Vitaminas B12 yra būtinas norint išlaikyti jūsų kūno ląsteles sveikas. Nors šio vitamino nauda gali būti laikoma menka, šis vitaminas yra toks svarbus, kad be jo nervų sistema tinkamai nefunkcionuos.
Suvartojant per mažai vitamino B12, gali atsirasti šalutinis poveikis, pradedant diskomfortu virškinimo trakte ir baigiant rimtomis neurologinėmis problemomis.
Štai ką turėtumėte žinoti apie šią svarbią maistinę medžiagą, įskaitant tai, kaip žinoti, ar jums pakankamai.
Vitamino B12 pranašumai
Vitaminas B12, dar žinomas kaip kobalaminas, yra pagrindinė maistinė medžiaga, svarbi jūsų ląstelių sveikatai ir palaikymui. Jūsų kūnui reikia, kad jis pagamintų raudonuosius kraujo kūnelius, sukurtų DNR ir palaikytų jūsų nervų sistemos funkciją. Be to, per 2014 m. „BioMed Research International“ tyrimą vitaminas B12 (kartu su kitais B komplekso vitaminais) gali padėti sumažinti migrenos sunkumą. Kaip teigia Nacionalinio sveikatos instituto maisto papildų biuras, daugumai žmonių kasdien reikia tik 2, 4 mikrogramų B12.
Vitaminas B12 maisto produktuose ir B12 papildai yra du skirtingi dalykai. Valgydamas maistą, kuriame yra B12, jūsų kūnas turi jį izoliuoti, kad absorbuotų. Tai reiškia, kad druskos rūgštis jūsų skrandyje atskiria vitaminą nuo maisto, kuriame yra, ir sujungia jį su vidiniu faktoriu - glikoproteinu skrandyje. Šis procesas leidžia jūsų kūnui įsisavinti ir vartoti vitaminą.
Dirbtinai pagaminto vitamino B12, esančio papilde, nereikia suskaidyti taip, kaip daro natūralus vitaminas. Tačiau esant tokiai būsenai, organizmas jį absorbuoja blogai ir tik maždaug pusė kiekvieno sintetinio B12 mikrogramo absorbuojamas. (Štai kodėl dozė gali būti didelė.)
B12 trūkumas
Kaip teigiama Europos klinikinės mitybos žurnale, vitamino B12 trūkumas gali būti rimta sveikatos problema. Jei negaunate pakankamai, gali atsirasti toks šalutinis poveikis:
- Nuovargis ir silpnumas
- Virškinimo trakto problemos, tokios kaip vidurių užkietėjimas ar nepaaiškinamas svorio kritimas
- Apetito praradimas
- Rankų ir kojų dilgčiojimas ar tirpimas
- Balanso problemos
- Sumišimas ir atminties problemos
- Burnos sveikatos problemos, tokios kaip liežuvio ir burnos skausmas
Kai kuriems žmonėms vitamino B12 trūksta labiau nei kitiems. Vyresni nei 50 metų žmonės, žmonės su tam tikromis sveikatos ligomis ir nėščios moterys turėtų apsvarstyti galimybę vartoti papildus.
Vitaminas B12 dažniausiai randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl vegetarai ir veganai linkę dažniau patirti B12 trūkumą. Tie, kurie kitaip nevartoja gyvūninių produktų, vitaminų B12 augalinių šaltinių ar spirituoto maisto, turėtų apsvarstyti maisto papildų vartojimą.
Kai kurie žmonės gamina nepakankamai vidinį faktorių, dėl kurio jų kūnas sunkiai įsisavina pakankamai maisto vitamino B12. Tai atsitinka nepriklausomai nuo to, ar jie valgo maistą, kuriame gausu šios maistinės medžiagos. Be vidinio faktoriaus, jūsų kūnas gali absorbuoti tik apie 1 procentą B12 papildo. Tai reiškia, kad žmonėms, kuriems trūksta vidinio faktoriaus, gali prireikti didelių dozių, kad būtų išvengta trūkumo.
Natūralūs B12 šaltiniai
Gyvūniniai produktai, tokie kaip vėžiagyviai, žuvis, mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai, yra gerai žinomi vitamino B12 šaltiniai. Daugelis šių produktų gali suteikti jums daug daugiau nei rekomenduojama vitamino B12 dieta (2, 4 mikrogramai). Pavyzdžiui, vienoje 3 uncijų porcijoje virtų moliuskų yra apie 99 mikrogramai vitamino B12, tuo tarpu porcijoje keptų jautienos kepenų - 83 mikrogramai.
Taip pat galite pasiimti B12 iš tam tikrų daržovių ir kitų maisto produktų. Grybuose, pavyzdžiui, juodojo trimito, auksinės voveraičių ir šitake pievagrybių, yra vitamino. Remiantis 2014 m. Gegužės mėn. Paskelbtu „ Nutrients“ tyrimu, kiekvienas 100 g grybų gali būti nuo 1, 09 iki 5, 61 mikrogramo vitamino B12.
Be to, daugelyje skirtingų rūšių dumblių, taip pat jūros augalų, tokių kaip šaltalankių uogos, šoninės sofos žolė ir elektroampanas, yra B12 - kai kurių nemažas jų kiekis - 2018 m. Sausio mėn. Eksperimentinės biologijos ir medicinos žurnale . Kai kurie jūros augalai neturi vitamino B12, daugelis jų turi nuo 11 iki 37 mikrogramų 100 g maisto. Kai kurių rūšių dumbliai gali turėti dar daugiau vitamino B12 - vidutiniškai apie 77 mikrogramus 100 g, o konkrečiose veislėse - net 415 mikrogramai 100 g.
B12 praturtinti maisto produktai
Kadangi B12 dažniausiai aptinkamas gyvūninės kilmės produktuose, daugelis augalinių produktų, grūdai ir mielės yra spirituoti, kad jis būtų prieinamesnis visiems, teigiama 2014 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje Maisto mokslo ir technologijos žurnale . Daugelyje pusryčių produktų, kuriuos tikriausiai pažįstate, pavyzdžiui, „Cheerios“, razinų sėlenose, kukurūzų dribsniuose ir avižų medaus ryšuliuose, yra šios būtinos maistinės medžiagos. Ir iš tikrųjų yra įmanoma gauti visas jūsų rekomenduojamas dietos normas B12 iš tokių grūdų. Tiesą sakant, net kyla tam tikrų problemų dėl to, kad kai kurie produktai yra pernelyg stiprūs.
Fermentuotame maiste taip pat yra vitamino B12. 2016 m. Gruodžio mėn. Paskelbtas „ Nutrients“ tyrimas parodė, kad fermentuojamuose maisto produktuose B12 kiekis gali padidėti naudojant pieno rūgštį arba propionines bakterijas. Tai reiškia, kad tokiuose maisto produktuose kaip tempeh, rauginti kopūstai ir kimchi gali būti vitamino. B12 kiekis šiuose produktuose gali svyruoti nuo 0, 7 iki 10 mikrogramų 100 g maisto.
Jūsų daržovių auginimo būdas taip pat turi įtakos jų vitamino B12 kiekiui. Organinės trąšos ir hidroponinės technologijos gali padidinti vitamino B12 kiekį produkte. Tačiau šie metodai gali padėti tik papildyti jūsų racioną šia maistine medžiaga, nes jie dar negali suteikti jums viso rekomenduojamo maisto kiekio.
B12 papildai ir šalutinis poveikis
Tas, kuris nevalgo pakankamai maisto, kuriame yra vitamino B12 ir kuris gali būti nepakankamas, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus. 2018 m. „ Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazėje atliktas tyrimas parodė, kad tiek geriamieji, tiek injekciniai B12 papildai gali išspręsti net sunkų su trūkumu susijusį šalutinį poveikį.
Tačiau kitame tyrime nustatyta, kad gali būti trūkumų, susijusių su B12 papildymu. Tyrime, kuriame dalyvavo 75 000 amerikiečių moterų ir kuris buvo paskelbtas 2019 m. Gegužės mėn. „ JAMA Network Open“ , mokslininkai nustatė, kad didelis vitaminų B6 ir B12 suvartojimas per maistą ir papildus yra susijęs su didesne klubo lūžio rizika. Tačiau papildymas vien tik B12 nedidina šios rizikos.
Nors normali vitamino B12 dozė yra tik 2, 4 mikrogramai per dieną, vitamino B12 papildai gali būti parduodami tabletėmis, kuriose yra tūkstančiai mikrogramų. Pripažįstama, kad tai gali atrodyti per daug, tačiau daugelį metų buvo rekomenduojama vartoti didelius B12 papildų kiekius. Tokie dideli kiekiai yra ypač reikalingi žmonėms, kuriems trūksta vidinio faktoriaus, ir atsiminkite, kad jūsų organizmas pasisavina tik nedidelį kiekį sintetinio vitamino B12.
Galiausiai, kadangi vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, jis šalinamas visada šlapinantis. Nesvarbu, ar jūs gaunate šią maistinę medžiagą natūraliai iš maisto, ar iš maisto papildo, bet koks perteklius paprastai pašalinamas iš jūsų kūno. Tiesą sakant, jūsų kūnas po tam tikro laiko stengsis absorbuoti B12, nes jūs turite tik tiek vidinių faktorių. Tai reiškia, kad net jei suvartosite per daug vitamino B12, bet koks šalutinis poveikis bus ribotas ir greičiausiai praeis, kai tik nustosite vartoti papildus.
