Atliekant lūpų ar atvirkštinės dalies raumenis, pirmiausia dirba keturkampis ir gluteus maximus raumenys, nors aktyvuojami ir daugelis kitų kojų ir šerdies raumenų. Lunges nereikalauja jokios įrangos, o jūs galite jas atlikti bet kur.
Patarimas
Pagrindiniai raumenys, į kuriuos nukreipta atliekant lūpas, apima keturgalvius šlaunų šlaunis, slankstelius klubuose ir užpakalyje. Atliekant šį pratimą, blauzdos ir blauzdos raumenys jūsų pilve, pilvo raumenys ir nugaros raumenys veikia kaip stabilizatoriai.
Atbulinės eigos raumenys: treniruoti raumenys
Dvi pagrindinės tipų plyšelių rūšys, kurias dažniausiai matote, yra priekinis ir atvirkštinis. Į priekį įsirėžę pakelkite vieną koją ir žingsnį pirmyn, pirmiausia nusileisdami ant kulno. Tada nuleiskite kūną, kol užpakalinės kojos kelias beveik palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos. Atlikdami atbulinę eigą, prieš nusileisdami į sūpynę, atsitraukite atgal.
„Lunges“ pirmiausia nukreiptos į keturkojus, pataria „ExRx.net“. Kiti sinergetiniai raumenys, padedantys judėti, yra užpakalis gluteus maximus, klubo klubo didysis raumuo ir blauzdos raumenys. Toliau žingsniuodami ir darydami ilgus ar atvirkštinius lūšius, raumenys dirbo pirmiausia nuo keturgalvio keturgalvio žvilgsnio link gluteus maximus.
Kad palaikytumėte laikyseną ir stabilizuotumėte sąnarius, taip pat suaktyvinami keli stabilizatoriaus raumenys. Tai apima slankstelio vidurį ir minimusą užpakalyje, šlaunies užpakalinius pakaušio galus, gastrocnemius, didįjį blauzdos raumenį ir priekinę blauzdikaulio dalį blauzdos priekyje. Jūsų šerdis įstrižai ir keturkampis lumborum taip pat veikia kaip stabilizatoriai.
Patarimas
Jei kūno svorio kūno liemuo nėra pakankamai iššūkis, padidinkite jo intensyvumą pridėdami svorio. Norėdami padidinti pasipriešinimą, galite naudoti štangos arba hantelius. Pabandykite įtraukti pasileidimo variantus, tokius kaip šoninis pasvirimas, įstrižas pasilenkimas ar vaikščiojantys lunges.
Lūpos ir mobilumas
Atlikdami atsilenkimą, pratimo metu turėtumėte sugebėti išlaikyti pusiausvyrą. Apatinėje stuburo dalyje turėtų būti labai mažai judesių, o užpakalinis kelys turėtų beveik liesti žemę. Jei nesugebate atlikti tinkamos formos lieknėjimo, tai gali reikšti judėjimo trūkumą ar raumenų silpnumą.
Pvz., Jei negalite nuleisti užpakalinio kelio beveik liesdami grindis, klubo klubas gali turėti įtemptus ar silpnus adduktorius, pataria ExRx.net. Jei darote trumpą atsilenkimą, kai priekinės ir užpakalinės kojos yra arčiau viena kitos, o priekinis kulnas atsitraukia nuo grindų, gali būti, kad patempėte padus raumenis.
Atpažinę įtemptus ir silpnus raumenis, galite juos ištempti ir sustiprinti, kad atliktumėte tinkamos formos plyšius. Naudodamiesi netinkama forma sportuodami, galite sužeisti raumenis ir sąnarius.
