planus. Tačiau laisvalaikio ir mėgėjų dviratininkai gali rasti puikią vietą startuoti nemokamai pateiktuose pavyzdžių planuose, kuriuos siūlo profesionalus treneris Oliveris Robertsas ir „ Cycling Weekly“ .
Susipažinkite su važiavimu dviračiu
Tiesa, jei norite, kad jūsų greitis ar ištvermė tobulėtų, turite peržengti tai, ką gali padaryti jūsų kūnas, ir turėdami tikslinę treniruočių programą galite pasiekti savo tikslus greičiau ir su mažesne rizika susižeisti.
Tačiau į jūsų treniruočių programą nereikėtų įtraukti tik važiavimo greičiu, jėga ar ištvermės. Tai taip pat turėtų apimti gana švelnius važiavimo atsigavimo važiavimus, kurie yra puikus būdas atpalaiduoti įtemptus raumenis ir padidinti kraujotaką - tai, ką „Mayo Clinic“ pažymi, gali suteikti jums bent laikinai palengvinti skausmą.
Po ilgo važiavimo atkūrimo važiavimo idėja - kaip ir kitą dieną - yra sąmoningai neslėgti greičio ar ištvermės. Vietoj to, kaip aiškina treneris „Roberts“ savo „Fitness Cycling Weekly“ kūno rengybos treniruočių plane, šių „lengvų sukimų“ esmė yra atsipalaiduoti ir „grįžti namo jausdamasis gaivesnis nei tada, kai pradėjai“.
Ar tai dviratininkų kojų nuovargis?
Taip, greitas dviračių žygis ar ilgas dviračių žygis - arba bet koks pakankamai intensyvus šių dviejų veiksnių derinys - gali palikti jūsų kojas drebančias ir pavargęs. Bet jei pastebėsite, kad jūsų kojos pavargsta daug anksčiau, nei buvo įpratusios, gali būti kažkas kita. Jei atmetėte medicinines priežastis, atsižvelkite į šiuos dalykus:
- Ar jūs tiesiog padidinote intensyvumą, trukmę ar dažnį? Jei norite, kad jūsų kūnas pagerėtų, turite ir toliau tai iššūkį laipsniškai perkrauti dviračių treniruočių dažnumu, intensyvumu ar trukme. Jei ką tik padidinote vieną iš šių veiksnių, tai gali lemti jūsų pavargusias kojas. Bet jei nuovargis yra per didelis, galbūt per daug padidėjote treniruotės sunkumus. Nėra gėdos truputį perrinkti savo treniruotes; palaikydami laipsnišką progresiją - taigi ir laipsniško perkrovos terminą - jums lengviau susitvarkysite ir išliksite tokie.
- Ar jūs pervargote? Kaip pažymi Amerikos mankštos taryba, sumažėjęs darbingumas ir per didelis nuovargis yra dažni pervargimo sindromo požymiai. Dėl savo esminio persitreniravimo sindromo organizmas patiria per daug pastangų ir per mažai atsigauna, o jį gali paaštrinti prasta savigydos praktika, pavyzdžiui, nesuteikiant kūnui tinkamo kuro (maisto) jūsų fiziniam krūviui.
- O kaip savigyda? Dviračio treniruotės nėra vieninteliai veiksniai, turintys įtakos jūsų greičiui ir ištvermei. Tai, kaip rūpinatės savimi tarp treniruočių, taip pat daro didelę įtaką tam, kaip jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų treniruočių stimulo. Tai apima tinkamą mitybą, hidrataciją ir, kaip pabrėžia Nacionalinis miego fondas, pakankamą miegą. Tinkamas miegas ne tik leidžia kitą rytą jausti daugiau energijos, bet ir gali greičiau, stipresnėje, budresnėje ir geriau koordinuojamoje būsenoje.
- Ar jūsų dviratis nustatytas teisingai? Tai ypač įdomu, jei pastebite, kad kai kurie raumenys pavargsta prieš kitus - pavyzdžiui, jei jūsų raumenys pradeda kamuoti, kol jūsų keturkojai nepatyrė tokio visiško nudegimo. Tai gali reikšti, kad jūsų pakaušio taškai yra silpni palyginti su keturgalviu raumenimis - tai įprastas raumenų disbalansas, arba tai gali reikšti, kad jūsų dviračio balnelis yra per aukštas arba per toli atgal - abu gali perkrauti jūsų pakaušį.
Kas daro dviračių sportą ypatingu?
Nesvarbu, ar važiuojate nejudančiu dviračiu priešais televizorių, sukate ratus grupės dviračių klasėje ar einate keliu ar kalnų taku, dviračiai yra liūdnai pagaminami, nes jūsų šlaunys dega. Bet tai taip pat yra daugybė linksmybių.
Jei dar nesinaudojote dviračių sportu ar negalvojate pradėti, pagalvokite apie šias priežastis, kodėl verta drąsinti pavargusių kojų pasaulį ir deginančias šlaunis: tai ne tik mažo poveikio aerobikos pratimai, bet ir dviračių sportas stiprina kojų raumenis, Kaip paaiškina „Harvard Health“, gali padidėti kaulų tankis jūsų apatinėje kūno dalyje.
Kai turėsite savo dviratį (ir dviračio šalmą), tai yra sportas, kainuojantis labai mažai. Gerai pasirūpinkite savo pavara, o jūs nemokėsite už daug daugiau nei retkarčiais už savo dviračio derinimą.
Taip pat galite pritaikyti dviračių treniruotes taip, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį, reguliuodami vidinio dviračio pasipriešinimą arba, jei esate lauke, pakeisdami dviračio pavaras. Ir, pagaliau, važiavimas dviračiu suteikia visus privalumus, susijusius su dažna aerobine mankšta - nuo pagerėjusios nuotaikos iki stipresnės imuninės sistemos, svorio metimo ir sumažėjusios daugelio lėtinių ligų rizikos.
