"Tėti, ar šiandien gali praleisti sporto salę ir leisti laiką su mumis?"
Šis paprastas dukters klausimas, ankstyvą šeštadienio rytą, mane suerzino. Augau be tėvo, buvau pažadėjęs praleisti kuo daugiau laiko su savo vaikais - ypač kai jie buvo jaunesni, kai jiems tikrai reikėjo mano nurodymų ir laiko.
Darbo dienomis turiu nesuskaičiuojamą daugybę įsipareigojimų, susijusių su darbu; Savaitgaliai turėtų būti šeimos laikas. Tačiau šį šeštadienio rytą aš pats ruošiausi treniruotėms.
Tačiau išgirdusi šį klausimą ir pamačiusi dukters veidą, supratau, kad turiu rasti būdą, kaip greitai ir efektyviai atlikti savo treniruotes, kad jos nepaveiktų mano merginų laiko.
Jei esate panašioje situacijoje - nuolat einate visu greičiu, stenkitės būti produktyvūs darbe, turiningai praleiskite laiką su šeima ir darykite pažangą sporto salėje - tikriausiai pradedate jausti, kad kažkas turi duoti. Ir tu teisus. Dažnai visko nepavyksta atlikti kiekvieną dieną.
Tačiau patirtis ir mokslas mane išmokė kažko kito: priešingai nei galėjote girdėti, norint pasiekti rezultatų, nereikia kiekvieną dieną praleisti sporto salėje. Pakeitę savo kūno rengybos būdus ir tvarkydami laiką, galite pasiekti daugiau, nei manėte.
Kai laikas yra ribotas, atlikite maksimalų intensyvumą per tam tikras intervalines treniruotes. Arba naudokite kokį nors stiprumo kompleksą ar grandinę.
Geresnis būdas treniruotis
Pirmiausia reikia pamiršti programas, kurioms reikia keturių, penkių ar šešių dienų per savaitę sporto salėje. Jie tiesiog nėra būtini (plačiajai visuomenei). Visiškai įmanoma treniruotis, sustiprėti ir progresuoti per trumpesnį laiką, nei reikalauja tokios programos.
Jei esate panašus į daugumą kūno rengybos entuziastų, jūsų treniruotę tikriausiai sudaro nuo penkių iki šešių viršutinės ar apatinės kūno dalies pratimų, su kiekvienu pratimu nuo trijų iki penkių rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Bet jūs galite padidinti savo treniruočių intensyvumą ir efektyvumą atlikdami keletą pakeitimų: pakeiskite kiekvieno komplekto pakartojimų skaičių, sutrumpinkite poilsio laiką tarp rinkinių, atlikite sudėtinius judesius arba padidinkite keliamosios svorio svorį.
"Kai laikas yra ribotas, atlikite maksimalų intensyvumą per tam tikras intervalines treniruotes. Arba naudokite kokį nors jėgos kompleksą ar trasą", - sako Nickas Tumminello, asmeninis treneris ir „Performance University“ savininkas.
Sukurkite grandinę atlikdami šešis – aštuonis pasipriešinimo pratimus atgal ir atgal, atlikdami minimalų poilsį tarp jų ir be jokio poilsio. Kiekvieną pratimą galite atlikti tam tikrą laiką, paprastai 30 sekundžių, arba tam tikrą pakartojimų skaičių, paprastai nuo aštuonių iki 12.
Sumažinus poilsio laiką ir įtraukiant sudėtinius judesius - pratimus, kuriuose naudojamos kelios raumenų grupės, - padidėja treniruotės intensyvumas, o treniruočių poveikis -. Sudeginsite kalorijas ne tik dirbdami, bet ir išeidami iš sporto salės.
2002 m. Kovo mėn. „Europos taikomosios fiziologijos žurnale“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad kai treniruočių grupė atliko didelio intensyvumo ir trumpalaikę treniruotę sudėtiniais pratimais, jų poilsio medžiagų apykaita buvo padidinta 38 valandas po treniruotės.
Didėjant jėgos ištvermei, jūs galite pereiti trasą du ar keturis kartus. Jei esate pradedantysis kėlėjas, geriausias būdas sukurti tvirtą jėgos pagrindą yra atlikti lengvojo kūno svorio, hantelio ar dinaminio judėjimo pratimus.
Padaryti gyvenimo būdo pokyčių įpročius
Pradėję trumpinti laiką sporto salėje, norėsite prilyginti geriems įpročiams likusią dienos dalį. Tai padės išlaikyti sveikesnį gyvenimo būdą ir atlaisvinti daugiau laiko savo šeimai.
Alwyn Cosgrove, „Results Fitness“, Kalifornijos bendrasavininkė, mano, kad įpročius lengva susikurti.
„Atlikite naują užduotį kiekvieną dieną 21 dieną, ir jūs sukūrėte įprotį“, - sako jis ir priduria, kad teisingi įpročiai „gali pakeisti jūsų gyvenimą“.
Mano atveju, aš pradėjau iš anksto planuoti ir pakuoti savo valgius naktį prieš tai. Tai padėjo man laikytis geros mitybos plano ir neleido praleisti valgio, tada, kai gavau laiko pavalgyti, įkvėpiau blogo maisto.
Aš taip pat sutelkiau dėmesį į tai, kad užmigčiau pakankamai. Tai reiškė televizoriaus ir nešiojamojo kompiuterio išjungimą kiekvieną naktį tuo pačiu metu ir miegą. Be to, aš išgėriau vitaminų ir maisto papildų prieš miegą su didele stikline vandens.
Kad būčiau atsakingas, pradėjau laiko žurnale, visą savo dienos veiklą užsirašydamas pusvalandžio intervalais. Savaitę laikydamas laiko žurnalas, aš sugebėjau nustatyti „laiko švaistiklius“, kuriuos galėjau pakeisti arba visiškai pašalinti iš savo tvarkaraščio. Negalėjau patikėti, kiek laiko praleidau tikrindama el. Laiškus, susirašinėdama pranešimais telefonu ir darydama kitą nereikalingą atsitiktinę veiklą.
Tikslų nustatymas ir veiksmas
Šiuo metu jūs sutrumpinote laiką sporto salėje ir pašalinote savo švaistymo laiką. Kitas jūsų žingsnis yra užsirašyti, kur esate ir kur norite eiti. Nustatykite asmeninius ir profesinius tikslus, tačiau įsitikinkite, kad jie yra pasiekiami ir išmatuojami.
Vien tik šis paprastas veiksmas man suteikė dėmesio ir krypties. Bet aš taip pat žinojau, kad vienas dalykas yra užsirašyti tikslus, o visai kas kita - imtis veiksmų.
Daugelis žmonių nesiima jokių veiksmų dėl to, kad jų tikslai yra nei pribloškiantys, nei įkvepiantys. Taigi išsirinkite tai, ko tikrai norite padaryti, ir užuot užsibrėžę tik ilgalaikį tikslą, užsirašykite mažesnes užduotis, kurias turite atlikti pakeliui į didesnį tikslą.
Šiomis dienomis žmonės turi mažiau laisvo laiko nei bet kada anksčiau. Fitnesas dažnai virsta mąstymu, atstumtu nuo sunkesnių užduočių. Jei naudosite laiką sporto salėje ir už jos ribų, galėsite lėtai atnaujinti kūno rengybą savo kasdienėje rutinoje ir dar skirti laiko visam likusiam gyvenimui.
Sukurkite savo HIIT treniruotę, naudodami sudėtinius pratimus
Norėdami padidinti savo treniruočių efektyvumą, pabandykite naudoti sudėtinius pratimus. Kai atliekate pratimus, nukreiptus į kelias raumenų grupes, padidėja ir treniruotės intensyvumas, ir efektyvumas.
Maišykite viršutinius kūno sudėjimo pratimus: Stumiamosios rankos Pull-up / chin-ups Nuolatinis karinis presas Dips Valyti ir spausti
Atliekant apatinės kūno dalies pratimus: pritūpimai su keliais, keltuvai, klubai, klubo tempimai, rogių stūmimas / traukimas
