Daugeliui nugaros stiprinimo treniruočių reikia sunkios mankštos įrangos. Kaip alternatyva, pasipriešinimo juostos suteikia patogią, nešiojamą nugaros mankštos formą, kurią galima atlikti praktiškai bet kur. Pagerėjus jūsų jėgai, galite lengvai padidinti savo pratimų sunkumą, naudodami didesnio pasipriešinimo juostą. Geriausios nugaros mankštos programos skirtos viso stuburo raumenims.
Patarimas
Prieš kiekvieną naudojimą patikrinkite savo atsparumo juostą. Laikui bėgant, šios juostos gali pradėti plyšti. Niekada nemėginkite mankštintis su nuplėšta pasipriešinimo juosta - tai gali sužeisti.
1. Sėdima eilė
Sėdimos eilės pratimas stiprina raumenis nugaros viduryje, šalia pečių ašmenų. Prieš užtraukdami, įsitikinkite, kad juosta pritvirtinta prie jūsų kojų.
- Sėskite ant tvirto paviršiaus, kojos priešais jus. Jei jaučiate diskomfortą šlaunų gale, šiek tiek sulenkite kelius.
- Apjuoskite juostos vidurį ties abiejų pėdų apačia, ties arkomis. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje ir atsisėskite tiesiai.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu ir alkūnes patraukite tiesiai atgal, kiek įmanoma, prieš juostos pasipriešinimą. Laikykite šią poziciją dvi ar tris sekundes; tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
2. Vertikali eilė
Pratimas vertikalioje eilėje sustiprina viršutinės nugaros dalies raumenis. Kaip papildoma premija, jis taip pat stiprina pečių raumenis.
- Tvirtai stovėkite ant juostos vidurio abiem kojomis. Ištieskite pėdas maždaug pečių plotyje. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje.
- Pradėkite nuo to, kad rankos remtųsi į šonus, o delnai būtų nukreipti į save. Pasukite nykščius šiek tiek į priekį.
- Pakelkite alkūnes į šonus ir tiesiai link lubų. Sustokite, kai alkūnės pasiekia pečių aukštį.
- Palaikykite dvi – tris sekundes; tada lėtai nuleisk rankas atgal žemyn. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
3. Išsitraukimas
Atstumai nurodomi už judesį, atliktą pratimo metu. Šis pratimas skirtas nugaros vidurio raumenims.
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į vidų. Visą šį pratimą alkūnės laikykite tiesiai.
- Pradėkite rankomis tiesiai priešais save pečių aukštyje. Suspauskite savo pečių ašmenis ir traukite juostos galus atskirai, kol rankos tiesios į šonus. Atlikdami šį pratimą neleiskite pečiams gūžčioti.
- Palaikykite dvi – tris sekundes; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
4. Plėvelės iš viršaus
Dideli raumenys stiprina didelius raumenis išilgai kiekvienos nugaros pusės. Šį populiarų sporto pratimą galima atlikti su pasipriešinimo juosta.
- Inkaruokite juostos vidurį virš galvos, pritvirtindami ją prie tvirto daikto, pavyzdžiui, durų rėmo.
- Pasiekite galvą ir suimkite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Išspauskite raumenis ant nugaros šonų ir traukite juostą link savo krūtinės. Atliekant šį judesį alkūnės bus sulenktos. Sustokite, kai rankos siekia pečius.
- Palaikykite dvi – tris sekundes; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių.
5. Likučiai
Deadliftai yra populiari kūno svorio pratimai, skirti sustiprinti apatinę nugarą ir klubus. Nors šis pratimas paprastai atliekamas su štanga, jį taip pat galima atlikti su pasipriešinimo juosta.
- Tvirtai stovėkite ant juostos vidurio. Ištieskite pėdas maždaug pečių plotyje. Laikykite vieną juostos galą kiekvienoje rankoje.
- Rankas laikydami už šono ir delnus nukreipti į save, atsilenkite į priekį ties savo klubais, keliai bus tiesūs. Neleiskite žemai nugarai suktis į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
- Pakelkite krūtinę ir suspauskite klubus į priekį, kai atsidursite vertikalioje padėtyje. Palaikykite tai dvi ar tris sekundes; tada grįžkite į klubo vyrį. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
