Čiurnos trauma gali mesti veržliaraktį į jūsų treniruočių planus. Sunku išsiaiškinti, kokius pratimus galite ir ko negalite atlikti. Tačiau mažai treniruotės ir įvairios mašinos, kuriomis naudojama viršutinė kūno dalis, leidžia daryti širdies darbą su čiurnos trauma.
Kardio sužeidimas
Čiurnos patempimai yra dažna trauma, dėl kurios galite sugrąžinti jus į treniruotes, nebent jūs žinote, kaip jas apeiti. Remiantis Amerikos ortopedinių chirurgų akademijos duomenimis, kulkšnies patempimas gali atsigauti nuo dviejų iki 12 savaičių.
Kaulų lūžimas gali užtrukti šešias savaites. Jei pažeisite raiščius, tai gali užtrukti dar ilgiau.
Reikia ilgai vengti širdies. Jei norite išsaugoti savo kūno rengybos lygį ar net padaryti pažangą, turite sugalvoti, kaip apeiti savo traumą ir rasti saugaus kardio su kulkšnies trauma galimybes.
HIIT Su čiurnos trauma
Didelio smūgio intervalų treniruotės, arba HIIT, su kulkšnies trauma, yra niekinės. Neatliekami dideli apatinės kūno dalies kardio pratimai, tokie kaip bėgimas ar šokinėjimas. Jūsų kulkšnis jau bus pažeidžiama po traumos, nereikia jos dėti į tokią vietą, kur vėl galėtų susižeisti. Jei bėgiodami pagaunate savo batų kraštą ar šokdami nusileidžiate ant objekto, galite susukti kulkšnis ir vėl grįžti į kvadratinę.
Geriausi kulkšnies draugiški kardio pratimai naudoja mažai kulkšnies judesių arba jų nedaro ir daro labai nedidelį poveikį. Kardio treniruokliai, pavyzdžiui, treniruoklis ar eilinis ergometras, kulkšnies judesiais juda labai mažai ir yra labai nuspėjami.
1. Plaukimas
Plaukimas yra vienas iš kulkšnies raumenų kardio pratimų. Jūs neturite dėti jokio svorio ant kulkšnies ir galite pasirinkti smūgius, kurių metu kulkšnis šiek tiek juda. Pvz., Laisvą stilių galima padaryti darant labai nedidelį jūsų apatinės kūno dalies įnašą, ypač jei plaukdami naudojate traukiamąjį plūdurą, kad išvengtumėte spardymo.
Plaukdamas vanduo apgaubia tavo koją ir kulkšnį. Yra nuolatinis pasipriešinimas visais kampais. Pasipriešinimas yra naudingas, nes jis neleidžia atlikti greitų judesių, kurie gali būti skausmingi. Tai taip pat padeda sustiprinti kulkšnį, kad būtų galima išvengti traumų ateityje.
2. Sportinis dviratis
Važiavimas dviračiu nedaro poveikio ir yra saugus tavo kulkšnies ratui. Galite naudoti standartinį, vertikalų treniruotės dviratį arba gulintį dviratį. Važiuodami pedalu ant dviračio, koja niekada neturėtų palikti pedalo. Kai kurie dviračiai turi net dirželį, kuris neleidžia pėdoms užsiblokuoti. Negalite susukti kulkšnies, kai ji prigludusi prie lygaus paviršiaus, todėl važinėjimas dviračiu yra ypač saugus.
Jūs norite vengti stovėjimo ant dviračio, tačiau, kaip kartais reikalaujama grupinėse dviračių klasėse, siekiant sustiprinti jūsų lipimą. Tiesiog modifikuokite sėdėdami ir naudodamiesi savo glutes ir šlaunis.
Jūs taip pat nepakenksite savo sportui dviračiu. Tai labai intensyvi veikla, kurią maitina jūsų kojų raumenys. Be to, tai gana apmokestina jūsų aerobikos sistemas, ypač jei pasiekiate didelį greitį ar pasipriešinimo lygį.
3. Eilučių ergometras
Eilutės ergometras yra panašus į dviratį tuo, kad jūsų kojoms niekada nereikia palikti platformos. Juos suveržiate į mašiną, griebiate už rankenos ir pradedate savo irklavimo judesį. Tinkama irklavimo technika naudoja daug mažesnės kūno jėgos judesiams ir papildomą jūsų viršutinės kūno dalies indėlį.
4. Rankos ergometras
Ne visuose sporto salėse yra šis aparatas, tačiau tai perlas žmonėms, kuriems reikia daryti kardio, bet norintiems išvengti apatinės kūno dalies naudojimo. Jei tikrai bijote sužeisti kulkšnį ir norite kažko, ko nereikia visiškai judėti sąnariu, pabandykite naudoti rankos ergometrą.
Iš esmės šis aparatas yra dviratis viršutinei kūno daliai - todėl tai viena iš idealiausių treniruočių, kai turite patemptą kulkšnį. Rankų ergometrą naudojate sugriebdami rankenas ir sukdami ratą, lyg tai darytumėte su dviračiu. Jis turi visas funkcijas, kurias atlieka įprastas dviratis, pavyzdžiui, kintamą pasipriešinimą ir jūsų galios monitorių. Didžiausias trūkumas yra tai, kad visai nenaudojate kojų raumenų, todėl gali sumažėti kūno sudėjimas.
5. Virvės šleifas
Kovos virvės gali būti naudojamos kardio su čiurnos trauma. Šių per didelių virvių abiejose pusėse yra rankenos. Jūs pritvirtinate virvės vidurį prie sienos ar stulpo ir paimate rankenas. Tada apvyniokite virvę arba sukite apskritimus su galais, kad dirbtumėte viršutinius kūno raumenis.
Tai paprastas pratimas jūsų apatinei kūno daliai. Jūs patenkate į atletišką poziciją, norėdami virves sumušti taip, kad svoris jūsų neišmestų. Tuomet virve aukštyn ir žemyn rankomis užveržiate virvę. Kojos niekada neturi išeiti iš žemės, todėl nėra jokios tikimybės, kad galėsite sukti kulkšnį.
