„Push-up“ yra esminis kalistenizmo pratimas, tačiau jums gali kilti klausimas, ką jūs dirbate, kai kas nors liepia numesti ir padaryti 50. Krūtinės, pečių ir tricepso raumenys labiausiai įsitraukia, tačiau paspaudimas taip pat sąlygoja jūsų abs, nugaros stabilizatoriai ir šlaunys.
Patarimas
Jūs tikriausiai suprantate, kad raumenys, naudojami atliekant atsispaudimus, apima jūsų krūtinę ir rankas - tačiau iš tikrųjų jie veikia visą kūną.
Pirminiai raumenys, naudojami push-up'ams
Kai darote push-up, jaučiate, kaip rankos ir krūtinė dirba. Pagrindiniai raumenys, naudojami atliekant pratimus, yra šie:
„Pectoralis Major“: „Pectoralis major“ yra didelis ventiliatoriaus formos raumuo, kuris sudaro tavo krūtinės sienelę. Jame yra užpakalinė arba žemesnioji dalis, kuri labiausiai suaktyvinta paspaudimo metu. Klaviatūra arba viršutinė sritis, esanti šalia apykaklės kaulų, taip pat veikia paspaudimo metu, bet mažesniu mastu. Stiprūs peciai padeda mesti ir stumti veiksmus.
Tricepsas Brachii: Tricepsas yra raumenys su trimis galvomis arba įterpimo taškais, esančiais žasto gale. Pagrindinė tricepsų funkcija yra prailginti alkūnės sąnarį.
Priekiniai deltiniai mazgai: priekiniai deltiniai raumenys yra priekinėje mentės dalyje. Stumimo metu jie palaiko didžiojo petroraliso veiksmus. Priekiniai ar priekiniai deltiniai taip pat padeda pakelti rankas priešais save.
Raumenys, kurie stabilizuoja
Bicepsas: Šis dvigalvis raumuo palaiko ranką, kai suaktyvėja tricepsas. Trumpesnė galva yra tai, kas veikia paspaudimo metu.
„Rectus Abdominus“: Tai yra platus ir ilgas raumenys, dengiantis liemens priekinę dalį ir, tonizuojant, atsakingas už tą šešių pakuočių išvaizdą. Pakėlimo metu tiesiosios žarnos abdominus užsifiksuoja, kai apkabinate, kad jūsų kūnas būtų tiesus.
Privalumai: Šie pilvo raumenys yra ties juosmens šonais ir yra atsakingi už šonų lenkimą ir sukimąsi. Jie įsijungia paspaudimo metu, kad būtų išvengta sukimo ir kito nepageidaujamo liemens judėjimo.
Keturkojis plaštaka: Pilno paspaudimo metu keturgalvis raumuo taip pat įsitempia, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Jie palaiko jūsų pakeltas kojas ir kojų pirštus, įsišaknijusius grindyse.
Erektoriaus speneliai: tai raumenys, esantys išilgai jūsų stuburo. Jie įsitraukia į jūsų tiesiąją žarną ir įstrižai, kad jūsų nugara būtų nelanksti.
Kaip tai padaryti
Stūmimas yra sudėtingas pratimas, nes jis suaktyvina kelis sąnarius. Jūsų kūnas turi dirbti simetriškai, todėl tai yra vienas iš funkciškiausių pratimų, kurį galite atlikti.
Atminkite, kad kai darote papildomą pranešimą, kad patikrintumėte savo formą. Jūsų rankos yra grindyse, maždaug pečių atstumu, o rankos plokščios, o ne kupolo. Su alkūne sulenkite alkūnes 45 laipsnių kampu, užuot leidę joms išsilieti į šoną.
Svarbiausia, kad stumdami aukštyn ir žemyn, laikykite savo bagažinę stabilią ir tiesią. Tai reiškia, kad nereikia čiuožti klubų ar slysti į apatinę nugaros dalį. Tai apgaudinėja jūsų širdį nuo darbo ir kelia pečių ir alkūnių riziką susižeisti. Jei jums yra per sunku nuleisti krūtinę ant grindų nenuleidžiant, papuoškite kelius į kilimėlį, kad sukurtumėte pradinę jėgą.
Pridėkite šiek tiek įvairovės
Tai, kaip jūs darote push-up, turi įtakos tam, kiek suaktyvinama kiekvieno iš pagrindinių raumenų. Pabandykite šiuos, kad pridėtumėte viršutinę kūno dalį ir pateiktumėte papildomų iššūkių:
Pasviręs „ push-up“ : paprastai yra šiek tiek lengvesnis nei įprastas „push-up“, ypač jei pasirenkate aukštą nuolydį. Šiuo judesiu dirbsi su krūtinkaulio raumenimis.
Atmestas push-up'as: pastatykite kojas ant dėžutės ar svorio suolelio, kad daugiau pabrėžtumėte priekinius deltinius raumenis ir viršutinę ar raktikaulio didžiojo žandikaulio dalį.
Deimantiniai „push- up“ mygtukai: Laikydami rankas arti vienas kito po krūtinės ir paspaudę alkūnes prie liemens spausdami aukštyn ir žemyn, jūsų tricepsas brachii tampa aktyvesnis.
Nestabilūs „push- up“ variantai: Dėl stabilumo rutulio ar kito nestabilaus paviršiaus padaryta pastūma padaro jūsų pagrindinį darbą sunkesnį, kad jus stabilizuotų.
