Avinžirniai turbūt geriausiai žinomi dėl savo vaidmens Viduriniųjų Rytų dip-humme. Šiuos ankštinius augalus, dar vadinamus garbanzo pupelėmis, galima naudoti įvairiais būdais - įskaitant karis, troškinius, maišančias bulves, salotas ir čili. Pupelės pasižymi milžinišku maistinių medžiagų kiekiu ir yra sveikas bet kurios dietos priedas.
Kalorijos ir maistingosios medžiagos
Viename puodelyje virtų avinžirnių yra 269 kalorijos ir 4 g riebalų, iš kurių nė viena nėra nesveika sočiųjų ar trans rūšių. Šioje taurėje yra 45 g angliavandenių ir 12 g ląstelienos - beveik pusė Medicinos instituto paros normos dienos moterims ir trečdalis vyrams. Pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerina virškinimo sveikatą. Avinžirniai yra vegetariškas baltymų šaltinis, kurių kiekviename puodelyje yra 15 g.
Vitaminai
Avinžirniai yra 10 skirtingų vitaminų šaltinis. Pažymėtina, kad vienas puodelis virtų avinžirnių suteikia 0, 2 mg tiamino ir vitamino B6, dviejų B grupės vitaminų, kurie padeda maistą paversti energija. Jie taip pat teikia 282 mikrogramus folio rūgšties, būtinos raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi ir tam tikrų apsigimimų prevencijai. Avinžirniai taip pat teikia vitamino E, vitamino K, vitamino A ir vitamino C.
Mineralai
Viename puodelyje avinžirnių yra daugybė būtinų mineralų, įskaitant 80 mg kalcio, 79 mg magnio ir 276 mg fosforo - būtinų sveikiems kaulams. Valgydami puodelį avinžirnių taip pat gausite 4, 7 mg geležies, 2, 5 mg cinko, 0, 6 mg vario ir 1, 7 mg mangano. Avinžirniai suteikia 477 mg kalio, tai atitinka kiekį mažame banane. Kalis padeda išlaikyti skysčių ir mineralų pusiausvyrą organizme ir reguliuoja kraujospūdį.
Svarstymai
Įsigykite avinžirnių džiovintų arba konservuotų. Džiovintos versmės prieš vartojimą turi būti mirkomos ir virinamos keletą valandų, o konservuoti avinžirniai yra paruošti valgyti. Nors konservuoti avinžirniai yra patogūs, juose yra daug natrio - daugiau nei 700 mg viename puodelyje. Medicinos institutas rekomenduoja suvartoti mažiau nei 2 300 mg natrio per parą. Konservavimo ir laikymo procesas taip pat sumažina pupelių mitybą. Konservuotuose avinžirniuose yra šiek tiek mažiau baltymų, skaidulų, geležies ir folatų.
