Koljė, garstyčios ir ropės yra žalios daržovės, esančios pietuose - ir dėl geros priežasties. Visi trys yra kryžmažiedžių daržovių šeimoje, kurią Amerikos vėžio tyrimų instituto ataskaitos gali padėti apsiginti nuo vėžio. Trijuose žalumynuose taip pat gausu beta karotino, vitamino C, folio rūgšties ir geležies. Apykaklėse, kurios skanu kaip kryžmai tarp kopūstų ir kopūstų, ypač daug kalcio. Garstyčių ir ropių žalumynai yra ryškesni už apykakles ir suteikia malonią vitamino K dozę - maistinę medžiagą, svarbią kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui.
Instrukcijos
1 žingsnis
Pirkinių sąraše padarykite apykakles, garstyčias ir (arba) ropių žalumynus. Siekdama optimalios sveikatos, JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti nuo 2 iki 3 puodelių virtų žalumynų, taigi nusipirkite pakankamai kelioms porcijoms. Ieškokite žalumynų su traškiais lapais, kurie neturi geltonų ar rudų kraštų. Mažesni lapai paprastai būna švelnesnio skonio. Norėdami laikyti žalumynus, apvyniokite juos drėgnais popieriniais rankšluosčiais ir įmeskite į plastikinį maišelį. Įdėkite į trupintuvą iki penkių dienų.
2 žingsnis
Nuplaukite žalumynus prieš pradėdami juos ruošti. Užpildykite baseiną vidutinio sunkumo vandeniu ir įpilkite lapų. Švelniai nusukite lapus vandenyje, kad pašalintumėte nešvarumus. Jei reikia, pakartokite. Nusausinkite lapus ir nuplaukite drėgmės perteklių. Jei stiebai yra dideli, lapus sulenkite per pusę ir aštriu peiliu nupjaukite stiebą. Kitas, šiurkščiai pjaustykite lapus.
3 žingsnis
Pasirinkite sveiką maisto gaminimo techniką. Deja, tradicinis pietų žalumynų ruošimo būdas - pagardintas riebiais kumpio žieve ar šonine - gali panaikinti sveikesnes daržovių savybes. Žalieji sulaiko daugiau maistinių medžiagų, kai jie garinami ar troškinami, o ne troškinami ar blanširuojami, ir nė viena iš metodų nereikalauja per daug nesveikų riebalų.
4 žingsnis
Garų apykaklės, garstyčių ir (arba) ropių žalumynai troškintuve, kuris įdedamas į didelį puodą. Užpildykite puodą vandeniu taip, kad jis pasiektų šiek tiek žemiau garlaivio dugno. Vandenį užvirkite, tada į puodą suberkite žalumynus. Virkite 5–7 minutes arba tol, kol žalumynai išbrinks, bet vis tiek bus ryškūs.
5 žingsnis
Kitas variantas - pakepinkite žalumynus. Įkaitinkite 1 valg. rapsų arba alyvuogių aliejaus dideliame puode arba keptuvėje ant vidutinės-stiprios ugnies. Įpilkite žalumynų, dirbdami dalimis, jei jie netelpa į keptuvę, ir mediniu šaukštu išplakite, kol suvys. Tai užtruks apie 5 minutes. Jei keptuvė per sausa, o žalumynai pradeda lipti, įpilkite kelis šaukštus vandens.
6 žingsnis
Pagardinkite paruoštus žalumynus druska ir pipirais pagal skonį. Jei norite, įpilkite lašelio alyvuogių aliejaus ir išspauskite citrinos, kad pridėtumėte skonio. Citrinoje esantis vitaminas C taip pat padės jūsų organizmui pasisavinti žalumynuose esančią geležį.
Patarimas
Ūkininkų turguose dažnai siūlomi šviežiai skinti žalumynai.
Jei patogumas yra prioritetas, kai kuriose maisto prekių parduotuvėse galite rasti išplautų ir supjaustytų pietinių žalumynų mišinių.
Antkakles, garstyčias ir ropių žalumynus taip pat galima užšaldyti.
