Idėja, kad visi svorio pratimai verčia jus atrodyti kaip Arnoldas Schwarzeneggeris, yra tik mitas. Jūs iš tikrųjų galite nustatyti, ar priaugate raumenų masės, ar padidinate raumenis ir padidėja krūvis. Nesvarbu, ar norite išlikti liekni, ar tapti dideli ir nepatogūs, labai svarbu sudaryti tinkamą treniruočių planą ir jo laikytis, kad gautumėte rezultatus, kurių tikitės. Internetinės kalorijų skaičiuoklės naudojimas yra puikus šaltinis dietai ir mankštos tikslams sekti.
Sušilti dešinėn
Tai, kaip jūs sušildote, daro didelę įtaką treniruotėms. Norėdami įpakuoti raumenis, geriau treniruotis pagal savo sunkiausius svorius, atlikdami keletą jėgos pratimų, kad paruoštumėte savo kūną treniruotėms. Prieš treniruotę naudokite lengvesnį svorį, nei planuojate naudoti treniruotėje, prieš 5–10 minučių sušildami. (žr. 1 nuorodą)
Rinkiniai, pakartojimai ir svoriai, Oh My
Suplanuokite treniruotę su tinkamu rinkinių ir pakartojimų skaičiumi ir tinkamu svorio kiekiu, kad nustatytumėte, ar įgysite raumeningumą, ar raumeningumą. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra pritraukti didelius raumenis, laikykitės penkių ar šešių pakartojimų ir atlikite nuo keturių iki penkių rinkinių, pakeldami maksimalų svorį, kurį galite valdyti. Tai padidina jėgą, o tai gali prisidėti prie dydžio padidinimo. 8–12 pakartojimų diapazonas yra plačiai laikomas optimaliu raumenų masės padidėjimo ar „hipertrofijos“ diapazonu. Norėdami sukurti raumenis, bet išlikti lieknas, pakelkite lengvesnį svorį ir atlikite daugiau pakartojimų. Idealų raumenų masės stiprinimo treniruočių planą sudarytų trys rinkiniai nuo 12 iki 15 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Poilsio laikotarpiai
Tinkamas poilsio laikotarpis yra esminė bet kokios jėgos treniruotės treniruotės rutinos dalis. Kai keliate daugiau svorio siekdami įgyti didelių, didelių gabaritų raumenis, skirkite daugiau laiko poilsiui tarp rinkinių. Tarp rinkinių ilsėkitės nuo 60 iki 90 sekundžių. Jei keliate lengvesnį raumenų svorį, laikykitės 30–60 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Treniruokis tris - keturias dienas per savaitę, kad raumenys būtų raumeningi; susikibkite iki keturių iki penkių dienų per savaitę, kad kauptumėtės. Siekite treniruotis dienomis iš eilės, kai įmanoma, kad jūsų raumenys turėtų laiko atsigauti ir atsigauti prieš kitą treniruotę.
Dieta kenkia
Stebėti, ką valgote, visada svarbu, kai stengiatės įgyti formą ir būti sveiki, o ypač svarbu, kai siekiate priaugti liesos raumenų masės ar sutrupėti. Norėdami sukrauti raumenis, turite suvartoti pakankamai kalorijų. Kaip įspėja „Nerd Fitness“ ekspertai, jei negaunate pakankamai kalorijų su tinkamu maistu, jūsų kūnas negauna degalų, reikalingų raumenų formavimo procesui. Privalomas dienos kalorijų skaičius skiriasi priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus ir kitų asmeninių veiksnių. Kalorijų skaitiklio naudojimas padės jums išlikti kelyje ir užtikrinti, kad kiekvieną dieną gausite reikiamas kalorijas. Pabandykite suvartoti mažiau angliavandenių kiekvieną dieną, jei jūsų tikslas yra sumažinti.
