Prarasti pilvo riebalus bet kokiame amžiuje yra iššūkis, tačiau atrodo, kad tai dar sunkiau, sulaukus 60 metų. Senstant, gyvenant sėsliau, keičiantis hormonams ir natūraliai prarandant raumenų masę, labiau tikėtina, kad jūsų liemenė bus plėsti. Norėdami numesti pilvo riebalus, svarbiausia derinti fizinį aktyvumą ir mažesnio kaloringumo dietą, kurioje daugiausia dėmesio skiriama neperdirbtam maistui. Ši strategija padeda sumažinti pilvo riebalus - nesvarbu, koks amžius chronologiniais metais.
Pilvo riebalų pavojai
Senstant - net jei jūsų svoris skalėje nesikeičia - galite pastebėti, kad jūsų pilvas didėja. Visceralinių riebalų, kurie yra gilūs, vidiniai pilvo riebalai, kurie supa jūsų vidaus organus ir trikdo kepenų veiklą, išsivystymas padidina širdies ligų riziką ir padeda susirgti 2 tipo diabetu. Visceraliniai riebalai skiriasi nuo poodinių riebalų, esančių tiesiai ant klubų, kojų ir rankų odos. Šis estrogeno sumažėjimas moterims ir testosterono kiekis vyrams po 40 metų reiškia, kad riebalai lengviau pateks į pilvą. Senstant riebalai greičiau kaupiasi kaip pilvo riebalai, užuot eidami į kitas kūno dalis.
Supraskite, kodėl jums priauga pilvo riebalai
Senstant negalėsite išvengti pilvo riebalų ir visiškai jų netekti, tačiau sumažinsite jo išvaizdą ir neigiamą poveikį sveikatai, naudodamiesi gyvenimo būdu ir dietine intervencija.
Nuo 30 metų pradedama patirti sarkopenija, tai natūralus raumenų masės praradimas, natūraliai atsirandantis senstant. Amerikos pensininkų asociacija teigia, kad šis nuostolis yra maždaug svaro per metus po 30 - jei nesiimsite jėgos treniruočių, kad išsaugotumėte savo raumeninį audinį. Iki 60 metų - be mankštos - galite prarasti apie 30 svarų raumenų masės, pakeisdami raumenis dažniausiai riebalais. Riebalai degindami kalorijas ne taip efektyviai, kaip raumenys, vadinasi, taip pat blogėja ir jūsų organizmo ramybėje vykstanti medžiagų apykaita. Taigi, net jei suvalgysite tokį patį kiekį maisto, kokį valgėte, kai buvote jaunesnis, greičiausiai priaugsite svorio.
Norėdami išvengti svorio augimo lėtėjant medžiagų apykaitai, turite suvartoti maždaug 100 kalorijų per 10 metų kas 10 metų, sulaukę 40 metų. Taigi, sulaukę 60 ar vyresnių, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti bent 200 kalorijų mažiau nei tada, kai buvote tavo 30-ies.
Dietinė intervencija norint numesti pilvo riebalus
Norėdami prarasti pilvo riebalus, turite dar labiau sumažinti kalorijų kiekį. Norėdami numesti svarą riebalų, turite suvalgyti 3500 kalorijų mažiau nei sudeginate. Sumažinus nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, svorio netenkama nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Kai kuriems vyresniems nei 60 metų žmonėms šis kalorijų deficitas yra per daug agresyvus, todėl jiems bus suvartojama per mažai kalorijų, kad būtų galima gauti optimalias maistines medžiagas ir energiją. Pavyzdžiui, vidutinė sėdima moteris virš 50 metų per dieną gali sudeginti tik 1600 kalorijų. Sumažinus tą suvartojimą 500 kalorijų, per dieną suvartojama tik 10000 kalorijų, o tai yra labai sunku išlaikyti ilgą laiką. Jums gali tekti pakeisti savo svorio metimo tikslą, kad per savaitę numestumėte maždaug 1/2 svaro, o tam reikia 250 kalorijų deficito per dieną. Padidėjęs fizinis aktyvumas taip pat gali padėti padidinti dienos nudegimą, kad būtų galima sukurti 500 kalorijų deficitą.
Kai gaminate maistą, atsisakykite rafinuotų grūdų - tokių kaip balta duona ir makaronai - kruopų ir šviežių, žalių daržovių. Šiuose maisto produktuose yra ląstelienos, kuri skatina žarnyno sveikatą, be to, šie maisto produktai virškinimui užtrunka ilgiau - taigi, mažindami porcijų dydį, jūs nesijausite kaip pasiutęs. Kiekvieno valgio metu atkreipkite dėmesį į liesus baltymus, tokius kaip naminiai paukščiai be odos, kiaušinius, supjaustytą kepsnį ir žuvį. Kiek įmanoma mažiau kepkite maistą, cukrų, perdirbtus užkandžius, alkoholį ir riebius pieno produktus. Į savo racioną taip pat įtraukite saikingas mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių dalis; šie riebalai turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų. Omega-3 riebiųjų rūgščių šaltiniai yra alyvuogių aliejus, riebi žuvis ir riešutai.
Pratimai bet kuriame amžiuje mažina pilvo riebalus
Aktyvus, fizinis gyvenimo būdas yra kritinis žingsnis norint numesti pilvo riebalus ir išlaikyti sveiką svorį - ypač senstant. Bent du kartus per savaitę užsiimkite jėgos treniruotėmis visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms, kad padėtumėte kompensuoti natūralų raumenų masės praradimą. Galite pamatyti jėgos treniruotes bet kuriame amžiuje, kad pamatytumėte šią naudą. Palaipsniui didinkite savo svorį ir intensyvumą ir pasitarkite su kūno rengybos specialistu.
Daugiau nei 250 minučių per savaitę atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą, gali smarkiai sumažėti svoris, praneša Amerikos sporto medicinos koledžas. 2013 m. Žurnalas „Plos One“ paskelbė tyrimų apžvalgą, kurioje teigiama, kad net ir be didelių dietos pokyčių, užsiimant vidutinio sunkumo ar didelio intensyvumo aerobikos treniruotėmis, po 12 savaičių vyrai ir moterys, turintys antsvorio, gali sumažinti vidaus organų riebalus. Tai nereiškia, kad galite atsikratyti nekeisdami dietos - šis rezultatas parodo fizinio aktyvumo galią.
Apsvarstykite kitus būdus, kaip galite būti aktyvesni kiekvieną dieną. Leiskitės laiptais, parkuokitės toliau automobilių stovėjimo aikštelėje, tempkite, kol esate telefone, du kartus per dieną vaikščiokite su šunimi ir aktyviai žaiskite su savo anūkais. Šie maži pakeitimai leidžia sudeginti daugiau kalorijų visą dieną, skatindami greitesnį svorio metimą.
