Viskas ko jums reikia norint pradėti vaikščioti nuo juosmens - patogi vaikščiojančių batų pora. Ėjimas yra pati pagrindinė aerobikos pratimų forma, kurią beveik kiekvienas gali naudoti kalorijoms sudeginti ir energijos kiekiui padidinti. Jūsų vaikščiojimo greitis priklauso nuo to, kiek kalorijų sudeginate, taigi, kiek svorio galite tikėtis. Nesvarbu, ar planuojate įveikti bėgimo taką ar apylinkių pėsčiųjų takus, stebėkite greitį, kad efektyviai dirbtumėte siekdami svorio metimo tikslų.
Žaisk procentus
Galbūt girdėjote apie riebalų deginimo zoną, kuri apibrėžiama kaip mankštinimasis nuo 55 iki 65 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, arba MHR. Jūsų MHR yra 220 minusinis jūsų amžius. Sportuodamas riebalų deginimo zonoje, jūsų kūnas yra linkęs sudeginti didžiausią kalorijų procentą - apie 60 procentų - nuo riebalų, palyginti su kitomis mankštos intensyvumu. Vidutinis, maždaug 2–3 mylių per valandą, vaikščiojimo tempas yra pakankamai intensyvus, kad vidutinis žmogus pėsčiomis patektų į riebalų deginimo zoną. Norėdami įsitikinti, ar tai tinkamas greitis, periodiškai patikrinkite savo širdies ritmą eidami pasivaikščiodami, ar jis nepatenka į 55–65 procentų diapazoną.
Didžiausias kalorijų deginimas
Nors vaikščiojimo greitis, patenkantis į riebalų deginimo zoną, yra idealus norint sudeginti didelį procentą kalorijų iš riebalų, tačiau tai nėra geriausias būdas sudeginti maksimalias kalorijas. Greitesnis ėjimas greičiu sudegina daugiau kalorijų, nors ir angliavandenių bei riebalų. Svarbiausia yra vaikščioti tokiu greičiu, kuris pritraukia širdį apie 75 procentus MHR. Siekite tokio stiprumo lygio 3–4 mylių per valandą. Jei intensyvumo lygis yra sunkus, norint išlaikyti 30 ar daugiau minučių vienu metu, darykite tris ar daugiau 10 minučių seansų per dieną.
Įvertinkite greitį lauke
Yra keli būdai, kaip stebėti savo ėjimo greitį, kai važiuojate nuo bėgimo tako. Yra keletas išmaniųjų telefonų programų, siūlančių paprastą spidometrą, kuris padės jums stebėti greitį einant. Taip pat galite naudoti kardio laikrodį, kuris seka širdies ritmą, greitį, žingsnius ir kitą naudingą sveikatos statistiką. Trečias metodas yra naudoti paprastą kvėpavimo testą. Jei galite užmegzti pokalbį su vaikščiojančiu partneriu negailėdami įkvėpimo, vaikštote vidutiniu tempu 2–3 mylių / val. Ar mažiau. Tačiau jei pastebėsite, kad reikia atsikvėpti kiekvieną sakinį ar du, einate intensyvesniu 3–4 mylių per valandą greičiu ar galbūt didesniu greičiu. Kaip pavyzdys, lengvas bėgiojimo greitis yra apie 4–5 mylių per valandą.
Ėjimo intervalai
Norėdami padidinti sudegintų kalorijų skaičių, galite integruoti intervalus į savo vaikščiojimo režimą. Intervalai veikia keičiant vidutinio intensyvumo vaikščiojimo periodus su trumpais energingo ėjimo periodais; kuo didesnis intensyvumas, tuo geriau. Galite naudoti intervalinius treniruotes vaikščiodami lauke ar ant kranto. Treniruotės pavyzdys gali apimti vaikščiojimą 3 minutes juntamu 3 mylių per valandą greičiu, po to tris minutes einant labai greitu 4–5 mph greičiu. Kartokite šį ciklą, kol įveiksite 30–60 minučių pėsčiomis. Kierat jūs galėtumėte padidinti denio nuolydį, užuot pagreitinę diržą, kad pasiektumėte ryškesnį intensyvumą per kiekvieną darbo intervalą.
Galimi rezultatai
Norėdami numesti vieną svarą kūno svorio, turite sudeginti apie 3500 kalorijų. Tai skamba kaip daug papildomų kalorijų, leidžiančių perkelti pusiausvyrą nuo svorio padidėjimo ar išlaikymo prie svorio metimo. Tačiau reguliariai vaikščiojant per ilgą laiką gali sumažėti šis skaičius. Pavyzdžiui, 200 svarų žmogus sudegina apie 396 kalorijas, eidamas 60 mylių 3 mylių per valandą greičiu. 4 mylių per valandą greičiu tas pats asmuo sudegintų apie 468 kalorijas per valandą. Jei jums pavyks sudeginti vidutiniškai 400 kalorijų per treniruotę, iš viso 3500 kalorijų sudegti reikės mažiau nei devynias vaikščiojimo treniruotes. Vaikščiodami penkis kartus per savaitę priversite numesti du kilogramus per mėnesį, o tai yra tikslus svorio metimo tikslas.
