Jei į savo racioną įtraukiate daugiau baltymų, bet norite nevalgyti per daug raudonos ar perdirbtos mėsos, praplėskite maisto akiratį ir kreipkitės į augalinius baltymų šaltinius. Pupelės yra vienas iš geriausių baltymų turinčių maisto produktų, be to, joje yra vitaminų ir maistinių medžiagų. Be to, jie turi mažai riebalų ir natrio.
Patarimas
Pupelės, priklausančios ankštinių augalų šeimai, yra puikūs augalų baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai. Pupelės, kuriose yra daug baltymų, be kitų, yra juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai ir raudonosios pupelės.
Pupelių nauda sveikatai
Pupelės yra ankštinių augalų sėklos iš žydinčių augalų šeimos, vadinamos Fabaceae, ir yra ankštinių augalų šeimos dalis. Kitos ankštinių augalų rūšys yra lęšiai, žirniai, avinžirniai ir sojos pupelės. Ankštiniai augalai vertinami dėl jų maistinės naudos; jie turi daug skaidulų, folių ir mangano, turi labai mažai riebalų ir natrio.
Pupelės taip pat yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų. Pavyzdžiui, viename puodelyje juodųjų pupelių yra labai daug skaidulų, bet taip pat yra apie 15 gramų baltymų.
Pupelės turi ne tik daug baltymų, bet ir fitocheminių savybių, kurios veikia kaip antioksidantai. Remiantis 2015 m. Rugpjūčio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ , juodosios pupelės parodė sugebėjimą sumažinti insulino koncentraciją organizme, o tai galėtų padėti valdyti medžiagų apykaitos sveikatą ir apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto rizikos.
Pupeles taip pat rekomenduoja Amerikos širdies asociacija, nes tai yra tinkamas maistas siekiant sumažinti cholesterolio kiekį ir palengvinti svorio metimą. Štai kodėl populiariose širdies sveikose dietose, tokiose kaip DASH ir Viduržemio jūros dieta, pabrėžiamas didesnis ankštinių ir pupelių vartojimas. Pupelės turi mažai riebalų ir beveik neturi sočiųjų riebalų, todėl jos yra puikūs mažiau sveikų patiekalų, tokių kaip balti ryžiai ar makaronai, pakaitalai.
2015 m. Spalio mėn. Publikuotame leidinyje „ Clinical Diabetes“ pažymima, kad ankštiniai ir pupelės buvo siejami su mažesne širdies ligų, hipertenzijos, insulto ir 2 tipo diabeto rizika. Tame pačiame tyrime teigiama, kad pupelės yra sočios mitybos įvairovės, įskaitant skaidulų, baltymų, sveikų angliavandenių, B grupės vitaminų, geležies, vario, magnio, cinko ir mangano.
Baltymai pupelėse ir mėsoje
Paprastai pagrindinius baltymų šaltinius žmonės gauna iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip raudona mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai. Mėsoje yra visas devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis, todėl jos yra labiau tinkamos užpildyti ir baltymų.
Devynios nepakeičiamos aminorūgštys, tarp kurių yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas, reikalingos organizmui įvairiems procesams. Jie padeda formuoti raumenis, augina odą ir dega organus.
Augaliniuose baltymuose dažnai nėra visų devynių pagrindinių amino rūgščių. Pavyzdžiui, pupelėse trūksta aminorūgšties, žinomos kaip metioninas, teigia Amerikos mitybos draugija. Kituose augaliniuose baltyminiuose maisto produktuose dažnai trūksta nepakeičiamos aminorūgšties, vadinamos lizinu. Pupelėse yra lizino.
Trumpas atsakymas į šią problemą yra maišyti ir suderinti augalinius šaltinius, kad gautumėte visą aminorūgščių spektrą, kurį jūsų kūnas turi veikti. Yra būdų, kaip valgyti vegetarišką ar veganišką dietą ir vis tiek gauti visas devynias nepakeičiamąsias aminorūgštis, derinant pupeles su grūdais (taip gausite ir metionino, ir lizino, ir kitų amino rūgščių), ar kitokius variantus.
Remiantis „UC Davis Integrative Medicine“, kai kuriais būdais augalinės kilmės baltymų dieta gali būti geresnė už gyvulinės kilmės dietą. Jei derinate įvairius augalinius maisto produktus, kad gautumėte visas nepakeičiamas aminorūgštis, ir valgote daug maisto, galite gyventi iš augalinių maisto produktų ir vis tiek gauti visavertę mitybos įvairovę.
Pupelės, turinčios daug baltymų
Nors pupelės gali atrodyti paprastos ir švelnios, jų iš tikrųjų yra didžiulė įvairovė - iki 40 000 skirtingų rūšių. Yra fava pupelės, pupelės pupelės, laimos pupelės ir paprastosios pupelės, tarp kurių yra inkstų pupelės, juodosios pupelės ir šparaginės pupelės.
Sukurkite pupelių, kurias galite įtraukti į savo kasdienį patiekalą, sąrašą, nesvarbu, ar gaminate salotas su baltymais, ar naudojate juos kaip vakarienės patiekalą. Sojų pupelės arba edamame yra svarbiausios pupelės baltymų kovai. Remiantis USDA, sojos pupelėse yra 31 gramas baltymų. Tai reiškia, kad už 200 suvartotų sojų pupelių kalorijų jūs gaunate apie 21 g baltymų. Skrudinkite arba garinkite savo sojų pupeles (arba žaliąjį edamame), kad pridėtumėte prie salotų.
Kitas pupelių sąrašas yra lęšiai, dar viena populiari pupelė, paplitusi Pietų Azijos ir Viduržemio jūros virtuvėse. Viename puodelyje lęšių yra beveik 18 g baltymų arba 9 g baltymų 100 g lęšių. „Harvard Health“ duomenimis, lęšiuose taip pat gausu polifenolių, mikroelementų, galinčių kovoti su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Didelėse baltosiose pupelėse yra beveik tiek pat baltymų, kiek lęšiuose, - viename puodelyje yra 17 gramų baltymų. Už kiekvieną 200 suvartotų kalorijų gausite apie 14 gramų baltymų. Baltųjų pupelių pridėjimas prie česnakinių bulvių košės gali padėti padidinti šio patiekalo baltymų kiekį, taip pat sumažinti riebalų ir tuščių angliavandenių kiekį. Įtraukite keletą baltųjų pupelių į quinoa risotto, kad padidintumėte suvartojamų skaidulų ir baltymų kiekį, arba įpilkite jas į quesadillas.
Išbandykite įvairias pupeles ir receptus
Kai kuriose populiaresnėse pupelių rūšyse, tokiose kaip pupelės ir juodosios pupelės, yra mažiau baltymų nei sojos, lęšiuose ar baltosiose pupelėse. Tačiau jie vis dar yra geras pasirinkimas: inkstų pupelėse yra 15 gramų baltymų viename puodelyje, o juodosiose pupelėse yra maždaug tiek pat.
Ir nepamirškite apie avinžirnius - bendrą salotų priedą ir pagrindą skaniam Viduržemio jūros ir Artimųjų Rytų pusėms, hummus. Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, viename puodelyje turi apie 14 gramų baltymų, juose taip pat yra nemažas kiekis folio rūgšties arba vitamino B9, taip pat mangano ir vario.
Esant tokiai įvairovei pupelių variantų, gali nebe pasirodyti nuobodu eksperimentuoti mažiau sveikų baltymų variantų (pavyzdžiui, perdirbtos mėsos ar raudonos mėsos) pakeitimo pupelėmis. Pupelės yra puikus salotų ar dubenų pagrindas, pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ryžių dubuo su juodosiomis pupelėmis, raudonaisiais pipirais ir avokadu. Jūs netgi galite naudoti pupeles kaip mėsos pakaitalą gamindami vegetariškus ar veganiškus kotletus ir mėsainius.
Naudokite avinžirnius kaip baltymų pagrindą, o ne mėsą fajitose ar quesadilose, išplakite avinžirnių šašlyką ar avinžirnių karį. Kūrybingų patiekalų, kuriuos galite gaminti iš pupelių, yra tiek daug, kad netrukus baltymų baltymai gali būti lengvai ir linksmai suvalgyti, išskyrus mėsą.
