Avokadai yra daug riebalų, todėl jie taip pat turi daug kalorijų. Bet kai kalbama apie avokado kalorijas, geriau sutelkti dėmesį į visą mitybos paketą. Šie vaisiai skleidžia sveikus riebalus, vitaminus ir mineralus, palaikančius bendrą sveikatą.
2013 m. Gegužės mėn. „Hrit Avocado“ valdybos finansuotoje „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition “ ataskaitoje įvertinta galimo avokado nauda sveikatai. Kaip paaiškėja, žmonės, kurie vartoja avokadus, į savo racioną reguliariai gauna žymiai daugiau ląstelienos, vitamino K, vitamino E, kalio, magnio ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų nei tie, kurie šiuos vaisius valgo retai.
Kalorijos su avokadu ir mitybos faktai
Tikslus kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo dydžio, tačiau tipiškas Kalifornijos haso avokado (labiausiai paplitusi rūšis) USDA duomenimis yra apie 218 kalorijų. Kalbant apie avokadą, kalorijų iš tikrųjų yra gana daug, tačiau jūs darytumėte sau paslaugą, jei sutelktumėte dėmesį tik į tai. Šio vaisiaus kalorijos gaunamos iš jo maistingųjų medžiagų - angliavandenių, baltymų ir riebalų - nors didžiąją dalį kalorijų sudaro riebalai.
„American Heart“ duomenimis, vidutinio dydžio avokadoje yra 19, 9 g bendrųjų riebalų, iš kurių 13, 3 g yra mononesočiųjų riebalų pavidalu, kurie gali sumažinti širdies smūgio ir insultų riziką bei padėti kūnui vystytis ir išlaikyti savo ląsteles. Asociacija.
Mononesotieji riebalai taip pat gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo diabeto, teigiama 2016 m. Liepos mėn. Apžvalgoje „ PLOS Medicine“ . Be sveikų riebalų, vidutinio dydžio avokadas taip pat teikia:
- 2, 7 gramo baltymų
- 11, 6 gramų angliavandenių
- 9, 1 gramo pluošto
Galimas avokado nauda sveikatai
Nors šie vaisiai gali turėti daug angliavandenių, dauguma avokadų angliavandenių yra ląstelienos pavidalu, todėl tai yra priimtina mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos dalis. Kaip pabrėžia „Mayo“ klinika, daug skaidulų turintys maisto produktai gali padėti numesti svorio, nes jie labiau užpildo, nei mažai skaidulų turintys maisto produktai, todėl lengviau valgyti mažiau. Pluoštas taip pat palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali padėti sulieknėti ir sumažinti diabeto išsivystymo riziką.
Avokaduose esantys baltymai taip pat vaidina įvairius vaidmenis jūsų kūne, prisidedant prie virškinimo sveikatos, stiprių kaulų, naujų ląstelių susidarymo ir deguonies tiekimo į jūsų ląsteles. Ši maistinė medžiaga taip pat gali padėti išlaikyti jūsų figūrą ar sulieknėti, nes jus pilna. Remiantis 2015 m. Balandžio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtais tyrimais, baltymai yra labiau sotūs nei angliavandeniai ir riebalai.
Kiti avokado mitybos duomenys
Šie egzotiniai vaisiai yra apkrauti maistinėmis medžiagomis, ypač kaliu - būtinu mineralu. Remiantis 2019 m. Spalio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale „ Antioksidantai“ , šviežiame avokade yra daugiau kaip 500 miligramų kalio 100 g arba 3, 5 uncijos. Tai yra 60 procentų daugiau nei lygi porcija bananų.
Toje pačioje apžvalgoje pažymima, kad kalis padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą palaikant normalų kraujo spaudimą. Kaip praneša USDA, be šio mineralo, avokadas (apie 136 g) taip pat teikia šias maistines medžiagas:
- 16, 3 miligramai kalcio: palaiko stiprius kaulus, dantis ir raumenis.
- 39, 4 miligramai magnio: padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir palaiko jūsų kaulus.
- 70, 7 miligramai fosforo: padeda maistą paversti energija.
- 9, 5 miligramai natrio: turi įtakos elektrolitų pusiausvyrai ir kraujospūdžiui.
- 13, 6 miligramai vitamino C: stiprina imuninę sistemą ir padeda gaminti kolageną.
- 110 mikrogramų folio rūgšties: padeda jūsų kūnui susikurti naujas ląsteles ir gali sumažinti apsigimimų riziką.
- 28, 6 mikrogramai vitamino K: leidžia normaliai krešėti.
Kaip valgyti avokadus
Yra daugybė būdų, kaip valgyti avokadus. Nors guacamole yra akivaizdus ir skanus pasirinkimas, taip pat galite išbandyti mūsų tropinio avokado kokteilio receptą, vietoje majonezo naudokite avokadą tuno salotose arba viršutinius omletus su keletu gabaliukais.
Kitos galimybės yra avokado hummus, avokado pesto padažas makaronams ir avokado bulvytės. Savo desere netgi galite gauti sveikų riebalų ir kalio, naudodami vaisius, kad paruoštumėte mūsų „Avokado šokolado putėsių“ receptą arba be pieno produktų avokadų ledų.
Nors avokadų valgymas turi daug naudos sveikatai, jūs neturėtumėte eiti už borto. Ariana Cucuzza, RD, registruota dietologė iš Klivlando klinikų, rekomenduoja prilipti nuo pusės iki vieno avokado per dieną. Jei planuojate valgyti tik pusę avokado, įtrinkite truputį citrinos ar laimo sulčių ant likusios pusės minkštimo ir sandariai suvyniokite į plastikinį įvyniojimą.
Tai gali padėti pailginti avokado gyvenimą, nes jis neleidžia organizmui perteklinio oro poveikio, o tai gali sukelti oksidaciją - cheminę reakciją, sukeliančią vaisių rudumą. Po to, kai avokadas yra sandariai įvyniotas, laikykite jį šaldytuve, kol būsite pasiruošę valgyti.
