Prarasti 20 svarų per du mėnesius yra pasiekiamas tikslas, tačiau tam prireiks rimto įsipareigojimo ir atsidavimo. Tiek vyrams, tiek moterims geriausia treniruotė bus didelio intensyvumo intervalinių treniruočių derinys su atsidavusiu pasipriešinimo darbu. Kad ši treniruotė tikrai atsipirktų, vis dėlto yra keletas gyvenimo būdo veiksnių, kuriuos taip pat turite įtraukti. Laikas yra esminis dalykas, todėl dabar ne laikas atleisti save nuo treniruočių ar pateisinti tą pyrago gabalą. Du mėnesius galite padaryti bet ką - jums tiesiog reikia įsipareigoti ir būti realistam. Tai bus sunku, kai kuriomis dienomis to nekęsite, tačiau įsivaizduojant, kaip puikiai atrodysite ir jausitės, kai numesite 20 svarų, turėtų pakakti motyvacijos, kad išlaikytumėte jus laive.
Treniruotės 1 dalis: HIIT
Intervalai yra neatsiejama greito formos formavimo priemonė. Intervalai yra sunki kardio forma, sukurianti „tobulą audrą“ riebalų deginimui ir raumenų išsivystymui. Pasirinkite sau patinkančią veiklą - bėgimą, plaukimą, slidę, važinėjimą dviračiu ar sudėtingas kūno svorio mankštas - ir mėgaukitės oda nuo 30 iki 60 sekundžių. Po to pailsėkite nuo 15 iki 30 sekundžių ir pakartokite. Vieną sesiją atlikite nuo aštuonių iki dešimties raundų. Jei manote, kad mankštinatės naujai, ilsėkitės ilgiau, jei reikia, ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas. Jei jaučiate skausmą (viršija įprastą raumenų deginimą) arba jaučiatės apsvaigęs nuo galvos, sustabdykite ir iš naujo įvertinkite savo intensyvumo lygį.
Treniruotės 2 dalis: Atsparumas
Atsparumo darbas yra labai efektyvus norint deginti riebalus. Jis naudoja anaerobinius kelius aktyvumui skatinti, todėl jūsų kūnas sunaudoja sukauptą energiją. Tarp populiarių atsparumo treniruočių formų yra sunkumų kilnojimas ir kūno treniruotės. Atsparumo darbas sudegina daug energijos treniruotės metu, be to, tai palengvina didelius EPOK rodiklius - perteklinį deguonies sunaudojimą po treniruotės arba „podegimą“, dėl kurio jūs galite ir toliau deginti padidėjusį energijos kiekį valandomis (ir net dienomis).) po treniruotės. Nereikia nė sakyti, kad tai labai naudinga bandant numesti svorio per nustatytą terminą.
Treniruočių grafikas
Dabar, kai žinote du pagrindinius treniruotės elementus, sudėkime juos į aiškų tvarkaraštį. Štai kaip turėtų atrodyti treniruočių grafikas. Pirmadienis: viršutinės kūno dalies pasipriešinimo treniruotė (presas stende, pečių spaudimas, šoninis pakėlimas, atsispaudimai ir tricepso panardinimai), po kurio seka HIIT užsiėmimas. Antradienis: mažesnio kūno pasipriešinimo treniruotės (pritūpimai, numetimai, kojų paspaudimas, blauzdų pakėlimas ir hiperekstencijos). Trečiadienis: 30 minučių pasivaikščiojimas lauke. Ketvirtadienis: viršutinės kūno dalies pasipriešinimo treniruotė (sulenkta per eilę, tricepso pratęsimai per viršutinę dalį, bicepso garbanos, kabelių įvorės, ištraukiamosios juostelės), po kurios seka HIIT seansas. Penktadienis: apatinės kūno dalies pasipriešinimo treniruotės (pritūpimai, numetimai, kojų priauginimas, vienos kojos pritūpimai, vaikščiojantys lunges). Šeštadienis: HIIT sesija, po kurios eina 30 minučių pasivaikščiojimas lauke. Sekmadienis: poilsio diena.
Treniruotės nėra stebuklinga kulka
Pratimai yra gyvybiškai svarbus svorio metimo aspektas. Tačiau tai nėra vienintelis aspektas. Yra dar du veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, jei numesite 20 svarų per du mėnesius. Pirmasis yra jūsų dieta: išpjaustykite bet kokį maistą, kuris trukdo pasiekti jūsų tikslą. Tai apima nepageidaujamą maistą, alkoholį, daugumą gėrimų ir saldžius gėrimus. Daugiausia dėmesio skirkite liesos mėsos, daržovių, vaisių, riešutų, kiaušinių, neskaldytų grūdų ir pieno valgymui, gerdami daug vandens. Antra, miegas taip pat yra gyvybiškai svarbus. Buvo nustatyta, kad miegas turi tiesioginį poveikį jūsų kūno sudėjimui, todėl visada stenkitės, kad naktį gautumėte aštuonias ar devynias valandas. Jei negalite to suvaldyti, suplanuokite sau reguliarų napsą, kad padėtumėte pasivyti.
