Amino rūgštys yra pagrindinis baltymo komponentas, esantis visose kūno ląstelėse. Nesvarbu, ar treniruojatės maratonui, ar rusiškoms virdulio varžyboms, kiekviename valgyme būtina suvalgyti pakankamai kokybiškų baltymų, kad palaikytumėte raumenų tonusą, atstatytumėte pažeistus raumenų audinius ir palaikytumėte sveiką imuninę sistemą. Gauti pakankamą kiekį baltymų yra būtina, nes aminorūgštys lemia raumenų atsistatymo greitį, todėl kiekviena treniruotė leidžia augti stipresniam ir patvaresniam.
Ne visi yra vienodi
Jūsų kūnui reikia visų 20 aminorūgščių, kad visi baltymai būtų reikalingi optimaliam raumenų atsistatymui. Vienuolika iš jų gali būti gaminami jūsų kūne, o devyni turi būti suvartoti iš maisto. Tai vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis, gaunamomis iš gyvulinių šaltinių ir iš sojos gaminamo maisto. Tačiau daugumoje augalinių maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, grūdai ir daržovės, trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Kad veganai gautų visas nepakeičiamas amino rūgštis, jie turi valgyti skirtingus maisto derinius, tokius kaip lęšiai ir rudieji ryžiai.
Statoma
Raumenų atsistatymas yra procesas, kurio metu jūsų raumenys pasveiksta ir prisitaiko prie mankštos. Kai pakeliate svorius ar sunkiai bėgate, raumenys formuoja mikroskopines ašaras nuo pasikartojančių raumenų susitraukimų. Hormonai, vadinami augimo faktoriais, skatina palydovines ląsteles, kuriose yra baltymų, taigi ir aminorūgščių, kad padidėtų raumenų skaidulų dydis. Šios ląstelės keliauja į pažeistų raumenų ląstelių vietą ir sulieja jas kartu, padidindamos raumenų dydį. Šis procesas yra tarsi žaizdos susiuvimas. Kai kurios ląstelės lieka remonto vietoje ir sukuria naujus brandinto raumens branduolius. Dėl to raumenų skaidulos pagamina daugiau baltymų, leisdamos raumenims augti stipresniems ir atsparesniems būsimiems pažeidimams.
Patikrinkite laiką
Kai valgote, taip pat svarbu, ką valgyti, kai reikia aprūpinti raumenis pakankamai aminorūgščių, kad jos galėtų augti. Po treniruotės jūsų kūnas pereina į anabolinę fazę, kurioje per 45 minutes turėtumėte suvartoti baltymus, angliavandenius ir kitas maistines medžiagas. Baltymų ir angliavandenių santykis turėtų būti nuo 1 iki 3. Po to jūsų kūnas patiria augimo fazę nuo 18 iki 20 valandų, per kurias jis pastoviai atsistato ir papildo maistines medžiagas. Fizinis pratimų fiziologas Lenas Kravitzas rekomenduoja per vieną ar tris valandas po treniruotės suvartoti pakankamai baltymų ir angliavandenių. Baltymų ir angliavandenių santykis turėtų būti nuo 1 iki 5, sako jis.
Rekomenduojamas baltymų vartojimas
Kasdien suvalgytų baltymų kiekis priklausytų nuo jūsų kūno svorio, lyties ir sveikatos būklės. Užsiregistravusi dietologė Nancy Clark rekomenduoja, kad nuo 0, 5 iki 0, 7 g baltymų kiekviename kūno svorio kilograme būtų aktyvi. Jei norite padidinti raumenų masę ar esate ištvermingi atletai, suvartokite nuo 0, 5 iki 0, 9 gramo baltymo svarui, kad gautumėte reikiamų aminorūgščių, kad palaikytumėte augimą. Jei sveriate 150 svarų ir esate rekreaciškai aktyvūs, per dieną suvartotumėte nuo 75 iki 105 gramų baltymų. Dėl specifinių baltymų ir kitų dietos poreikių pasitarkite su sporto dietologu.
