Nugaros juosmens sritis yra apatinė dalis tiesiai virš jūsų kryžkaulio. Ši jūsų nugaros dalis sudaro S formos formą, kurią natūraliai sukuria jūsų stuburas. Juosmens slankstelius sudaro penki atskiri slanksteliai, vadinami L1, L2, L3, L4 ir L5. Šių slankstelių dydis didėja, kai skaičius didėja. L1 ir L2 yra mažesni slanksteliai juosmens srityje, o specialūs pratimai padeda sustiprinti šią sritį ir padeda išvengti sužalojimų.
Dubens stumti
Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba pratybų kilimėlio, kai jūsų keliai yra sulenkti ir kojos lygios. Atsipalaidavę rankomis už šono, stumkite klubus link grindų. Norėdami tinkamai atlikti šį judesį, turėsite šiek tiek pakelti sėdmenis. Laikykite šią poziciją nuo penkių iki septynių sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
Arkos mankšta
Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, kojos tiesios, o kojos nukreiptos nuo kūno. Padėkite abi rankas ant apatinės nugaros srities. Palenkite nugarą ir lėtai sulenkite atgal, kol nebegalėsite pasilenkti toliau. Toliau stumkite rankas į nugarą palaikymui. Laikykite šią poziciją tris sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
Pritūpimai
Teisingai atlikus šį pratimą sustiprės apatinė nugaros dalis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojas imobilizuokite stabiliu daiktu. Jei norite, paprašykite, kad partneris tvirtai laikytų kojas ir kulkšnis prie grindų. Padėkite rankas už galvos ir lėtai pakelkite liemenį nuo žemės paviršiaus, pirmiausia pakeldami pečius, paskui vidurį, tada apatinę nugaros dalį. Laikykite šią poziciją mažiausiai tris sekundes. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų rinkinį.
Kelio arka
Užlipkite ant rankų ir kelių, jei reikia, naudodamiesi mankštos kilimėliu. Palenkite nugarą ir nuleiskite galvą žemyn taip, kad jūsų kūnas sudarytų mažosios raidės n formą. Laikykite šią poziciją septynias sekundes. Pakelkite galvą ir pastumkite nugarą link grindų, kad suformuotumėte u formą. Laikykite šią poziciją septynias sekundes. Pakartokite šį pratimą 10 kartų į abi puses.
