Mėgstate vaisius, bet jums rūpi kalorijos, esančios banane, kriaušėje ar sultingame obuolyje? Patikėkite ar ne, šie skanūs vaisiai supakuoja mažiau kalorijų nei maišas traškučių ar picos gabaliukas. Be to, juose yra maistinių skaidulų ir antioksidantų, kurie palengvina svorio metimą.
Kalorijos banane
Visame pasaulyje sveikatos specialistai pabrėžia vaisių svarbą subalansuotoje mityboje. Kartu su daržovėmis vaisiai yra pilni vitaminų, mineralų, ląstelienos ir antioksidantų. Reguliariai vartojant, jie gali sumažinti širdies ligų, nutukimo ir net vėžio riziką. Faktiškai dėl nedidelio vaisių ir daržovių vartojimo 2017 m. Žuvo maždaug 3, 9 mln. Žmonių, praneša Pasaulio sveikatos organizacija.
Jei esate kaip dauguma dietos laikytojų, galite vengti bananų, obuolių ir kriaušių dėl didelio cukraus kiekio. Šie vaisiai gali pasigirti didelėmis ląstelienos dozėmis, kurios sulėtina cukraus įsisavinimą į jūsų kraują. Be to, jie turi mažai kalorijų, palyginti su dauguma užkandžių.
Pavyzdžiui, bananai turi tik 112 kalorijų ir 28, 8 gramų angliavandenių, įskaitant 3, 3 g skaidulų ir 15, 4 g cukraus vienoje porcijoje (4, 4 uncijos). Jie taip pat gauna apie 10 procentų paros normos suvartojamo kalio ir 12 procentų dienos vitamino C normos normos.
Remiantis naujausia apžvalga, paskelbta 2019 m. Gegužės mėn. Leidinyje „ Nutrients“ , žali bananai gali skatinti svorio metimą ir pagerinti glikemijos kontrolę. Žmonių tyrimai rodo, kad šie vaisiai gali padėti padidinti jautrumą insulinui, sumažinti kūno svorį, pažaboti alkį ir padidinti sotumą.
Be to, jie gali gydyti nuolatinį viduriavimą ir palengvinti lėtinio vidurių užkietėjimo simptomus. Tyrėjai šią naudą priskiria bananų pluoštui ir krakmolui.
Obuolių ir kriaušių mitybos faktai
Natūraliai saldaus skonio ir sultingo minkštimo obuoliai ir kriaušės yra sveika saldžių patiekalų alternatyva. Šiuose vaisiuose yra fruktozės, natūralaus cukraus, tačiau jie taip pat turi daug skaidulų ir vandens, greitai užpildydami jus. Kriaušės yra 84 procentai vandens. Kriaušių kalorijos yra minimalios - 95 kalorijos vienoje porcijoje (5, 8 uncijos), o obuoliai sudaro daugiau kaip 85 procentus vandens ir tiekia 126 kalorijas vienoje porcijoje (8, 5 uncijos).
Abiejuose vaisiuose yra panašus pluošto kiekis - apie penkis gramus kiekvienoje porcijoje. Obuoliai yra šiek tiek didesni angliavandeniuose (33, 4 gramo) nei kriaušėse (25, 3 gramai), bet ir porcija yra didesnė. Nesvarbu, ar norite obuolių ar kriaušių, gausite nemenkas vitamino C, vitamino K, kalio, vario ir polifenolių dozes.
Remiantis kelių kohortos tyrimų metaanalize, obuolių ir kriaušių vartojimas gali sumažinti diabeto riziką maždaug 18 procentų. Kaip pastebi tyrėjai, kiekvieną savaitę valgant tik vieną papildomą porciją obuolių ar kriaušių, 2% diabeto rizika gali sumažėti 3 procentais. Šios išvados buvo paskelbtos 2017 m. Kovo mėn. Leidinyje „ Food & Function“ .
Be to, atliekant didelio masto tyrimą, pateiktą „ Mitybos žurnale “ 2015 m. Gegužės mėn., Nustatyta, kad sveiki obuoliai gali apsaugoti nuo vaikų nutukimo ir pagerinti dietos kokybę. Kiti vaisiai, tokie kaip kriaušės, avokadai ir mangai, turi panašų poveikį. Ankstesniame žurnale cituojamame tyrime antsvorio turinčios moterys, kurios vartojo arba obuolius, arba kriaušes, vidutiniškai prarado 2, 6 svaro, palyginti su moterimis, kurios valgo sausainius.
Tai dar ne viskas apie kalorijas
Tiesa, kad kalorijos yra svarbios, tačiau tai tik vienas dėlionės elementas. Obuoliuose, kriaušėse, bananuose ir kituose vaisiuose gausu maistinių medžiagų, kurios skatina svorio metimą. Jūs turite ne tik kalorijas, bet ir rasti būdą, kaip įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną.
Žurnale „ Nutrients“ paskelbtas 2016 m. Spalio mėn. Tyrimo dokumentas patvirtina vaisių nutukimo poveikį. Kaip aiškina mokslininkai, vaisių vartojimas palengvina svorio metimą ir padeda valdyti svorį.
Dauguma tyrimų rodo, kad vaisiuose esanti ląsteliena, polifenoliai ir kitos maistinės medžiagos moduliuoja žarnyno florą ir ilgiau laikosi jūsų organizme, o tai savo ruožtu padeda sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį.
Pvz., Ląsteliena sulėtina skrandžio ištuštinimą ir padidina sotumą. Kaip minėta apžvalgoje, vaisiuose taip pat yra katechinų, naringenino ir kitų fitochemikalų, kurie mažina oksidacinį stresą, padidina riebalų skaidymąsi ir skatina riebalų deginimą.
Tiesiog nepamirškite, kad net sveikiausias maistas gali priaugti svorio, jei einate per bortą. Laikykitės savo kalorijų tikslų, stebėkite porcijas ir ryte ar prieš mankštą prisipilkite vaisių, kad jūsų kūnas galėtų sunaudoti papildomų kalorijų.
