Multivitaminai, žuvų taukų tabletės ir obuolių sidro actas yra įprasti papildai, kuriuos kai kurie žmonės kasdien vartoja siekdami sveikatos. Alyvuogių aliejus paprastai nelaikomas sveikatos papildymu tokiu būdu, koks yra vitaminų. Daugelis žmonių jį naudoja gamindami patiekalus ar patiekdami skonį, tačiau kiekvieną dieną valgydami alyvuogių aliejų galite pagerinti savo sveikatą.
Patarimas
Kasdien išgėrus kelis šaukštus alyvuogių aliejaus, sumažėja širdies ligų rizika.
Nebijok riebalų
Atrodo keista galvoti apie alyvuogių aliejų kaip priedą, nes tai yra gryni riebalai. Tipai, kuriuos rasite daugelyje greito maisto restoranų, paprastai nesveiki - jau neminint to, kad riebalai turi devynias kalorijas viename grame, teigia JAV žemės ūkio departamentas. Tai beveik dvigubai daugiau angliavandenių ir baltymų, kurių kiekviename yra po keturis. Tačiau ne visi riebalai yra sukurti vienodi.
Riebalų rūšys
Yra keletas skirtingų riebalų rūšių. Polinesoieji ir mononesoieji yra sveikesni jūsų širdžiai nei sočiųjų ir trans-riebalų. Nesotieji riebalai gaunami iš augalinių šaltinių ir žuvies, tuo tarpu sočiųjų riebalų daugiausia yra iš gyvulinių ir augalinių šaltinių, tokių kaip kokosų aliejus.
Polinesoieji ir mononesoieji riebalai yra chemiškai skirtingi, praneša Australijos dietologų asociacija. Maistas, pavyzdžiui, žuvis ir riešutai, yra nesočiųjų riebalų pavyzdys, juose yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios gerina širdies sveikatą.
Alyvuogių aliejus ir kiti aliejai, tokie kaip rapsai, dygminai, riešutai ir sezamas, yra mononesočiųjų riebalų pavyzdžiai. Pabandykite šiuos mononesočiųjų riebalų šaltinius pakeisti kai kuriais sočiųjų riebalų kiekiais savo racione, nes tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Mokymasis iš Viduržemio jūros regiono dietos
Alyvuogių aliejaus vartojimas yra Viduržemio jūros regiono dietos esmė. Vienas šios dietos tikslų yra sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir padidinti nesočiųjų riebalų kiekį. Į dietą įeina daug vaisių, daržovių, grūdų, bulvių ir riešutų. Alyvuogių aliejus yra pagrindinis maisto racionas ir vienas iš pagrindinių mononesočiųjų riebalų šaltinių.
2017 m. Straipsnis, paskelbtas „British Journal of Sports Medicine“, teigia, kad širdies ligas daugiausia sukelia uždegimas. Tyrimo metu tiriamieji perėjo prie Viduržemio jūros dietos arba panašios sveikatos dietos. Valgantieji Viduržemio jūros dietą per dieną suvalgydavo 4 šaukštus alyvuogių aliejaus arba saują riešutų.
Viso tyrimo metu 7500 padidintos rizikos dalyvių turėjo 30 procentų mažesnę riziką susirgti širdies problemomis, nei būtų galima tikėtis, nesvarbu, ar jie valgė saują riešutų, ar gėrė alyvuogių aliejų. Įdomu tai, kad tyrėjai nematė reikšmingo MTL cholesterolio lygio sumažėjimo, o tai reikštų sumažėjusią širdies ligų riziką.
Tyrėjai padarė išvadą, kad alyvuogių aliejuje ir riešutuose esančios alfa linolo rūgšties, polifenolių ir omega-3 riebalų rūgštys turi sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina kraujagyslių uždegimą.
2016 m. „Public Health Nutrition“ paskelbtas atvejo kontrolės tyrimas parodė, kad alyvuogių aliejus buvo atsakingas už koronarinių arterijų ligos rizikos sumažėjimą žmonėms, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos. Iš tikrųjų tyrimo dalyviai, kurie maiste vartojo tik alyvuogių aliejų, o ne kitus aliejus, sumažino vainikinių arterijų ligos riziką 37 procentais.
Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai
Alyvuogių aliejaus vartojimas kaip dietos dalis gali padėti numesti svorio tol, kol dieną neviršysite savo kalorijų tikslo. 2018 m. Tyrimas, paskelbtas Europos žurnale „Nutrition“, parodė, kad turėdami 25 mililitrus ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus su pusryčiais, tiriamieji numetė svorio ir sumažino kraujospūdį - abu yra širdies ligų rizikos veiksniai, kartu laikydamiesi mažiau kalorijų turinčios dietos.
Arterijų uždegimas gali sukelti širdies ligas, todėl svarbu nuolat kontroliuoti uždegimą. 2018 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Endokrininiai, metaboliniai ir imuniniai sutrikimai“, parodė, kad alyvuogių aliejus sumažino uždegimą ir veikė kaip antioksidantas. Tyrėjai padarė išvadą, kad mažiau uždegimo sumažina aterosklerozę, kuri yra apnašų kaupimasis arterijose.
Alyvuogių aliejus vėžio profilaktikai
Yra skirtingos vėžio rūšys, ir kiekvieną jų gali sukelti skirtingos problemos. Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, laisvieji radikalai gali būti viena vėžio priežasčių.
Atomas ar molekulė, kuri įgyja arba praranda elektroną, yra žinoma kaip laisvasis radikalas. Praradę ar įgavę elektroną, molekulė tampa nesubalansuota ir reaktyvi. Laisvieji radikalai gali pakeisti jūsų DNR, reaguodami su ja ir paaukodami ar pavogdami elektroną. Pažeidimas gali sukelti jūsų DNR mutaciją, kuri gali sukelti vėžį.
Remiantis 2016 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „BioFactors“, alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai neutralizuoja šiuos laisvuosius radikalus ir taip apsaugo jūsų DNR. Tyrime visų pirma buvo tiriamos nestabilios deguonies molekulės, nes jos yra vieni reaktyviausių ir pavojingiausių laisvųjų radikalų.
Straipsnyje aiškinama, kad pagrindinis antioksidantas alyvuogių aliejuje - hidroksitirolis - gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio formų plitimą sulėtindamas naviko ląstelių augimą. Nustatyta, kad vėžio rūšys, kurioms naudingas antioksidantas, buvo leukemija, storosios žarnos vėžys, prostatos vėžys ir krūties vėžys. Svarbu pažymėti, kad gydymas buvo atliekamas su izoliuota hidroksitirolio forma, o ne pačiu alyvuogių aliejumi. Ar geriamas alyvuogių aliejus gali turėti tokį patį poveikį, nežinoma.
Polifenoliai iš alyvuogių aliejaus
Alyvuogių aliejus gali turėti antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį dėl jame esančių polifenolių. Polifenoliai yra antioksidantai, randami augaluose. 2018 metais paskelbtame endokrininės, metabolinės ir imuninės sistemos sutrikimų tyrime nustatyta, kad papildant polifenolius, esančius alyvuogių aliejuje, o ne pačiame alyvuogių aliejuje, sumažėjo uždegimas.
Alyvuogių aliejuje esantis vitaminas E
Riebaluose tirpius vitaminus galima laikyti tik riebaluose. Kadangi alyvuogių aliejus yra pagamintas iš riebalų, jame yra ypač stiprus riebaluose tirpus vitaminas: vitaminas E. Žinomas kaip antioksidantas, vitamino E rūšis alyvuogių aliejuje vadinama alfa tokoferoliu, o tai yra tas pats vitamino E tipas. randamas žmogaus audinyje.
Alfa tokoferolis yra ypač stiprus antioksidantas, todėl jis yra veiksmingiausia vitamino E forma. Savo dienos poreikius galite patenkinti su 22–26 g alyvuogių aliejaus per dieną, o tai yra šiek tiek mažiau nei du šaukštai, rodo „BioFactors“ tyrimas.
Alyvuogių aliejaus rūšys
Kasdien geriant alyvuogių aliejų, pagerėja širdies sveikata. Prieš skubėdami į parduotuvę nusipirkti butelio, įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamą.
Yra įvairių rūšių alyvuogių aliejaus. Ypač aukštos kokybės alyvuogių aliejus yra aukščiausios kokybės, nes jis yra minimaliai perdirbamas. Jis pagamintas iš išspaustų alyvuogių, be jokio papildomo kaitinimo ar rafinavimo aliejui išgauti. Siekiant įsitikinti, kad nebuvo atliktas dirbtinis perdirbimas, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus tiriamas dėl chemikalų.
Įprastas alyvuogių aliejus ir lengvasis alyvuogių aliejus yra rafinuotos alyvuogių aliejaus versijos, ty gamintojai naudoja šilumą ir chemikalus priemaišoms išgauti. Daugelis kompanijų prideda šiek tiek pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, kad suteiktų papildomo skonio ir spalvos.
Jei ketinate gerti alyvuogių aliejų, laikykitės ypač tyro. Jis turės daugiau skonio ir maistinės vertės, nes nebuvo perdirbtas.
Kiek reikia gerti?
Jei norite numesti ar išlaikyti savo svorį, pridėti riebalų į savo racioną gali būti nebloga mintis, nes jame yra tiek daug kalorijų. Laimei, jums nereikia gerti per daug alyvuogių aliejaus, kad būtų naudinga sveikatai. Arba, užuot gėrę alyvuogių aliejų, įpilkite šiek tiek savo salotų arba naudokite aliejų maisto gaminimui.
Daugelyje tyrimų, tiriančių alyvuogių aliejaus naudą sveikatai, sunaudojama nedaug, pavyzdžiui, keli šaukštai per dieną. Pavyzdžiui, 2015 m. Publikuotame žurnale „Mityba ir metabolizmas“ tiriamieji vartojo 25 mililitrus žalio alyvuogių aliejaus per dieną. Tai maždaug atitinka 1, 7 šaukštus arba maždaug 5 šaukštelius. Šis kiekis prideda apie 200 kalorijų per dieną jūsų racione, nes vienas šaukštas alyvuogių aliejaus yra 120 kalorijų.
Tyrime dalyviai, kurie kiekvieną dieną turėjo alyvuogių aliejaus, rodė pagerėjusią širdies sveikatą ir imuninę funkciją, tačiau tokia praktika gali priaugti svorio, todėl tiesiog būtinai subalansuokite alyvuogių aliejaus vartojimą su kitais maisto produktais, kad išvengtumėte per daug kalorijų.
