Tai gali atrodyti nereikšminga jūsų treniruočių plano dalis, tačiau treniruotis į pusiausvyrą yra taip pat svarbu, kaip užbaigti širdies darbą ar atlikti pritūpimus. Tvirtas, stabilus pagrindas yra būtinas beveik visam judėjimui ir taip pat gali padėti išvengti traumų.
Vis dėlto jūsų sugebėjimas išlaikyti pusiausvyrą su amžiumi mažėja ir, remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, galite jaustis nestabiliau, kai mankštinatės vienos kojos pratimus ar vaikščiojate nelygiais paviršiais.
Pusiausvyrai taip pat daro įtaką jūsų kasdienis gyvenimo būdas ir jis gali pablogėti, jei dažnai sėdite prie stalo, - sako Samuelis Chanas, Niujorko „Bespecialiųjų gydymo metodų“ kineziterapeutas. Laikui bėgant, tai gali priversti jus labiau susižeisti, o pasenus, jūs netgi padidinsite kritimo riziką.
Jei jūs: jaučiate kelio skausmą
Galėtumėte: turite silpnus klubus ir spenelius
Chanas sako, kad didelę reikšmę jūsų gebėjimui išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos vaidina jūsų gluteus medius. Šis raumuo eina išilgai dubens šono ir yra atsakingas už jūsų stabilizavimąsi einant, bėgant ar atliekant bet kokią vienos kojos veiklą.
„Jei stovinčios kojos gluteus medius yra silpnas, tai gali sukelti priešingo klubo kritimą ir sukelti nenormalų visos kojos, taip pat ir kelio, įtempimą aukštyn ir žemyn“, - sako Chanas.
Tuomet sutvirtinęs slankstelio vidurį, gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą ir palengvinti jūsų stovinčio kelio patiriamą stresą. Šoninė lenta sustiprina ne tik jūsų gleivinę, bet ir visą jūsų kūno pusę, tuo pačiu kurdama pusiausvyrą. Pradėkite nuo modifikuotos šoninės lentos ir dirbkite visą pratimą, sako Chanas.
Modifikuota šoninė lenta
- Atsigulkite ant šono, alkūnę padėkite ant žemės, kad palaikytumėte viršutinę kūno dalį.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas už kūno.
- Pakelkite klubus nuo žemės ir stumkite juos link lubų, laikydami kūną tiesia linija.
- Kai jums patogiau atlikti šį pratimą, ištieskite kojas ir išlaikykite pusiausvyrą pėdų šonuose, laikydami kojas sukrautas ir kūnas vienoje linijoje.
Jei jūs: pajuskite savo kulkšnies vingiavimą
Galbūt turite: neišsivysčiusių pėdų raumenų
„Tiems, kurie neturi vidurinių pėdų valdymo, dažnai gali būti sunku išlaikyti stovo padėtį“, - sako Chanas. "Tai reiškia, kad koja palaiko tris sąlyčio su žeme taškus: didžiojo kojos rutulio, mažojo piršto ir kulno rutulį."
Įtraukus daugiau vienos kojos pratimų (pvz., Vienos kojos rumunų numetimą) į įprastą treniruotės planą, galite padėti lavinti šiuos mažus raumenis. „Sutelkite dėmesį į vienodo slėgio išlaikymą tarp tų trijų pagrindinių punktų“, - sako Chanas. "Nepamirškite, kad jūsų arka žlugs! Tai užtikrins, kad visi svarbūs pėdos raumenys stabilizuotųsi."
Rumunijos vienos kojos keltuvas
- Atsistokite kojomis apie klubo plotį.
- Dešinę koją įmerkite į žemę, šiek tiek sulenkdami kelį.
- Pradėkite kelti kairiąją koją tiesiai už jūsų, tuo pat metu lenkdami viršutinę kūno dalį į priekį kaip pjūklas.
- Kai jūsų kairioji koja ir viršutinė kūno dalis yra lygiagrečios su žeme, naudodamiesi slanksteliais ir dešiniąja blauzdos juostele, nuleiskite kairę koją ir vėl atsistokite.
- Pakartokite šį judesį ant kairiosios kojos.
Jei tu: pasilenk per toli į priekį
Gali būti: bloga laikysena
Ypač jei didžiąją dienos dalį paprastai gyvenate sėslų gyvenimo būdą arba dirbate prie stalo, jums gali būti priekinė galvos laikysena ir suapvalinti pečiai. Chanas sako, kad tai gali atrodyti blogai, tačiau iš tikrųjų tai gana įprasta plačiajai visuomenei ir gali turėti įtakos jūsų pusiausvyrai.
„Ši į priekį einanti laikysena nukreipia jūsų masės centrą į priekį ir atitraukia jus už atramos pagrindo (po kojomis)“, - sako jis. Savo pusiausvyrą galite atlikti atlikdami sėdimus krūtinės ląstos pratęsimo tempimus. Vis dėlto daugiau dėmesio skirkite lenkimui atgal viršutinėje nugaros dalyje, o ne apatinėje nugaros dalyje, sako Chanas.
Apskritai, labiau sėslus gyvenimo būdas kelia judumo ir pusiausvyros problemų, o svarbiausia yra nuolat judėti ir sportuoti. Chanas rekomenduoja papildyti savo tempimą bent trimis 30 minučių pasivaikščiojimais per savaitę, kad jis būtų šiek tiek aktyvesnis.
Sėdimoji krūtinės ląstos dalis
- Atsisėskite į kėdę, kai kojos yra klubų pločio, kojos pasodintos ant žemės.
- Padėkite rankas už kaklo pagrindo, alkūnes į dangų.
- Įkvėpdami pakelkite smakrą ir išstumkite krūtinę, šiek tiek atsilenkdami atgal ir alkūnes patraukdami atgal.
- Iškvėpdami grįžkite į neutralų stuburą, smakrą ir kaklą grąžinkite į neutralią padėtį.
