Kalbant apie pertraukiamas pasninko strategijas, ypač populiarus yra 5: 2 metodas. Dieta leidžia penkias dienas reguliariai valgyti ir dvi dienas nevalgius. Pasninko dienos riboja moterų kalorijas iki 500, o vyrų - iki 600.
Skirtingai nuo kitų dietų, 5: 2 metodas nedraudžia jokių maisto produktų ar maisto grupių. Vienintelis apribojimas - kalorijų laikymas 500–600 per dieną per dvi badavimo dienas per savaitę.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Privalumai 5: 2 pasninkas
1. Svorio metimas
Retkarčiais nevalgius sumažinamas kalorijų suvartojimas per dieną, ribojant laiką, kurį leidžiama valgyti kiekvieną dieną. Šis tvarkaraštis gali būti toks pat efektyvus kaip ir kalorijų ribojimas norint numesti svorio, teigiama 2014 m. Spalio mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ Translational Research“ . Tyrime buvo vertinamas protarpinis badavimas vieną ar tris dienas per savaitę, kuris modeliuoja 5: 2 pasninko dietos planą.
Kiti tyrimai, paskelbti 2019 m . Gruodžio mėn. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ , nustatė, kad 5: 2 pasninkas yra veiksmingesnis svorio metimui nei Viduržemio jūros ar paleo dietos. Tyrimas leido 250 žmonių pasirinkti, kurią iš trijų dietų norėjo laikytis, ir stebėjo jų eigą po metų. Nors nevalgiusiųjų grupė 5: 2 prarado šiek tiek daugiau svorio, vidutinis svorio metimas buvo tik apie 9 svarus per 12 mėnesių.
Greitasis santykis 5: 2 taip pat gali padėti jums įveikti svorio metimo plynaukštę - tai yra daugelio dietologų bendras rūpestis. Organizme vyksta medžiagų apykaitos procesai, kad sulėtinti ar visiškai sustabdyti jūsų svorio metimą po pradinio kritimo. Bet perėjimas nuo energijos balanso periodų prie energijos (kalorijų) apribojimo laikotarpiais, kuriuos pasiekiama nevalgius, leido tiriamiesiems numesti daugiau svorio ir riebalų nei vien kalorijų apribojimas vien 2018 m. Vasario mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ International Journal of Obesity“ . Jei sustojote dėl savo dabartinio bandymo numesti svorio, IF gali padėti jums išmušti plynaukštę.
2. Pagerinta cukraus koncentracija kraujyje
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, maždaug 100 milijonų JAV suaugusiųjų šiuo metu gyvena su diabetu ar cukriniu diabetu. Diabetas, nors ir sunki liga, dažnai gali būti valdomas laikantis dietos ir mankštos kartu su vaistais, skirtais kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Apribotas valandų skaičius, kurį valgote per dieną, turi tiesioginį poveikį cukraus ir cukraus kiekiui kraujyje. Kiekvieną kartą valgydamas angliavandenius jūsų kūnas išskiria insuliną, kuris leidžia jūsų ląstelėms energiją panaudoti kaip angliavandenius. Kai pasveriate dvi dienas per savaitę nevalgius 5: 2, jūsų kūnas pagamina mažiau insulino. Transliacinių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad dalyviams, vartojantiems protarpinį badavimą, sumažėjo cukraus ir insulino kiekis kraujyje, o tai gali sumažinti prediabeto ar diabeto išsivystymo riziką.
3. Anti-senėjimo poveikis
Viena iš naujesnių tyrimų sričių, susijusių su protarpiniu badavimu, rodo, kad tai gali padėti sumažinti senėjimo poveikį organizmui, bent jau atliekant tyrimus su mažais gyvūnais.
Tiksliau sakant, 2011 m. Birželio mėn. Paskelbtame „ Senėjimo ir vystymosi mechanizmų“ tyrime nustatyta ribotos kalorijos dieta, vartojanti nevalgius keletą dienų - panašiai kaip 5: 2 nevalgymo planas -, pailginta laboratorinių graužikų gyvenimo trukmė. Tyrėjai išmatavo molekules, susijusias su su amžiumi susijusiu žiurkių širdies nepakankamumu, ir padarė išvadą, kad pakaitinės dienos nevalgius gali sukelti širdies apsauginį poveikį.
Verta paminėti: šios srities tyrimai yra labai nauji ir šiuo metu atliekami tik su gyvūnais. Žadantys rezultatai gali padėti geriau suprasti, kaip sumažinti žmonių senėjimą.
Kas neturėtų daryti 5: 2
Pasninkas 5: 2 turi akivaizdų potencialų pranašumą, norint numesti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau jis turi tam tikrų pranašumų. Apriboti suvartojimą nuo 500 iki 600 kalorijų dvi dienas per savaitę netinka visiems. Jei turite valgymo sutrikimų, vartojate vaistus ar sergate tokia liga kaip diabetas, širdies ar inkstų ligos, kovojama su hipoglikemija, esate nėščia ar maitinate krūtimi, 5: 2 dieta gali būti netinkama. Visada svarbu pasitarti su gydytoju prieš pradedant nevalgius 5: 2 ar bet kokio tipo nevalgius.
5: 2 pasninko planas yra lankstus tuo, kad jam nereikia skaičiuoti kalorijų ar makroekonomikos, tačiau jis riboja kalorijų kiekį dvi dienas per savaitę. Atsižvelgiant į darbo grafiką ar asmeninius įsipareigojimus, suvartoti maistą gali būti sunku. Suplanuokite dienas, kuriose vyks dideli renginiai, pavyzdžiui, vestuvės, kuriose norite dalyvauti, ar svarbus pristatymas darbe. Siekite pasninko dienomis, kai mažiau vyksta.
Dažni nepageidaujami simptomai su nepertraukiamu badavimu yra galvos svaigimas, galvos skausmas, alkis, nuovargis ir silpnumas. Paprastai šie simptomai pasireiškia tik pradedantiesiems ir ilgainiui gali išnykti. Pastebėjus simptomus, svarbu nustoti nevalgius ir pasikonsultuoti su medicinos specialistu, kad įsitikintumėte, jog tai yra teisingas požiūris į jus.
Taip pat atminkite, kad daugiau nei tris mėnesius neturėtumėte imtis 5: 2 greičio. „Nerekomenduoju ilgiau nei tris mėnesius būti riboto kaloringumo būsenoje, kad išvengtumėte svorio padidėjimo, netvarkingo valgymo ir kito galimo neigiamo šalutinio ilgalaikio kalorijų ribojimo poveikio“, - sako Robertas Santana, RD, RD savininkas. Svarstyklių ir plokštelių stiprumo ir mitybos centras Finikse, Arizonoje.
Kaip pradėti greitai 5: 2
1. Pasirinkite pasninko dienas
Pirmasis žingsnis yra nustatyti, kurios dienos bus įprastos valgymo dienos, o kurios - nevalgius. Norėsite įsitikinti, kad venkite dviejų pasninko dienų.
Pirmąsias porą savaičių eksperimentuokite su skirtingomis savaitės dienomis, kad sužinotumėte, kas geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui, o kas mažiausiai trikdo jūsų energijos poreikį visą savaitę. Jei esate aktyvus ir mankštinatės reguliariai, pravartu planuoti mankštą įprastomis valgymo dienomis, kad įsitikintumėte, jog vis tiek galite sutraiškyti treniruotes.
2. Lengva
Jei niekada anksčiau nevalgėte, pradėkite mažą: pradėkite nuo vienos badavimo dienos arba vienos dienos kalorijų su sumažinta kalorija dienos. Jei manote, kad 500 kalorijų apribojimas sukelia šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mažą cukraus kiekį kraujyje, nuovargį ir galvos skausmą, padidinkite kalorijų skaičių iki 800 ir įsitikinkite, kaip jaučiatės. Nereikia skubėti žemyn iki 500 kalorijų per dieną limito iškart prie šikšnosparnio.
Visą savo badavimo dieną taip pat skirkite mažai kalorijų maitinimui. Kai jūs gaunate tik 500 kalorijų moterims ir 600 - vyrams, tos energijos nereikėtų suvartoti iš karto. Jei maitinote visą dieną, sumažinsite galvos svaigimo, galvos skausmo ir nuovargio riziką.
3. Mėgaukitės maistingu maistu
Norint išnaudoti visas 5: 2 dietos galimybes, būtina valgyti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės, liesi baltymai ir sveiki riebalai suteikia daug vitaminų ir mineralų, net ir ribotam kalorijų kiekiui.
Be to, jie visi padeda ilgiau jaustis sotiems - ypač liesiems baltymams. "Baltymai gali padėti atsikratyti bado dėl didesnio sotumo padidėjimo nei angliavandeniai ar riebalai. Derinkite tai su dideliu skaidulų kiekiu ir alkį galite lengviau suvaldyti", - sako Santana.
