Mūsų visuomenėje sėdėjimas yra standartas. JAV darbo statistikos biuro tyrimai ir toliau rodo, kad nors fizinį aktyvumą reikia skatinti mažinti tokių prevencinių ligų, kaip širdies ligos, atvejų skaičių, daugelis žmonių išlieka sėslūs arba turi darbą, kuriame sėdi. didžiąją dienos dalį. Praleidus didelę dienos dalį sėdint prie stalo ar einant į eismą automobiliu, nereikia kliudyti atlikti keletą pagrindinių pratimų ir koncentruotų judesių, kad suaktyvintumėte raumenis, kurie taip pat gali pagerinti funkcinį judėjimą. Čia yra aštuoni paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti atsisėdę. Jei tik pradedate, galbūt norėsite šiuos judesius atlikti be svarmenų, tačiau tie, kurie turi daugiau pasipriešinimo treniruočių patirties, gali jums padėti nuo 5 iki 15 svarų svorio.
Mūsų visuomenėje sėdėjimas yra standartas. JAV darbo statistikos biuro tyrimai ir toliau rodo, kad nors fizinį aktyvumą reikia skatinti mažinti tokių prevencinių ligų, kaip širdies ligos, atvejų skaičių, daugelis žmonių išlieka sėslūs arba turi darbą, kuriame sėdi. didžiąją dienos dalį. Praleidus didelę dienos dalį sėdint prie stalo ar einant į eismą automobiliu, nereikia kliudyti atlikti keletą pagrindinių pratimų ir koncentruotų judesių, kad suaktyvintumėte raumenis, kurie taip pat gali pagerinti funkcinį judėjimą. Čia yra aštuoni paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti atsisėdę. Jei tik pradedate, galbūt norėsite šiuos judesius atlikti be svarmenų, tačiau tie, kurie turi daugiau pasipriešinimo treniruočių patirties, gali jums padėti nuo 5 iki 15 svarų svorio.
1. Izometriniai kojų pratęsimai
Atliekant šį pratimą daugiausia dėmesio skiriama keturkojui. Kadangi mūsų kojos sudaro mūsų palaikymo pagrindą kūno svoriui nešti, labai svarbu turėti stiprias kojas. Jei turite prieinamą kojos svorį, atlikite šį pratimą ties viena kilpa. KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojos 90 laipsnių kampu, prailginkite koją, kol ji bus tiesi, tada suspauskite ir palaikykite ištiestą koją 10 sekundžių. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį, atlikdami 10 pakartojimų su kiekviena koja.
Atliekant šį pratimą daugiausia dėmesio skiriama keturkojui. Kadangi mūsų kojos sudaro mūsų palaikymo pagrindą kūno svoriui nešti, labai svarbu turėti stiprias kojas. Jei turite prieinamą kojos svorį, atlikite šį pratimą ties viena kilpa. KAIP tai daryti: Pradėkite nuo kojos 90 laipsnių kampu, prailginkite koją, kol ji bus tiesi, tada suspauskite ir palaikykite ištiestą koją 10 sekundžių. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį, atlikdami 10 pakartojimų su kiekviena koja.
2. Sraigtinė atsitraukimas
Daugelis žmonių sėdi, o ne laikosi vertikaliai atsikišę pečiais, o sėdi sėdėdami. Šis pratimas skirtas sutelkti tuos raumenis, kurių niekada nenaudoja rombai, aktyviai traukdami kaukolę ir neleidžiant suapvalinti pečių. Tai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną. KAIP tai padaryti: Pradėkite abi rankas ištiesdami priešais save ir lygiagrečiai grindims. Ištraukite rankas ir suspauskite kaukolę kartu, tarsi bandytumėte laikyti ketvirtadalį nugaros viduryje tarp pečių ašmenų. Suspauskite ir palaikykite 10 sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite 10 kartų. Atlikite šį pratimą visą dieną, jei manote, kad sėdint leidžiate pečiams apsiversti.
Daugelis žmonių sėdi, o ne laikosi vertikaliai atsikišę pečiais, o sėdi sėdėdami. Šis pratimas skirtas sutelkti tuos raumenis, kurių niekada nenaudoja rombai, aktyviai traukdami kaukolę ir neleidžiant suapvalinti pečių. Tai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną. KAIP tai padaryti: Pradėkite abi rankas ištiesdami priešais save ir lygiagrečiai grindims. Ištraukite rankas ir suspauskite kaukolę kartu, tarsi bandytumėte laikyti ketvirtadalį nugaros viduryje tarp pečių ašmenų. Suspauskite ir palaikykite 10 sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite 10 kartų. Atlikite šį pratimą visą dieną, jei manote, kad sėdint leidžiate pečiams apsiversti.
3. Izometriniai bicepso garbanos
Mes naudojame rankas, kad atliktume įvairius funkcinius judesius, todėl sustiprėję bicepsai gali pagerinti tuos judesius ir leisti mums pakelti sunkesnius daiktus. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo abiejų rankų kabinimo prie šonų. Užbaikite bicepso garbanas, sulenkdami rankas prie alkūnės, judindami uždarą ranką link peties. Išspauskite bicepsą ir judesio viršų ir palaikykite 10 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena ranka. Vienu metu galite pakaitomis pasirinkti ranką arba atlikti judesį abiem rankomis.
Mes naudojame rankas, kad atliktume įvairius funkcinius judesius, todėl sustiprėję bicepsai gali pagerinti tuos judesius ir leisti mums pakelti sunkesnius daiktus. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo abiejų rankų kabinimo prie šonų. Užbaikite bicepso garbanas, sulenkdami rankas prie alkūnės, judindami uždarą ranką link peties. Išspauskite bicepsą ir judesio viršų ir palaikykite 10 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena ranka. Vienu metu galite pakaitomis pasirinkti ranką arba atlikti judesį abiem rankomis.
4. Dubens pakreipimas
Šis pratimas gali padėti sumažinti spaudimą iš apatinės nugaros dalies, tuo pat metu įtraukiant pilvo raumenis. Daugelis žmonių patiria apatinės nugaros dalies skausmą ir gali nežinoti, kaip jų sėdima poza gali ją pabloginti. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdint nugara tiesiai prie kėdės ar sienos atlošo. Pasukite dubens atgal, pakišdami jį apačioje ir taip atlaisvindami apatinės nugaros dalies įtampą bei įtraukdami pilvo raumenis. Tada dubens pakreipkite į priekį ir pakartokite. Prieš pakreipdami priešinga kryptimi, tris sekundes palaikykite dubens kiekvienoje padėtyje. Pakartokite 10 pakartojimų.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMŠis pratimas gali padėti sumažinti spaudimą iš apatinės nugaros dalies, tuo pat metu įtraukiant pilvo raumenis. Daugelis žmonių patiria apatinės nugaros dalies skausmą ir gali nežinoti, kaip jų sėdima poza gali ją pabloginti. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdint nugara tiesiai prie kėdės ar sienos atlošo. Pasukite dubens atgal, pakišdami jį apačioje ir taip atlaisvindami apatinės nugaros dalies įtampą bei įtraukdami pilvo raumenis. Tada dubens pakreipkite į priekį ir pakartokite. Prieš pakreipdami priešinga kryptimi, tris sekundes palaikykite dubens kiekvienoje padėtyje. Pakartokite 10 pakartojimų.
5. Izometrinis rišiklis
Dirbant sukibikliais svarbu ugdyti bendrą kojų jėgą. Šie raumenys dažniausiai suaktyvinami atliekant kojų pratimus, pavyzdžiui, pritūpimai, tempimai ir lundas. Jie yra svarbūs atliekant klubo lenkimą ir pratęsimą. KAIP tai padaryti: Pirmiausia padėkite mažą stabilumo rutulį tarp kojų. Pradėkite nuo abiejų kojų kartu ir sulenktų 90 laipsnių kampu. Tada suspauskite kojas ir palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Šį pratimą taip pat galima atlikti su pritvirtintu rankšluosčiu, kitokio tipo rutuliu ar kitu apvaliu minkštu daiktu, kurį galima suspausti tarp kojų.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMDirbant sukibikliais svarbu ugdyti bendrą kojų jėgą. Šie raumenys dažniausiai suaktyvinami atliekant kojų pratimus, pavyzdžiui, pritūpimai, tempimai ir lundas. Jie yra svarbūs atliekant klubo lenkimą ir pratęsimą. KAIP tai padaryti: Pirmiausia padėkite mažą stabilumo rutulį tarp kojų. Pradėkite nuo abiejų kojų kartu ir sulenktų 90 laipsnių kampu. Tada suspauskite kojas ir palaikykite 10 sekundžių. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Šį pratimą taip pat galima atlikti su pritvirtintu rankšluosčiu, kitokio tipo rutuliu ar kitu apvaliu minkštu daiktu, kurį galima suspausti tarp kojų.
6. Svertinis blauzdos pakėlimas
Mūsų blauzdos raumenys yra mažesni raumenys, ir daugelis žmonių nekreipia į juos daug dėmesio. Šį pratimą galima atlikti atliekant kojas skirtingose padėtyse (kojų pirštai į priekį, pasukti kojų pirštai arba pasukti kojų pirštai), siekiant sutelkti dėmesį į skirtingus blauzdų raumenis. KAIP tai daryti: pradėkite nuo sukryžiuotų rankų ir alkūnes tvirtai remdamiesi keliais. Pakelkite kulnus ir sutraukite blauzdos raumenis. Palaikykite tris sekundes ir pakartokite. Pabaigus šį pratimą, verta ištiesti blauzdos raumenis.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMMūsų blauzdos raumenys yra mažesni raumenys, ir daugelis žmonių nekreipia į juos daug dėmesio. Šį pratimą galima atlikti atliekant kojas skirtingose padėtyse (kojų pirštai į priekį, pasukti kojų pirštai arba pasukti kojų pirštai), siekiant sutelkti dėmesį į skirtingus blauzdų raumenis. KAIP tai daryti: pradėkite nuo sukryžiuotų rankų ir alkūnes tvirtai remdamiesi keliais. Pakelkite kulnus ir sutraukite blauzdos raumenis. Palaikykite tris sekundes ir pakartokite. Pabaigus šį pratimą, verta ištiesti blauzdos raumenis.
7. Išorinis peties pasukimas
Pečiai yra įprasta skausmo sritis daugeliui žmonių. Mūsų pečiai yra įsitraukę į tiek funkcinių judesių, kad daugelis net neįsivaizduoja, kaip svarbu juos sustiprinti, kol jie iš tikrųjų pradeda jausti diskomfortą. Visų pirma, sustiprinti raumenis, supančius rotatoriaus rankogalį, gali padėti pagerinti pečių veiklą. Šis pratimas skirtas tiems raumenims. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo abiejų rankų šonų, sulenktų 90 laipsnių kampu. Kintamosios rankos pasukite darbinę ranką į šoną laikydami alkūnę į šoną. Taip pat galite pakelti savo 90 laipsnių kampu sulenktą ranką, kai žasto dalis lygiagreti grindims, tuo pat metu sukdami pečių į priekį, kad jūsų ranka dabar būtų statmena grindims. Atlikite šį judesį 10 kartų su kiekviena ranka.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMPečiai yra įprasta skausmo sritis daugeliui žmonių. Mūsų pečiai yra įsitraukę į tiek funkcinių judesių, kad daugelis net neįsivaizduoja, kaip svarbu juos sustiprinti, kol jie iš tikrųjų pradeda jausti diskomfortą. Visų pirma, sustiprinti raumenis, supančius rotatoriaus rankogalį, gali padėti pagerinti pečių veiklą. Šis pratimas skirtas tiems raumenims. KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo abiejų rankų šonų, sulenktų 90 laipsnių kampu. Kintamosios rankos pasukite darbinę ranką į šoną laikydami alkūnę į šoną. Taip pat galite pakelti savo 90 laipsnių kampu sulenktą ranką, kai žasto dalis lygiagreti grindims, tuo pat metu sukdami pečių į priekį, kad jūsų ranka dabar būtų statmena grindims. Atlikite šį judesį 10 kartų su kiekviena ranka.
8. Įstrižai posūkiai
Turėdami stiprią šerdį, galite pagerinti visų rūšių judėjimą. Didžioji dalis mūsų funkcinio judesio vyksta sukant juosmenį, tačiau daugelis tipiškų ab pratimų, tokių kaip sėdėjimas, yra sagitalinėje plokštumoje; ty judėti pirmyn ir atgal. Priverčiant jus pasisukti iš vienos pusės į kitą su užfiksuota šerdimi, šis judesys sutelkiamas į šoninius pilvo raumenis arba įlenkimus (dar žinomus kaip muffino viršus). KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo pilvo raumenų įsitraukimo, tada sukryžiuokite ir iškelkite rankas priešais save. Pasukite ties juosmeniu iš dešinės į kairę. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite mažiausiai 20 pakartojimų, kad tikrai atliktumėte tuos abs.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMTurėdami stiprią šerdį, galite pagerinti visų rūšių judėjimą. Didžioji dalis mūsų funkcinio judesio vyksta sukant juosmenį, tačiau daugelis tipiškų ab pratimų, tokių kaip sėdėjimas, yra sagitalinėje plokštumoje; ty judėti pirmyn ir atgal. Priverčiant jus pasisukti iš vienos pusės į kitą su užfiksuota šerdimi, šis judesys sutelkiamas į šoninius pilvo raumenis arba įlenkimus (dar žinomus kaip muffino viršus). KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo pilvo raumenų įsitraukimo, tada sukryžiuokite ir iškelkite rankas priešais save. Pasukite ties juosmeniu iš dešinės į kairę. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite mažiausiai 20 pakartojimų, kad tikrai atliktumėte tuos abs.
Ką tu manai?
Ar kada jautėte, kad neturėjote laiko mankštintis, nes negalėjote eiti į sporto salę? Ar kada nors atlikote visą mankštos rutiną, sėdėdami prie savo stalo ar automobilyje? Pabandęs šiuos pratimus, galvojai apie kitus, kuriuos galima padaryti sėdint? Mes norime išgirsti jus.
Kreditas: aprašykite fauną / LIVESTRONG.COMAr kada jautėte, kad neturėjote laiko mankštintis, nes negalėjote eiti į sporto salę? Ar kada nors atlikote visą mankštos rutiną, sėdėdami prie savo stalo ar automobilyje? Pabandęs šiuos pratimus, galvojai apie kitus, kuriuos galima padaryti sėdint? Mes norime išgirsti jus.
