Kramtomosios blauzdos ir blauzdos raumenys yra tiesiai už jūsų kelio. Susitraukę raumenys atsiranda dėl įtampos ir gali sukelti raumenų mėšlungį. Tempimas reikalingas norint sumažinti susitraukimus ir padidinti šių raumenų lankstumą. Judesio pratimai arba tempimas padeda sušildyti raumenis. Kaip visada, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Pakloti sienos tempimai
Ištieskite kelio nugarą atlikdami sienos tempimo pratimą. Gulėkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus prie sienos. Padėkite pažeistos kojos kulną ant sienos. Nelenkite kelio. Padidinkite tempimą, perkeldami kūną arčiau sienos. Laikykite ruožą 30 sekundžių. Lėtai atitraukite kūną nuo sienos, sumažindami tempimą. Koją atsigulkite į paviršių. Poilsis vieną minutę. Pakartokite šį pratimą aštuonis kartus. Kietui sustiprėjus, padidinkite tempimą, judindami koją link viršutinės kūno dalies. Tai darydami laikykite savo kelį tiesiai.
Kojų išmatų tempimas
Ištieskite sutartinius audinius, naudodamiesi pėdomis. Padėkite koją ant pėdos išmatų. Kiek įmanoma ištieskite koją. Lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Padėkite galvą kiek įmanoma arčiau kojos. Pajusite tempimą palei kelį. Laikykite šį ruožą 10 sekundžių. Lėtai grąžinkite viršutinę kūno dalį į stovėjimo padėtį. Nuimkite koją nuo išmatų, grąžindami koją į grindis. Atsipalaiduokite 20 sekundžių. Kartokite šį pratimą 10 kartų.
Koja į krūtinės manevrą
Atlaisvinkite sutrauktus raiščius tempdami nuo kojų iki krūtinės. Sėdėkite vertikalioje kėdėje. Abi kojas tvirtai pastatykite ant grindų. Lėtai pakelkite koją su susitraukusiais raumenimis nuo grindų. Kelkite koją link krūtinės, sulenkite kelį. Padėkite rankas už kelio, kad padidintumėte tempimą. Laikykite šį ruožą penkias sekundes. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį. 10 sekundžių atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą aštuonis kartus.
Kelio pratęsimas
Padėkite ištiesinti susitraukusius raumenis atlikdami pasyvų pratęsimą. Gulėkite ant lygaus paviršiaus ant nugaros. Ištieskite kojas. Leisk kojai ištiesti save natūraliai. Laikykite šį ruožą penkias sekundes. Švelniai sulenkite kelį, kad sumažintumėte įtampą. 10 sekundžių atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą penkis kartus. Atlikite dar vieną kelio pratęsimą naudodami pagalvę. Kojos kulkšnis su susitraukusiais raumenimis padėkite ant pagalvės. Leiskite savo keliui natūraliai ištiesti. Laikykite šį ruožą aštuonias sekundes. Nuimkite pagalvę ir švelniai sulenkite kelį. 10 sekundžių atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą penkis kartus.
Stendas ant vertikalios sienos
Ištieskite blauzdos raumenis naudodami sieną. Atsistokite tris pėdas nuo sienos. Atidarykite delnus ir padėkite rankas ant sienos pečių lygyje. Lėtai pasilenkite į priekį, lenkdami alkūnes. Nelenkite kelių ar viršutinės kūno dalies. Laikykite savo kulniukus ant paviršiaus. Pajuskite tempimą palei kojų nugarą. Laikykite šį ruožą 20 sekundžių. Grąžinkite savo kūną į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 10 kartų.
