Jėgos treniruotės yra būtinos, ypač moterims. Tyrimai ir toliau rodo, kad jėgos treniruotės yra galinga širdies ligų, osteoporozės ir su amžiumi susijusio svorio padidėjimo priemonė. Jėgos treniruotės taip pat naudingos jūsų hormonams - įskaitant kortizolį (streso hormoną), estrogeną ir testosteroną (taip, ponios, jūs taip pat turite testosteroną).
Tai raktas norint iš tikrųjų pakeisti savo kūną, užkirsti kelią traumoms, sustiprinti pasitikėjimą savimi ir skatinti bendrą savijautą. Pirmiausia pateikiame penkių judesių, būtinų kiekvienam kūnui, ypač moterims, sąrašą. Visa tai remiasi sauja pamatinių judėjimo modelių.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comJėgos treniruotės yra būtinos, ypač moterims. Tyrimai ir toliau rodo, kad jėgos treniruotės yra galinga širdies ligų, osteoporozės ir su amžiumi susijusio svorio padidėjimo priemonė. Jėgos treniruotės taip pat naudingos jūsų hormonams - įskaitant kortizolį (streso hormoną), estrogeną ir testosteroną (taip, ponios, jūs taip pat turite testosteroną).
Tai raktas norint iš tikrųjų pakeisti savo kūną, užkirsti kelią traumoms, sustiprinti pasitikėjimą savimi ir skatinti bendrą savijautą. Pirmiausia pateikiame penkių judesių, būtinų kiekvienam kūnui, ypač moterims, sąrašą. Visa tai remiasi sauja pamatinių judėjimo modelių.
1. Taurė pritūpė
Tarakono pritūpimas pabrėžia slankstelius ir susiraukšlėjimą, kartu sumažindamas bendrą keturkojų dominavimo problemą, į kurią linkusios moterys. Dėl tvirto liemens pritūpimo ir padėties šis žingsnis yra puikus ir stiprinant funkcinį šerdies stiprumą.
1. Padėkite kojas pečių plotyje ir pasukite pirštus į 11 ir 1 valandą. Apsaugokite savo šerdį, kad išlaikytumėte natūralų kreivumą apatinėje nugaros dalyje. Laikykite hantelį ar virdulį prie krūtinės alkūnėmis nukreipdami žemyn.
2. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite klubus, visą laiką laikydami svorį prie viršutinės krūtinės. Nuleisk žemyn, kol klubai bus žemiau tavo kelių.
3. Dvi sekundes padarykite pertraukėlę apačioje, tada prispauskite prie kulnų ir grįžkite į stovėjimo vietą, judėdami šiek tiek greičiau nei nuleidžiate.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comTarakono pritūpimas pabrėžia slankstelius ir susiraukšlėjimą, kartu sumažindamas bendrą keturkojų dominavimo problemą, į kurią linkusios moterys. Dėl tvirto liemens pritūpimo ir padėties šis žingsnis yra puikus ir stiprinant funkcinį šerdies stiprumą.
1. Padėkite kojas pečių plotyje ir pasukite pirštus į 11 ir 1 valandą. Apsaugokite savo šerdį, kad išlaikytumėte natūralų kreivumą apatinėje nugaros dalyje. Laikykite hantelį ar virdulį prie krūtinės alkūnėmis nukreipdami žemyn.
2. Sulenkite kelius ir lėtai nuleiskite klubus, visą laiką laikydami svorį prie viršutinės krūtinės. Nuleisk žemyn, kol klubai bus žemiau tavo kelių.
3. Dvi sekundes padarykite pertraukėlę apačioje, tada prispauskite prie kulnų ir grįžkite į stovėjimo vietą, judėdami šiek tiek greičiau nei nuleidžiate.
2. Atsparumo juostos ištraukiama platforma
Apskritai, moterys turėtų stengtis atlikti tris kartus daugiau tempimo pratimų (pvz., Išsitraukimo iš viršaus) nei stumti (pvz., Atsispaudimai), nes moterys yra linkusios būti silpniausios viršutinėje kūno dalyje. Šis pratimas nukreiptas į jūsų latissimus dorsi raumenis („latus“), apvyniojančius aplink jūsų šonus ir vidurinę nugaros dalį.
1. Apsauginę juostą pritvirtinkite aplink ką nors tvirtai arba naudokite durų tvirtinimo detalę tarp durų ir durų rėmo.
2. Atsiklaupkite ant grindų, nukreiptos į juostą, ir pastatykite save taip, kad rankos būtų tiesios ir juosta būtų šiek tiek įtempta. Rankos turi būti maždaug 45 laipsnių kampu prieš grindis.
3. Patraukite viršutinius nugaros raumenis, sulenkite alkūnes ir patraukite rankenas link viršutinės krūtinės dalies.
4. Padarykite dvi sekundes rankenas šalia viršutinės krūtinės dalies. Atleiskite į pradinę padėtį, judėkite lėčiau nei traukimo fazės metu.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comApskritai moterys turėtų stengtis atlikti tris kartus daugiau tempimo pratimų (pvz., Išsitraukimo iš viršaus) nei stumti (pvz., Atsispaudimai), nes moterys yra linkusios būti silpniausios viršutinėje kūno dalyje. Šis pratimas nukreiptas į jūsų latissimus dorsi raumenis („latus“), apvyniojančius aplink jūsų šonus ir vidurinę nugaros dalį.
1. Apsauginę juostą pritvirtinkite aplink ką nors tvirtai arba naudokite durų tvirtinimo detalę tarp durų ir durų rėmo.
2. Atsiklaupkite ant grindų, nukreiptos į juostą, ir pastatykite save taip, kad rankos būtų tiesios ir juosta būtų šiek tiek įtempta. Rankos turi būti maždaug 45 laipsnių kampu prieš grindis.
3. Patraukite viršutinius nugaros raumenis, sulenkite alkūnes ir patraukite rankenas link viršutinės krūtinės dalies.
4. Padarykite dvi sekundes rankenas šalia viršutinės krūtinės dalies. Atleiskite į pradinę padėtį, judėkite lėčiau nei traukimo fazės metu.
3. Smeigtukas krūtinėje
Norint išlaikyti kūno pusiausvyrą, labai svarbu stiprinti viršutinę kūno dalį. Du auksiniai standartiniai viršutinės kūno dalies judesiai yra suoliukas ir krūtinės lėkimas. Svoris krūtinės ląstos srityje pagerina krūtinės raumenų traukimo ir stumimo funkcijas, o stende esantis presas daugiau dėmesio skiria stūmimui.
1. Atsigulkite ant grindų, kojos plokščios ir keliai sulenkti. Sukabinkite hantelius priešais krūtinę pečiais, tvirtintais žemyn ir alkūnėmis atrakintomis.
2. Lėtai atidarykite rankas, kol hanteliai bus tiesiai iš pečių, nekeisdami alkūnės kampo.
3. Pauzė dviem sekundėms. Sutraukite krūtinės raumenis, kad hanteliai būtų sugrąžinti kartu, judant greičiau nei per pirmąjį etapą.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comNorint išlaikyti kūno pusiausvyrą, labai svarbu stiprinti viršutinę kūno dalį. Du auksiniai standartiniai viršutinės kūno dalies judesiai yra suoliukas ir krūtinės lėkimas. Svoris krūtinės ląstos srityje pagerina krūtinės raumenų traukimo ir stumimo funkcijas, o stende esantis presas daugiau dėmesio skiria stūmimui.
1. Atsigulkite ant grindų, kojos plokščios ir keliai sulenkti. Sukabinkite hantelius priešais krūtinę pečiais, tvirtintais žemyn ir alkūnėmis atrakintomis.
2. Lėtai atidarykite rankas, kol hanteliai bus tiesiai iš pečių, nekeisdami alkūnės kampo.
3. Pauzė dviem sekundėms. Sutraukite krūtinės raumenis, kad hanteliai būtų sugrąžinti kartu, judant greičiau nei per pirmąjį etapą.
4. Lėktuvas
Panašiai kaip kojų presui, strypas veikia visus pagrindinius jūsų apatinės kūno dalies raumenis. Tai ypač patinka moterims, nes joje daugiau dėmesio skiriama traukiant strėnų ir gleivių judesius, tobulinant kūno mechaniką ir palaikant dubens.
1. Pradėkite stovėti remdamiesi į grindis įsmeigtomis kojomis ir pėdų pločio atstumu. Sulenkite juosmenį ir suimkite štangos ženklą (arba porą hantelių).
2. Naudodamiesi daugiausia kojomis (ir neužfiksuodami kelių), pakelkite štangos arba hantelius aukštyn, kai atsiremiate į savo glutes ir pakaušius.
3. Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite svorį ant grindų.
4. Dvi sekundes padarykite pertraukėlę apačioje ir pakartokite.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comPanašiai kaip kojų presui, strypas veikia visus pagrindinius jūsų apatinės kūno dalies raumenis. Tai ypač patinka moterims, nes joje daugiau dėmesio skiriama traukiant pakaušio ir sėdmenų judesius, tobulinant kūno mechaniką ir palaikant dubens.
1. Pradėkite stovėti remdamiesi į grindis įsmeigtomis kojomis ir pėdų pločio atstumu. Sulenkite juosmenį ir suimkite štangos ženklą (arba porą hantelių).
2. Naudodamiesi daugiausia kojomis (ir neužfiksuodami kelių), pakelkite štangos arba hantelius aukštyn, kai atsiremiate į savo glutes ir pakaušius.
3. Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite svorį ant grindų.
4. Dvi sekundes padarykite pertraukėlę apačioje ir pakartokite.
5. Svarstyklės ant galvos
Štangos judesiai yra puikūs, nes jie padeda suderinti judėjimo simetriją tarp dešinės ir kairės kūno pusės. Kadangi pečių ir kaklo problemos tapo beveik epidemija, šis žingsnis pagerina peties funkciją ir kartu reikalauja stabilizuoti šerdį.
1. Atsistokite tiesiai, pėdų klubų pločio atstumu ir laikykite štangos raištį abejomis rankomis krūtinės lygyje, delnais į išorę.
2. Nepalenkdami nugaros, naudokite pečių ir nugaros raumenis, kad pakeltumėte juostą.
3. Darykite pertraukėlę dviem sekundėms, neužrakindami alkūnių. Valdydami nuleiskite juostą atgal iki krūtinės ir pakartokite.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comŠtangos judesiai yra puikūs, nes jie padeda suderinti judėjimo simetriją tarp dešinės ir kairės kūno pusės. Kadangi pečių ir kaklo problemos tapo beveik epidemija, šis žingsnis pagerina peties funkciją ir kartu reikalauja stabilizuoti šerdį.
1. Atsistokite tiesiai su pėdomis, esančiomis klubų pločio atstumu, ir laikykite štangą abejomis rankomis krūtinės lygyje, delnais į išorę.
2. Nepalenkdami nugaros, naudokite pečių ir nugaros raumenis, kad pakeltumėte juostą.
3. Darykite pertraukėlę dviem sekundėms, neužrakindami alkūnių. Valdydami nuleiskite juostą atgal iki krūtinės ir pakartokite.
