Daugelis iš mūsų naujų metų pradžią laiko savo patobulintų versijų pradžia. Nors tai gali būti motyvuojanti ir drąsinanti, kartais taip pat gali būti nerealūs ir nesveiki mėginimai numesti svorio.
„Atostogų nuotraukos gali parodyti nepageidaujamus svarus arba priversti mus suprasti, kad per pastaruosius metus mes priaugome šiek tiek per daug svorio, todėl daugelis žmonių nusprendžia numesti svorio svarbiausią tikslą ateinantiems metams“, - Roger Adams, PhD, asmeninis treneris. LIVESTRONG.com pasakoja mitybos gydytoja ir „efightight“ savininkė.
Žiniasklaida tikrai nepadeda: svorio metimo programų ir narystės sporto salėse tendencija pasirodyti visur, pradedant nuo disko stendų, baigiant darbu, ir baigiant telefono naujienų srautu.
Nors svorio metimas tikrai nėra blogas sprendimas, kurį norite įtraukti į savo sąrašą, jei esate sveikesniame diapazone, tai neturėtų būti jūsų vienintelis sveikatos tikslas. „Sutelkus dėmesį tik į skaičių skalėje, dažnai kyla nesėkmės jausmas ir nepripažįstami kiti būdai, kaip pagerinti savo sveikatą“, - sako Adamsas. Dar daugiau: Jei nepavyks numesti svorio, kurio tikėjotės, jums gali kilti pagunda atsisakyti savo sveikatos tikslų.
Dienos pabaigoje sveikata turėtų būti svarbiausias prioritetas ištisus metus. Čia ekspertai dalijasi keliais realistiškesniais sveikatos tikslais, kurie neturi nieko bendra su jūsų svoriu (tačiau gali padėti jums juos prarasti kaip papildomą premiją!).
1. Gerkite daugiau vandens
Tai gali atrodyti akivaizdu, ką reikia daryti sveikų žmonių sąraše, bet tikrai ne vienas į tai reikia nepastebėti. Tiesą sakant, dauguma iš mūsų negeria pakankamai vandens kiekvieną dieną ir tai daro įtaką mūsų sveikatai daugybe būdų.
Be to, kad vanduo išstumia iš organizmo išliekančius toksinus, vanduo padeda kiekvienam mūsų kūno organui kuo geriau funkcionuoti, sako S. Adam Ramin, MD, urologas ir urologijos vėžio specialistų medicinos direktorius Los Andžele. „Vanduo padeda inkstams pašalinti atliekas iš jūsų kraujotakos ir šlapimo ir prilaiko kraujagyslių išsiplėtimą, leisdamas inkstus maitinti būtinomis maistinėmis medžiagomis“, - sako jis. "Kai jūsų kūnas dehidratuotas, jūsų inkstų veikla gali susilpnėti".
Be to, net ir lengva dehidratacija gali sunaikinti jūsų energiją ir palikti lėtą bei pavargusią per Mayo kliniką.
Taigi, kiek vandens per dieną pakanka tinkamai drėkinti? Atsakymas, pasak dr. Ramino, priklauso nuo žmogaus ir jo kasdienio aktyvumo. Pvz., Jei esate aistringas mankštintojas, jums reikės daugiau vandens nei tam, kuris visą dieną išlieka sėslus.
„Paprastai sveiki žmonės turėtų išgerti nuo 30 iki 50 uncijų vandens nuosekliais intervalais visą dieną - ne visus iš karto“, - sako jis. O jei nemėgstate paprasto vandens skonio, pabandykite pridėti vaisių, kad jie būtų įdomesni, arba rinkitės natūralų skonį užkandį.
Reikia būdo, kaip lengvai sekti savo dienos vandens suvartojimą? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo sveikatos tikslus!
2. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Užuot sutelkęs dėmesį į skalę, Adamsas siūlo sutelkti dėmesį į savo lėkštę. „Nustatykite dienos tikslą, kad kiekvieną dieną suvartotumėte tris ar daugiau porcijų nekrakmolingų daržovių ir dvi ar daugiau porcijų didesnio pluošto vaisių“, - sako jis. "Ne krakmolingos daržovės - tokios šparaginės pupelės, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai ir kt. - paprastai turi mažiau kalorijų nei dauguma maisto produktų, turi daugiau skaidulų ir yra labiau užpildytos". Jie taip pat supakuoti su sveikais vitaminais ir mineralais.
Vaisiai, kuriuose daug skaidulų, pavyzdžiui, obuoliai ir kriaušės, kurių odelė yra, yra sveiki užkandžiai ar desertai. Jūsų kūnas juos virškina lėčiau, o tai gali padėti geriau kontroliuoti apetitą. Taip pat Adamsas sako, kad pridėtos skaidulos padeda pagerinti cholesterolio lygį, storosios žarnos sveikatą ir net virškinimą.
Viename 2019 m. Gruodžio mėn. Tyrime, publikuotame „Amerikos žurnale apie klinikinę mitybą“, paaiškėjo, kad kiekvieną dieną valgant du obuolius (vaisius, turinčius daug skaidulų) buvo galima sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų, diabeto ar insulto riziką suaugusiems žmonėms, turintiems šiek tiek padidėjusį cholesterolio kiekį.
3. Padidinkite mankštą ne mankštos metu
Pratimai yra svarbūs, tačiau ne tik norint numesti svorio. Tiesą sakant, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) mankšta padeda sumažinti beveik visų rūšių ligų, ypač tokių, kaip diabetas, didelis cholesterolio kiekis, širdies ligos ir vėžys, riziką.
Jei jums sunku skirti pakankamai laiko savo užimtam tvarkaraščiui, kad galėtumėte eiti į sporto salę, Adamsas siūlo išsikelti sveikus tikslus, kad per dieną padidintumėte ne mankštą. Tai apima tokius dalykus kaip laiptų ėmimasis vietoj lifto arba automobilių statymas toliau nuo parduotuvės, todėl sunkius maisto produktus turite vežtis šiek tiek ilgiau.
Remiantis 2019 m. Rugsėjo mėn. Britų žurnalo „Sports Medicine“ redakcija, šie greiti, į dieną įsitvirtinę judesiai yra žinomi kaip „didelio intensyvumo atsitiktinis fizinis aktyvumas“ arba HIIPA. HIIPA gali pagerinti jūsų kūno rengybą ir netgi pagerinti jūsų širdies sveikatą bei kvėpavimą, net jei kasdien einate tik po keletą minučių.
„Tai ne tik sumažins neigiamą pailgėjusio sėdėjimo poveikį, pavyzdžiui, padidės lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas, rizika, bet ir tai gali jus suaktyvinti ir panaikinti nuovargio sukeltą maisto potraukį“, - sako Adamsas.
4. Atidėkite savigydos laiką
Greitas tempas, aukšto slėgio pasaulis, kuriame gyvename šiandien, palieka labai mažai laiko, jei yra, laiko atsipalaiduoti ir tikrai jaustis ramybėje. Dėl šios priežasties svarbu skirti laiko mūsų užimtumo grafikams, norint rūpintis savimi.
„Net kelios patrauklios ir malonios veiklos minutės gali panaikinti neigiamų nuotaikų būsenas, išvalyti protą tikslesniam ir efektyvesniam problemų sprendimui ir palaikyti energiją, reikalingą iškilusiems iššūkiams, kurie neišvengiamai kyla“, - pažymi licencijuota LMFT doktorantė Mayra Mendez. psichoterapeutas Providence Saint John's vaikų ir šeimos raidos centre Santa Monikoje, Kalifornijoje. Mendezas pataria rūpintis savimi kuo natūraliau.
„Pavyzdžiui, atlikdami įprastas, kasdieniškas užduotis, tokias kaip valymas, namų tvarkymas, pašto dokumentų rinkimas, dokumentų tvarkymas, valymas ir deklatavimas, indų ruošimas ar maisto ruošimas, pridėkite malonių alternatyvių užduočių, pavyzdžiui, klausykite mėgstamos muzikos, dainuokite kartu su mėgstama. daina ar įsitraukimas į vaizduotę ir mintys apie neseną teigiamą patirtį bei sąveiką “, - sako ji.
Ji taip pat siūlo protingai suplanuoti veiklą ir užduotis. „Jei skaitymas teikia tai, kas teikia džiaugsmo, suplanuokite suplanuoti per 20 minučių skaitymo laiko dvi ar tris dienas per savaitę“, - sako ji. "Dalinkitės savo darbotvarke su artimaisiais ir nepamirškite jo laikytis kaip būdami tikri sau."
Savi priežiūra taip pat gali atrodyti kaip savanorystė jus dominančioje srityje, kuri suteikia jūsų gyvenimui prasmę, mokymasis apie dominantį dalyką ar diena ar dvi įsipareigojimas užsiimti pomėgiu ar mėgstama veikla, kuri nėra privaloma.
5. Padidinkite miego laiką
2014 m. Gruodžio mėn. Nacionalinio miego fondo atlikta apklausa rodo, kad didžiulė 35 proc. Amerikiečių miego kokybė yra „prasta“ arba „tik teisinga“. Per mažas miegas daro didelę įtaką jūsų sveikatai, ypač jūsų smegenų sveikatai.
„Tyrimas po tyrimo parodė, kad net valandą ar dvi mažiau miegodami kiekvieną naktį tik keletą naktų iš eilės, smegenims gali būti daromas poveikis, kuris trunka ilgiau nei tas kelias dienas, kai sutrinka poilsis“, - sako sporto neurologas ir įkūrėjas Vernonas Williamsas, MD. Los Andžele, Kalifornijoje, veikiančio „Cedars-Sinai Kerlan-Jobe“ instituto sporto neurologijos ir skausmo medicinos centro direktorius. „Nuo uždelsto reakcijos laiko, kuris gali kelti pavojų vairuojant ar dirbant, iki nuovargio ir depresijos, „ vidurnakčio aliejaus deginimas “gali turėti rimtų padarinių sveikatai ir smegenims“.
Skirkite smegenų sveikatai prioritetą siekdami kiekvieną naktį nuo septynių iki devynių miego valandų, kaip rekomenduoja Nacionalinis miego fondas. Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip surinkti daugiau miego, yra laikytis grafiko, teigia sertifikuotas miego mokslo treneris Chrisas Brantneris, miego tyrimų svetainės „SleepZoo“ įkūrėjas. „Tai darydami jūsų kūnas padės tikėtis, kai oficialiai miegos, todėl jums turėtų būti lengviau kristi ir miegoti“, - sako jis.
Kitas patarimas - prieš miegą sudarykite darbų sąrašą. Viename 2018 m. Sausio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Experimental Psychology“, nustatyta, kad padėjus rašiklį ant popieriaus prieš miegą, galima pašalinti rūpesčius, geriau išsimiegoti ir būti produktyvesniems.
Brantneris taip pat siūlo vengti kavos po pietų ar vakare. „Nors kofeinas gali padaryti jūsų našesnį, jis gali sugadinti miegą, nes jis jūsų sistemoje išlieka maždaug šešias valandas“, - sako jis. Geriausiai rytais jis rekomenduoja prikimšti po vieną ar du puodelius per dieną, kad tai netrukdytų miegoti.
6. Įsitraukite į tikrą socialinę sąveiką
Nesvarbu, ar laikote save intravertu, ar intravertu, visi žmonės trokšta nuoširdžių ir prasmingų santykių. Problema ta, kad kasdieniai gyvenimo aspektai gali trukdyti palaikyti ryšį ir praleisti kokybišką laiką su žmonėmis, kuriems mes rūpi. Štai kodėl svarbu skirti laiko socialinei veiklai.
Kai kurie socialinio socialinio gyvenimo pranašumai gali apimti galimybes dalytis idėjomis ir tyrinėti naujas mintis bei veiksmus, sugeneruotus keičiantis su kitais, patyrus pertraukas dėl darbo situacijų ar kasdieninio gyvenimo stresą sukeliančių veiksnių bei padidėjusį bendravimą su patikimais žmonėmis, pažymi Mendez.
Viename 2009 m. Balandžio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Counseling Psychology Journal“, nustatyta, kad padidėjęs socialinis poveikis gali sumažinti depresijos simptomus. „Nuoseklus ir kasdienis socialinio kontakto poveikis, apimantis pokalbį, pasakojimą, dalijimąsi mintimis ir jausmais, bendrų išvadų darymą ir problemų sprendimą, skatina pažinimo funkciją ir stimuliuoja smegenų veiklą“, - priduria Mendez.
Jei įmanoma, pabandykite skirti laiko reguliariai kalbėtis su draugais ar šeima. „Būkite realistiški dėl laiko ir laiko, kad nesirodytumėte dėl nesėkmės, sudarydami tvarkaraštį, kurio negalima atlikti atsižvelgiant į konkuruojančius gyvenimo reikalavimus“, - sako ji. "Atsisakykite technologijos, socialinės žiniasklaidos, televizijos ir susirašinėjimo tekstais bei sąmoningai stenkitės užmegzti ryšius ir užmegzti tiesioginius ryšius, pavyzdžiui, prisijungti prie socialinio klubo, sporto salės ar knygų klubo."
7. Sužinokite, kaip geriau valdyti stresą
Stresas gyvenime yra neišvengiamas. Mes beveik negalime kontroliuoti daugumos stresorių savo gyvenime, tačiau mes turime galimybę pasakyti, kaip valdyti stresą ir leisti jam paveikti mūsų kasdienį gyvenimą.
Per didelis stresas yra nesveikas, nes jis išskiria mūsų organizme hormoną kortizolį, kuris, be kita ko, gali neigiamai paveikti kraujospūdį ir medžiagų apykaitą.
Stenkitės reguliariai užsiimti sąmoningu užsiėmimu, kad geriau atpažintumėte streso požymius kūne, pataria Mendez, kuris priduria, kad streso valdymo raktai yra miegas ir blogas laikas. „Didėjantis mąstymas apie ribų nustatymą ir ramaus bei malonaus laiko praleidimą gyvenime labai padeda palaikyti streso valdymą“, - sako ji. "Įsitraukimas į tarpininkavimą, jogą ar bet kokią fizinę veiklą, tokią kaip dviračių sportas, plaukimas ar vaikščiojimas, padeda kūnui sumažinti kortizolio kiekį ir pagerina bendrą sveikatą."
8. Nupjaukite alkoholį
Tikėtina, kad atostogų metu jums patiko daugiau nei įprasta alkoholinių gėrimų dalis. Gera idėja mažinti artėjant naujiems metams, nes gėrimas, viršijantis rekomenduojamas ribas per dieną - du gėrimai vyrams ir vienas moterims, pagal amerikiečių dietos rekomendacijas - yra pavojingi jūsų sveikatai.
„Perteklinis alkoholis gali sukelti kepenų nepakankamumą, vėžį, nevaisingumą ir neigiamai paveikti darbą bei santykius“, - sako Kristine Arthur, MD, „MemorialCare“ medicinos grupės internatė Fountain Valley mieste Kalifornijoje. "Jei nesate tikri, kiek išgeriate, laikykite kiekvieno mėnesio žurnalą žurnale kiekvieną mėnesį ir pažiūrėkite, kur esate mėnesio pabaigoje. Tai gali atverti akis."
9. Pagerinkite savo laikyseną
Išlaikyti gerą laikyseną svarbu ne tik mankštinantis, nes tai padeda užtikrinti gerą formą, bet ir kasdieniame gyvenime. Tiesą sakant, Neel Anand, MD, ortopedijos chirurgijos profesorius ir stuburo traumos direktorius Cedars-Sinajaus stuburo centre Los Andžele, bloga laikysena yra viena iš pagrindinių lėtinių skaudančių nugaros priežasčių.
„Gera laikysena, stuburas nukreiptas tiesiai virš dubens, padeda išlaikyti natūralias kūno kreives, o užkimšta laikysena gali atitraukti raumenis ir pridėti papildomą stresą tam tikrose vietose“, - sako jis. "Viršutiniai nugaros raumenys bus pernelyg išsivystę, o apatinius nugaros ir šerdies raumenis stengiantis kompensuoti, gali atsirasti siaubingi nugaros skausmai."
Kad taip neatsitiktų, dr. Anand rekomenduoja pažvelgti į save į veidrodį, kol tapsite patogesni laikydamiesi geros laikysenos. Tam tikri pratimai taip pat gali būti naudingi, ypač ab pratimai, tokie kaip lentos ir traumos.
„Liemens apimtis yra raumenys, kurie dirba kartu, ir jei priekiniai (pilvo) raumenys yra silpni, atspėkite, kurie iš jų turi pasiimti lieknumą - apatinius raumenis liemens gale“, - sako jis. "Silpni pilvo raumenys nukreipia papildomą krūvį aplink nugarą, todėl raumenys yra pervargę, skaudūs ir skausmingi."
Norėdami įvaldyti nepriekaištingą lentą, pradėkite nuo gulėjimo ant pilvo ant grindų, padėkite kojas pečių plotyje ir eikite į tokią padėtį, kokią ketinote daryti stumdydamiesi. „Užuot nuėjęs žemyn į push-up, palaikykite lentos padėtį maždaug 30 sekundžių ir paskui pakartokite tris kartus (su trumpa pertrauka tarp jų)“, - sako daktaras Anandas.
Traškėjimai taip pat gali padėti pagerinti laikyseną. „Pradėkite tai gulėdami ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir susitelkite ties galva ir krūtinė iki lubų“, - sako daktaras Anandas.
