Remiantis Nacionaliniu neurologinių sutrikimų ir insulto institutu, maždaug 80 procentų suaugusiųjų tam tikru metu patiria nugaros skausmus. Taigi, jei jums skauda, tikrai nesate vienišas, net jei šiuo metu tai mažas patogumas. Veiksmai atliekant keletą tinkamų pratimų ir tempimų apatinės nugaros dalies skausmams gali būti labai veiksmingi. 2016 m. Žurnale „JAMA Internal Medicine“ paskelbtame apžvalginiame straipsnyje teigiama, kad mankšta yra veiksminga mažinant apatinės nugaros dalies skausmus, ypač kai tai susiję su tinkamu paciento švietimu.
Apatinės nugaros dalies spazmai
Jei jūsų apatinės nugaros dalies raumenys spazmuoja, pirmas jūsų tikslas turėtų būti sustabdyti tai, kas, jūsų manymu, sukėlė spazmą, ir suteikti raumenims galimybę atsipalaiduoti. Trapūs ar spazmuoti raumenys gali būti sunkiai paliesti. Jiems trūksta įprasto elastingumo, todėl būkite švelnūs. Raumenį laikykite švelniai tempdami, kol praeis spazmas. Jei turite draugą netoliese, galite paprašyti jo švelniai pamasažuoti jūsų nugarą, kad padėtų praeiti mėšlungis.
Jei esate vienas, paprastas tempimas nuo kelio iki krūtinės yra lengvas nugaros raumenų ištempimo būdas. Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų. Vienu metu švelniai patraukite vieną koją link savo krūtinės. Jei esate pakankamai lankstus, apkabinkite savo kelį prie krūtinės, kol pajusite labai švelnų tempimo raumenų tempimą. Jei negalite pasiekti, užriškite diržą, jogos diržą, rankšluostį ar drabužį aplink blauzdą ir naudokite jį švelniai patraukdami savo kelį link savo krūtinės.
Laikykite ruožą mažiausiai 15–30 sekundžių - idealiu atveju daugiau - ir giliai, lėtai įkvėpkite, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų. Nepamirškite ištempti ir kitos pusės. Jei tai patogiau, galite abu kelius nukreipti iškart prie savo krūtinės.
Švelni vaiko poza
Stabilumo rutulio tempimas
Švelnūs posūkiai už jūsų nugaros
Šis švelnus tempimas gali palengvinti įtemptus raumenis išilgai šonų. Sėdėkite ant kėdės ir dešinę koją perbraukite per kairę dešine koja nukreipdami žemyn į grindis (o ne į šoną).
Švelniai pasukite kūną link dešinės. Kairę ranką perbraukite per dešinės kojos išorę ir švelniai spauskite, kol pajusite švelnų nugarą. Laikykite tą ruožą 15–30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
Šlaunų ir klubų ištempimai
Ar kada girdėjote vaikų dainą, kurioje sakoma: „šlaunies kaulas sujungtas su klubo kaulu, klubo kaulas sujungtas su užpakaliniu kaulu“ ir pan.? Šis susietumas ypač būdingas jūsų klubams, šlaunims ir apatinei nugaros daliai, todėl padidėjęs klubų ir šlaunų lankstumas gali padėti išvengti tolesnių jūsų nugaros spazmų. Galite pabandyti atlikti keturgalvius ir tempti tempimus gulėdami lovoje.
Norėdami atlikti keturgalvį tempimą:
- Apverskite ant vienos pusės. Kaklui palaikyti galite naudoti pagalvę arba apatinę ranką.
- Sulenkite kojos viršutinę dalį. Viršutine ranka pasiekite nugarą ir suimkite tos sulenktos kojos pėdą, kulkšnį ar blauzdą.
- Laikykite apatinę koją tiesią ir kelius kartu, švelniai patraukdami sulenktos kojos pėdą link sėdmens toje pusėje. Švelniai spauskite klubą toje pusėje taip pat į priekį, kol pajusite tempimą šlaunies priekyje ir klubo srityje.
- Laikykite ruožą mažiausiai 15–30 sekundžių ir būtinai pakartokite jį kitoje pusėje.
Norėdami atlikti tempimo tempimą:
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų / lovos.
- Ištieskite vieną koją tiesiai virš galvos arba kuo arčiau viršutinės galvos; svarbiau, kad koja būtų tiesi, nei kad nukreiptų tiesiai į viršų.
- Suimkite už iškilusios kojos blauzdą ir švelniai traukite ją atgal link savęs, kol pajusite tempimą juosmens srityje (raumenis užpakalinėje šlaunies dalyje).
- Laikykite ruožą mažiausiai 15–30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Patarimas
Kodėl judėjimas yra svarbus
Nors šie tempimai akimirksniu gali jaustis gerai, jei jus kankina dažni nugaros skausmai, turėtumėte stengtis, kad jie taptų tęstine jūsų gyvenimo dalimi, kartu su švelniais stiprinimo pratimais, padedančiais stabilizuoti jūsų šerdį. Visų pirma padarykite įprotį prieš mankštą sušilti ir ištempti, tada, kai jau baigsite, atvėsti ir ištempti.
Neaktyvūs raumenys yra stangrūs, silpni raumenys, o sėdimo gyvenimo būdo ir nugaros skausmo santykis buvo gerai užfiksuotas. 2018 m. Žurnale „BioMed Research International“ paskelbtame tyrime tyrėjai nustatė, kad tiriamiesiems - Lenkijos medicinos personalui - sėslus gyvenimo būdas smarkiai padidino apatinės nugaros skausmo riziką. Kiti svarbūs rizikos veiksniai buvo rūkymas ir per didelis kavos vartojimas.
Kada kreiptis į gydytoją
Raumenų mėšlungis ir spazmai gali ištikti bet kurį raumenį, kurį sąmoningai kontroliuojate. Raumenų nuovargis, treniruotės karštyje, dehidracija ir netinkamas apšilimas prieš mankštą yra visos bendros priežastys. Kai kurie vaistai taip pat gali sukelti raumenų spazmus ir mėšlungį.
Jei jūsų nugaros spazmai yra dažni ir sunkūs, jei jie nereaguoja į tempimą ir mankštą, jei jie nėra aiškiai susiję su bendra priežastimi (pvz., Nuovargiu ar netinkama kėlimo technika), arba jei manote, kad jie atsirado dėl kritimo ar kitos traumos, dėl tolimesnio gydymo turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gydytojas taip pat gali atmesti bet kokius kitus sveikatos sutrikimus, galinčius sukelti jūsų diskomfortą.
