Kalcio papildai yra antras dažniausiai vartojamas papildas JAV. Nors kalcis organizme vaidina daug vaidmens, jis paprastai vartojamas kaulų sveikatai palaikyti. Kalcio tabletės tikrai turi naudos, tačiau atminkite, kad kai kurie kalcio papildai gali sukelti žarnyno problemų.
Kalcio papildai ir jūsų dieta
Kalcis yra vienas iš kelių būtinų mineralų, kuriuos reikia vartoti kasdien. Ši maistinė medžiaga yra geriau žinoma kaip svarbi kaulų sveikatai, nes 99 procentai kūno kalcio yra kaupiama kauluose. Tačiau kalcis vaidina daugybę kitų vaidmenų žmogaus sveikatai, palaikydamas kraujagyslių sveikatą, raumenų funkciją, nervų laidumą, hormonų išsiskyrimą ir ląstelių ryšį visame kūne.
Atsižvelgiant į įvairius kalcio vaidmenis palaikant jūsų kūno sveikatą, labai svarbu kasdien gauti pakankamai kalcio. Remiantis Nacionaliniu sveikatos institutu, daugumai suaugusiųjų reikia 1000 miligramų kalcio kiekvieną dieną. Vyresniems suaugusiems, nėščioms moterims ir krūtimi maitinančioms motinoms reikia šiek tiek daugiau kalcio: nuo 1 200 iki 1 300 miligramų kasdien.
Kalcis paprastai sunaudojamas iš pieno produktų, tokių kaip pienas, jogurtas ir sūris. Tačiau kituose maisto produktuose taip pat yra šios svarbios maistinės medžiagos, pavyzdžiui, jūros gėrybės ir tam tikros daržovės, įskaitant kopūstus, brokolius ir ropių žalumynus.
- Moterys, kurios negauna mėnesinių, bet yra tokio amžiaus, kokiame jos turėtų būti
- Moterys po menopauzės
- Veganai
- Vegetarai
- Žmonės, netoleruojantys laktozės
- Žmonės, kurie suvartoja didelius kiekius kalio
- Žmonės, kurie vartoja didelius kiekius natrio
- Žmonės, turintys kaulų sveikatos problemų, pavyzdžiui, osteoporozė
- Žmonės, kurie reguliariai vartoja kortikosteroidus
- Žmonės, turintys virškinimo trakto sutrikimų ir maistinių medžiagų pasisavinimo sutrikimus
Pagal 2013 m. Kovo mėn. JAMA vidaus ligų tyrimą, kalcis yra antras pagal populiarumą maisto papildas. Pirmieji yra mineraliniai multivitaminai, kuriuose paprastai yra kalcio, ypač kai jie yra sukurti kaip produktai vyresniems suaugusiems žmonėms. Kiti multivitaminai, pavyzdžiui, prenataliniai vitaminai, taip pat turi kalcio.
Kalcio papildų rūšys
Kalcio papildai būna dviejų pagrindinių rūšių: kalcio karbonato ir kalcio citrato. Kalcio karbonatas yra labiau įperkamas ir dažniausiai gaminamas, tačiau organizmas jį turi absorbuoti su maistu. Kalcio citrato galima vartoti valgant ar nevalgius, tačiau jis dažniau skiriamas žmonėms, turintiems virškinimo trakto sutrikimų ar absorbcijos sutrikimų.
Taip pat yra ir kitų, mažiau paplitusių kalcio formų, kurias galite rasti papilduose ir spirituotuose maisto produktuose. Jie apima:
- Kalcio gliukonatas
- Kalcio laktatas
- Kalcio fosfatas
- Kalcio citrato malatas
Tam tikros rūšies kalcio gali būti net ir svorio netekimo papilduose, nes manoma, kad kalcis padeda organizmui absorbuoti riebalus.
Kalcis ir vidurių užkietėjimas
Vidurių užkietėjimas yra apibrėžiamas kaip mažiau nei trys tuštinimosi per savaitę. Priešingai, daugumai sveikų suaugusiųjų žarnyno judesiai dažniausiai būna nuo trijų kartų per dieną iki trijų kartų per savaitę. Paprastai vidurių užkietėjimas sukelia žmonėms sunkias, purias išmatas, kurias sunku praeiti. Taip pat galite jausti, kad negalite visiškai ištuštinti žarnos ar tarsi užsikimštų jūsų žarnynas.
Vidurių užkietėjimas paprastai priklauso nuo jūsų dietos: Jūsų vartojami maisto produktai daro didelę įtaką jūsų virškinimo trakto sveikatai. Ir net maži jūsų suvalgyti daiktai, pavyzdžiui, vitaminai ir papildai, gali paveikti virškinimą. Kai kurie papildai labiau linkę sukelti tokį šalutinį poveikį, palyginti su kitais.
Yra žinoma, kad kalcio papildai sukelia įvairius virškinimo trakto šalutinius reiškinius, įskaitant pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir dujas. Šis šalutinis poveikis paprastai siejamas su produktais, pagamintais iš labiausiai paplitusio kalcio papildo - kalcio karbonato.
Kova su vidurių užkietėjimu iš kalcio papildų
Kadangi kalcio karbonatas yra tas kalcio tipas, kuris greičiausiai sukelia virškinimo trakto problemų, turėtumėte vengti tokio tipo kalcio tablečių, jei jaučiate vidurių užkietėjimą. Jei įmanoma, rinkitės maisto papildus, pagamintus su kalcio citratu. Taip pat galbūt norėsite padalinti dienos kalcio dozę, kad palengvintumėte simptomus.
Jei dėl abiejų tipų kalcio, dažniausiai randamo papilduose, atsiranda vidurių užkietėjimas, galite pabandyti vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, kaip maisto papildų alternatyvą. Tačiau atminkite, kad suaugusieji linkę absorbuoti tik apie 15–20 procentų kalcio, esančio maiste. Jei turite virškinimo trakto būklę ar absorbcijos sutrikimą, mažai tikėtina, kad vien tik kalcio turintis maistas suteiks jums reikalingą maistinių medžiagų kiekį.
Gyvenimo būdo pokyčiai siekiant užkirsti kelią vidurių užkietėjimui
Yra žinoma apie įvairius gyvenimo būdo pokyčius, kurie padeda užkietėti viduriams. Pavyzdžiui, „Mayo“ klinika rekomenduoja reguliariai mankštintis, taip pat keisti mitybą.
Remiantis 2014 m. Gruodžio mėn. „ Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition“ atliktu tyrimu, dietos pakeitimas gali padėti užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir išvengti jo. Visų pirma, padidėjęs skysčių vartojimas gali padėti užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, o obuolių, slyvų ir kriaušių sultys gali neutralizuoti šią virškinimo trakto problemą.
Sudėtyje esantys maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, taip pat gali palaikyti jūsų virškinimo trakto sveikatą, nes žinoma, kad maistinės skaidulos palaiko virškinimą. Visų pirma yra žinoma, kad netirpus pluoštas padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Kiti sveiki maisto produktai taip pat gali skatinti reguliarų tuštinimąsi. Pavyzdžiui, tam tikruose fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte, yra probiotikų. Fermentuoti produktai be veganų ir laktozės, tokie kaip kokosų jogurtas ir kimchi, gali būti vienodai naudingi.
Šiuose maisto produktuose esančios sveikos probiotinės bakterijos gali pagerinti jūsų žarnyno sveikatą ir palaikyti reguliarų skrandžio judrumą. Visų pirma įrodyta, kad bifidobakterijos ir Lactobacillus rūšys apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Žmonėms, sergantiems sunkiu vidurių užkietėjimu, gali prireikti pagalbos ištuštinti žarnyną, o tai palengvinti galima rankiniu būdu arba naudojant išmatų minkštiklius ar vidurius. Jei kelis mėnesius nuolat užkietėja viduriai, gali tekti pasitarti su gydytoju. Vidurių užkietėjimas gali būti kitų rimtų sveikatos problemų požymis ir laikomas lėtiniu, jei jis tęsiasi tris ar daugiau mėnesių.
