Riešutuose yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir foliai, be to, jos turi daug maistinių skaidulų. Nors riešutai turi daug kalorijų ir riebalų, jie gali būti sveikintinas jūsų sveikatos dietos papildymas. Juose natūraliai yra mažai sočiųjų riebalų - nesveikų riebalų, susijusių su širdies ligomis, ir daug nesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Kai kurie riešutai taip pat siūlo nemažą kiekį baltymų, kurie palaiko stiprų raumeninį audinį ir padeda audiniams augti bei atsistatyti.
Patarimas
Juodi graikiniai riešutai ir migdolai yra geriausias pasirinkimas, jei ieškote riešuto, kuriame yra daug baltymų ir mažai sočiųjų riebalų.
Juodieji graikiniai riešutai: daug baltymų, mažai sočiųjų riebalų
Geriausiam baltymų ir mažai sočiųjų riebalų deriniui rinkitės juodus graikinius riešutus. Kiekvienoje tokio tipo graikinių riešutų uncijoje yra 7 gramai baltymų ir yra tik 1 gramas sočiųjų riebalų. Taip pat gausite 1, 5 gramo širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių - nesočiųjų riebalų šeimos, kuri sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei skatina sveiką smegenų veiklą.
Juodųjų graikinių riešutų sudėtyje taip pat yra didelis kiekis mangano - 55 procentai dienos vertės -, kuris palaiko jūsų medžiagų apykaitą ir atlieka kremzlės bei kaulų gaminimą. Unijoje juodųjų graikinių riešutų taip pat yra 14 procentų dienos magnio ir fosforo vertės, taip pat 19 procentų jūsų dienos vario poreikio.
Migdolai: dar vienas geras pasirinkimas
Migdolai yra jūsų geriausias pasirinkimas, jei norėtumėte užkandžiauti riešutais, kuriuose yra daug baltymų, bet mažai sočiųjų riebalų. Vienoje migdolų uncijoje yra tik 1 gramas sočiųjų riebalų, tačiau jis gali pasigirti 13, 5 gramo sveikųjų nesočiųjų riebiųjų rūgščių, įskaitant 1, 3 gramo omega-3 riebalų rūgščių. Kiekvienoje 1 uncijos porcijoje taip pat yra 6 gramai baltymų. Gramas gramui, jie yra vieni iš baltymų, kuriuose yra daug baltymų.
Be kokybiškų baltymų, migdolai suteikia naudingų vitaminų ir mineralų. Kiekviena uncija siūlo 32 procentus vitamino E, kurio jums reikia kasdien, plius 20 procentų jūsų dienos vertės riboflavino, B-vitamino, dalyvaujančio maistinių medžiagų apykaitoje. Taip pat gausite 31 procentą savo kasdienio mangano poreikio ir 20 procentų magnio, kurio jums reikia per dieną, taip pat gausite daug fosforo ir vario.
Kitos parinktys: Vidutiniškai labai baltymingi riešutai
Keli kiti riešutai taip pat pasižymi dideliu kiekiu baltymų, nors turi mažai sočiųjų riebalų. Unijoje pistacijų yra tik 1, 5 gramo sočiųjų riebalų, tačiau joje yra 6 gramai baltymų, tuo tarpu lygiavertėje pušies riešutų ar lazdyno riešutų porcijoje yra 4 gramai baltymų ir 1 gramas sočiųjų riebalų. Mišriuose riešutuose paprastai yra vidutiniškai 5 gramai baltymų, turinčių tik 2 gramus sočiųjų riebalų, nors tikslus baltymų ir sočiųjų riebalų kiekis gali skirtis, priklausomai nuo riešutų mišinio sudėties. Brazilijos riešutuose ir anakardžiuose yra 4 gramai baltymų už unciją, tačiau sočiųjų riebalų yra šiek tiek daugiau - atitinkamai 4, 5 gramo ir 2, 5 gramo vienoje porcijoje. O angliški graikiniai riešutai suteikia 4 gramus baltymų ir turi 2 gramus sočiųjų riebalų.
Super sėklos: Daug baltymų, mažai riebalų
Jei ieškote alternatyvos riešutams, išbandykite sėklas kaip baltymus ir mažai sočiųjų riebalų. Pvz., 1 uncija bet kurios moliūgo sėklos - kartais vadinamos pepitas - arba arbūzo sėklos padidina jūsų baltymų suvartojimą 8 gramais. O moliūgų sėklos turi vos 2 gramus sočiųjų riebalų už unciją, o arbūzų sėklos - 3 gramus. Šias sėklas naudokite taip pat, kaip ir riešutus - mėgaukitės jomis savarankiškai kaip užkandį, kaip traškią ir malonų salotų patiekalą, per karštą ar šaltą javą arba sumaišytą į sėklų sviestą.
