Patarimas
Kelionė atgal su bicepsu yra protingas ir efektyvus būdas viršutinei kūno daliai treniruotis. Kadangi abi raumenų grupės atlieka tempimo judesius, o bicepsas yra susijęs su daugeliu sudėtingesnių nugaros pratimų, juos treniruodami kartu galite maksimaliai praleisti laiką sporto salėje.
Nugaros ir bicepso diena
Jei nežinote, kada įtraukti bicepso treniruotes, nesate vienišas. Nuo padalintos kasdienybės iki izoliavimo dienų yra daugybė būdų, kaip treniruotis rankomis. Vienas populiarių bicepsų treniravimo būdų yra nugaros ir bicepso dienos praleidimas. Ši klasikinė suskaidyta rutina puikiai veikia ir suteikia puikią treniruotę.
Taip yra todėl, kad nugaros ir bicepso diena leidžia pašalinti bicepsų treniruotes savarankiškai. Sertifikuotas asmeninis treneris Alexas Carneiro aiškina, kad praleisti nugaros ir bicepso dieną yra puiki idėja, jei bėgate su laiku ir pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į didesnius raumenis - šiuo atveju nugarą.
Treniruotis traukimo raumenis kartu
Carneiro sako, kad, kadangi nugara ir bicepsas yra „traukiantys“ raumenys, naudodamiesi jais kartu, privalumas yra tas, kad netiesiogiai galite gauti daugiau krūvio bicepse, net netaikydami jo tiesiai. Tačiau dėl papildomo krūvio turėsite mažiau jėgų nukreipti bicepso raumenis vėliau, nes juos sužavėjo traukimas iš nugaros judesių.
Dėl šios priežasties bicepso izoliacija jų pačių treniruočių dieną gali būti ne tokia efektyvi, jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą ir raumenis, ypač jūsų nugaroje. Taip yra todėl, kad kai darote pratimą nugarai, bicepsas dažnai padeda judėti.
Pvz., Kai atliekate traukimą, ištraukimą ar eiles, jūsų bicepsai yra antriniai veiksniai. Tai reiškia, kad treniruodami bicepsus atskirai, galite rizikuoti juos pergudrauti ir neleisti pakankamai poilsio prieš kitą treniruotę atgal.
Atgal ir Tricepso diena
Kita raumenų grupė, kuriai reikia apsvarstyti treniruotės su nugara treniruotes, yra tricepsas. „Nugaros ir tricepsų treniruotės yra puikus būdas užtikrinti, kad bicepsas patiria netiesioginį krūvį, tačiau tiesiogiai dirbate su tricepsu, kartu dirbdamas didesnįjį iš trijų raumenų - nugarą“, - aiškina Carneiro.
Jis sako, kad tai puikus pasirinkimas žmonėms, kuriems, per daug laiko praleidus daugiau treniruočių, reikia optimizuoti savo tvarkaraštį.
Krūtinės ir tricepso treniruotės
Jei nugaros ir bicepsų suporavimas yra efektyvus derinys, tada prasminga, kad krūtinės ir tricepsų sudėjimas taip pat yra protingas būdas treniruoti kelias papildomas raumenų grupes. „Krūtinės ir tricepsų darbo kartu privalumas yra tas, kad tarp dviejų raumenų grupių yra neatsiejama sinergija“, - sako sertifikuotas kūno rengybos instruktorius Anthony McClain. Kitaip tariant, treniruotės krūtinėje ir tricepso metu reiškia, kad būsite dirbantys raumenys, kuriems abu reikės stumti judesius.
Vis dėlto labai rekomenduojama atlikti krūtinės judesius prieš atliekant tricepso pratimus, nes krūtinės raumenys stipriai priklauso nuo tricepso stūmimo. „Esant silpnesniam tricepsui, krūtinės raumenys neturės tiek jėgų, kad vėliau pastūmėtų“, - aiškina Carneiro. „Visada norime daugiau dėmesio skirti didesniems raumenims, o pavargdami treniruodami tricepsą pirmiausia turėsime jėgų treniruoti krūtinę“, - priduria jis.
Kalbant apie abi treniruočių poras - nugarą ir bicepsą, krūtinę ir tricepsą - McClain sako, kad bandant maksimaliai ištiesti nugarą ar krūtinę svarbu neišsiurbti ir neišdegti rankų. "Kartais mes galime per daug susitvarkyti rankas, o tai turės kenksmingą poveikį jūsų vieno repo maksimalumui ir bendrai jėgai."
Treniruotės bicepsas ir tricepsas
Sprendimas, ar suteikti rankoms savo treniruočių dieną, ar įtraukti jas į bendrą kasdienybę, priklauso nuo treniruočių tikslų. Gera žinia yra ta, kad jūs galite (ir turėtumėte) pakeisti savo kasdienybę maždaug kas šešias savaites, teigia Amerikos mankštos taryba.
Tai reiškia, kad jei jūsų dabartinis treniruočių tikslas apima bendrą jėgą, galite sutelkti dėmesį į kūno dalių padalijimą, kuris apima krūtinės ir tricepso dieną bei nugaros ir bicepso dieną. Tuomet, tobulėdami per šį treniruočių planą - arba keičiantis tikslams - galite pereiti prie kūno dalių padalijimo, į kurį įeina diena tik ginklų treniruotėms.
Treniruočių dydžio ginklai
Jei jūsų tikslas yra hipertrofija ar rankos raumenų augimas, paimkite patarimą iš Carneiro, kuris sako, kad jūsų jėgos treniruotės turėtų būtinai apimti vieną ar kelias paskirtas tricepso ir bicepso dienas.
„Didžiausią dėmesį reikėtų skirti tricepsui, nes raumenys sudaro du trečdalius rankos“, - aiškina jis. Štai kodėl Carneiro sako, kad jei norite optimizuoti rankų augimą, įsitikinsite, kad dvi dienas per savaitę atliekate bicepso ir tricepso pratimus. „Treniruodami bicepsą ir tricepsą dvi dienas per savaitę, galėsite per savaitę daugiau stimuliuoti tas raumenų grupes“, - priduria jis.
Carneiro sako, kad vienas iš būdų tai pasiekti yra krūtinės ir bicepso diena, kuri neleidžia bicepsui per daug pavargti nuo stumiamųjų judesių. Po to eina nugaros ir tricepso diena, kad tricepsas nepavargtų traukiant judesius.. Vėliau savaitę skirkite dieną tik ginklų mokymui. Tai garantuos stimulus tiems raumenims dažniau.
Bicepso ir tricepso pratimai
Nors yra begalė būdų, kaip treniruoti rankas, keletas įprastesnių bicepso ir tricepso pratimų apima:
- Hantelio plaktuko garbanos
- Hantelio bicepso garbanos
- Hantelio dilbio garbanos
- Dumbldoro pamokslininko garbanos
- Sijos bicepso garbanos
- Prancūziškos rankos garbanos / prancūzų spauda
- Kabelio tricepso pratęsimai
- Svorio kritimas
- Kaukolės trupintuvai
Be to, šią dieną McClain rekomenduoja įtraukti rotatoriaus rankogalį ir kitus pečių stabilumo pratimus.
Treniruotės su suskaidyta kasdienybe
Anot Nacionalinės sporto medicinos akademijos, bet kurios treniruotės efektyvumas dažnai priklauso nuo raumenų grupių, su kuriomis dirbate kartu. Tai ypač aktualu, jei jūsų tikslas yra hipertrofija ar raumenų dydžio padidinimas. Treniruotėms pagal dydį reikalingas didesnis treniruočių dažnis, o tai reiškia, kad turite reguliariai ir intensyviau treniruotis visoms raumenų grupėms.
Nors viso kūno rutina leidžia treniruotis visus pagrindinius raumenis du ar tris kartus per savaitę, tai neleidžia daryti kelis pratimus kiekvienai kūno daliai ir vis tiek tinkamai pailsėti tarp sesijų. Dėl šios priežasties tiek daug žmonių, norinčių padidinti dydį ir jėgą, pasirenka suskaidytą rutiną.
Padalintos kasdienybės pavyzdžiai
Yra keli būdai, kaip galite sujungti raumenų grupes, jei norite suskaidyti rutiną. Tai, kaip pasirinksite treniruotis, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant bendrus jūsų kūno rengybos tikslus ir tai, kiek laiko norite praleisti sporto salėje. Kadangi išskaidytos rutinos suteikia jūsų raumenims pakankamai laiko tinkamai pailsėti ir atsigauti tarp sudėtingų treniruočių, būsite pasiruošę pulti kiekvieną treniruotę didesniu intensyvumu ir daugiau energijos.
„Push-Pull Split“
Vienas iš būdų suskaidyti savo kasdienybę yra atlikti „push-pull“ padalijimo rutiną. Tokio tipo treniruotėms vieną dieną treniruosite krūtinę, pečius, tricepsą, keturračius ir blauzdas (jūsų stumiamuosius raumenis). Tuomet traukimo diena bus sutelkta į nugarą, bicepsą, slydimą, pakaušį ir galinius deltinius raumenis.
„Push-Pull“ padalijimas su kojomis
Taip pat galite suskaidyti savo savaitę į dviejų dienų padalijimą su kojų diena. Pavyzdžiui, pirmąją dieną atliksite stumiamuosius krūtinės, pečių ir tricepsų pratimus, o antrąją dieną daugiausiai dėmesio skirsite nugaros ir bicepso tempimo pratimams. Trečioji diena bus skirta kojoms dirbti.
Keturių dienų padalijimas
Keturių dienų pertraukos rutina veikia tada, kai pagrindinis tikslas yra hipertrofija, o jūsų treniruotės apima didelio intensyvumo ir dideles apkrovas. Pirmą dieną treniruosite nugarą ir bicepsą, antrą dieną - krūtinę ir bicepsą.
Trečią dieną pailsėsite. Ketvirtą dieną dirbsi kojomis, o penktą dieną baigsi pečiais. Ši treniruotė leidžia trenkti raumenis keliais pratimais, rinkiniais ir pakartojimais.
Penkių dienų padalijimas
Naudodami šią aukštesnio lygio penkių dienų pertraukos tvarką, kiekvienai kūno daliai suteiksite savo dienos treniruotes (ty krūtinę, nugarą, pečius, kojas, rankas). Didžiausias dėmesys bus skiriamas kiekvienai raumenų grupei. Paprastai jūs atliksite nuo keturių iki penkių pratimų kiekvienai kūno daliai (bicepsas ir tricepsas kartu) su trim iki keturiais kiekvieno pratimo rinkiniais ir nuo šešių iki 15 pakartojimų.
Pastebėsite, kad šiuose plyšiuose nėra specialių jūsų pilvo pratimų. Jei norite, kad jūsų branduolys išliktų tvirtas, suplanuokite pilvo pratimus pridėti prie kiekvieno iš šių plyšių. Šiuos judesius galite atlikti tarp rinkinių arba treniruotės pabaigoje.
Galutinis verdiktas
Tai, kaip pasirinksite treniruoti viršutinę kūno dalį, priklauso nuo daugelio faktorių, įskaitant jūsų kūno rengybos lygį, tikslus, galimybes naudotis įranga ir laiką, kurį galite skirti sporto salėje. Kai tam tikrų raumenų grupių, tokių kaip bicepsas ir nugara ar krūtinė ir tricepsas, sujungimas gali suteikti jums papildomą postūmį jėgos skyriuje, yra keletas griežtų ir greitų taisyklių, susijusių su jėgos treniruotėmis.
Taigi, jei norite keletą kartų per mėnesį keletą kartų pakeisti nugaros ir bicepsų treniruotes atgal ir tricepsą, eikite į ją. Tiesiog įsitikinkite, kad suteikiate savo kūnui pakankamai poilsio tarp treniruočių ir laikotės pagrindinių fizinio rengimo principų.
