Bulvės yra maistingos daržovės, kurios suteikia vitamino C, ląstelienos ir kai kurių B grupės vitaminų. Kepant juos arba ruošiant dideliais kiekiais sūrio ir grietinėlės, šių virimo būdų pridėti sočiųjų riebalų kiekiai ir kalorijos užtemdo bulvių naudą sveikatai. Virkite bulves sveiku būdu, kad galėtumėte mėgautis jų žemišku skoniu ir gauti naudos iš daugybės maistinių medžiagų.
Reikšmingumas
Kai kurie mitybos specialistai teigia, kad bulvės dietos laikosi priešingai, nes jose yra angliavandenių. Daugelis bulvių preparatų yra nesveiki. Bulvių gratinas, pjaustytos bulvės, bulvių košė, bulvių salotos ir gruzdintos bulvytės prideda nereikalingų kalorijų kitaip sveikam maistui. Vienoje vidutiniškai keptoje bulvėje yra tik 166 kalorijos ir nėra riebalų. Tai sudaro 28 procentus rekomenduojamos dienos normos arba RPN vitaminui C, 27 procentus vitaminui B6, 26 procentus kaliui ir 10 procentų geležies. Valgykite bulves su oda ir gaukite 4 g skaidulų, kurios padėtų sureguliuoti virškinimą, prisideda prie pasitenkinimo jausmo ir gali sumažinti cholesterolio kiekį.
Paprastas paruošimas
Kepdami bulvę odoje, nepridedate jokių papildomų riebalų ar kalorijų. Patiekite keptas bulves su paprastu neriebiu graikišku jogurtu ir salsva ar šviežiomis žolelėmis, vietoj sūrio, grietinės ir čili. Jei jums patinka prancūziškos bulvytės, keptos orkaitėje keptos bulvytės yra dar viena sveika alternatyva. Riešutų bulves supjaustykite pleištais ir sudėkite ant kepimo skardos, apipurkštos alyvuogių aliejumi. Ant viršaus pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Kepkite 450 laipsnių orkaitėje 15 - 20 minučių, vieną kartą sukdami, kad visos pusės paruduotų.
Receptų perdarymas
Galite paruošti sveiką bulvių košės versiją verdant 1, 5 kg. "Yukon" auksinių bulvių su šešiomis nuluptomis česnako skiltelėmis. Nusausinkite ir sutrinkite mišinį su ½ šaukštelio. druskos, juodųjų pipirų, pjaustytų lazdelių ir 3 valg. alyvuogių aliejus. Šis Amerikos širdies asociacijos receptas patiekiamas aštuoniems, kiekvienoje porcijoje yra 121 kalorija, 5 g riebalų - tik.5 g kurių yra sočiųjų - ir 2 g skaidulų. Sveikos bulvių salotos apima 2 svarus. virtų, supjaustytų raudonomis bulvėmis, 1 puodelio pjaustytų agurkų, 1 puodelio supjaustytų paprikų ir ¼ puodelio supjaustytų juodųjų alyvuogių, supjaustytų įdaru, pagamintu iš 2 valg. rapsų aliejaus, 1/4 puodelio ryžių acto, 1/4 šaukštelio. druskos ir sutrintų juodųjų pipirų. Rapsų aliejuje yra širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų, o papildomos daržovės siūlo papildomų vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tiekdami 3/4 puodelio, gausite 90 kalorijų ir 3 g riebalų.
Svarstymai
Oda kartu su bulvės minkštimu suteikia papildomų skaidulų ir kalio. Kepta bulvė su oda suteikia 4 g skaidulų ir daugiau kaip 900 mg kalio, o minkštimas suteikia tik 2 g skaidulų ir apie 600 mg kalio. Bulvės yra angliavandenių šaltinis, tačiau vidutiniškai keptoje bulvėje esantys 37 g sudaro tik apie 12 procentų jūsų dienos poreikių, atsižvelgiant į 2000 kalorijų dietą.
