Net pigus dietos planas gali būti sveikas - tereikia šiek tiek planavimo ir žinių. JAV žemės ūkio departamentas sako, kad norint pradėti sveikai maitintis, reikia atlikti tik tris paprastus veiksmus: Suplanuokite, palyginkite ir paruoškite.
Tai yra, suplanuokite savo keliones po keliones, palyginkite kainas prieš patekdami į rinką ir ruoškite maistą iš anksto. Jei laikysitės šių trijų rekomendacijų - kartu su keliais kitais skurdaus vyro dietos principais - galite sukurti sveiką skurdaus žmogaus mitybą, nesugadindami savo biudžeto.
Pradėkite nuo maisto prekių sąrašo
Neįmanoma viršyti biudžeto, jei apsipirkinėjate maisto produktus nežinodami, ką norite nusipirkti. Taip pat lengva pritraukti impulsinius pirkimus ar pigiausius supakuotus ir perdirbtus maisto produktus, kurie tikriausiai nepriklauso jūsų pigios dietos planui. Sudarydami maisto prekių sąrašą ir pirkdami pilnu skrandžiu galite išvengti per didelių išlaidų ir nusipirkti tik jums reikalingus sveikus daiktus.
Sveika neturtingo žmogaus mityba atrodo ne taip skirtingai nei pasiturinčio žmogaus. Kai kurie elementai, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo sąrašą pagal 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gaires, yra šie:
- Įvairių spalvų pogrupių visų pogrupių daržovių, pavyzdžiui, ankštinių, krakmolo ir tamsiai žalių, raudonų ir oranžinių daržovių (šviežių ar šaldytų, geriausia ne konservuotų)
- Sveiki vaisiai (švieži arba šaldyti, geriausia ne konservuoti)
- Sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kvinoja
- Riebalų neturintys arba neriebūs pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, sūris ir (arba) spirituoti sojų gėrimai
- Liesos baltymai, pavyzdžiui, paukštiena, kiaušiniai, jūros gėrybės, riešutai ir sojos produktai
Apsipirkite daugiausia maisto prekių parduotuvių perimetrą, kur rasite šviežių maisto produktų. Centriniuose koridoriuose yra daug nesveikų supakuotų maisto produktų.
Kad pakuotėje būtų viskas, turite perskaityti mitybines etiketes, kad įsitikintumėte, jog neperkate produktų, į kuriuos pridėta cukraus, sočiųjų riebalų, daug natrio ir konservantų. Mitybos gairėse rekomenduojama gauti mažiau nei 10 procentų kalorijų per dieną iš pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų bei ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio per dieną.
Taip pat palikite alkoholį iš savo vargano žmogaus raciono. Tyrimai, paskelbti 2015 m. Sausio mėn. „ Current Nutukimo ataskaitose“, rodo, kad alkoholio vartojimas gali būti kai kurių asmenų nutukimo rizikos veiksnys.
Nors alaus ar vyno taurės turėjimas gali atrodyti kaip puikus būdas atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, jis taip pat užpildytas kalorijomis ir mažai mitybos. Be to, alkoholio vartojimas gali sukelti alkį, priversti persivalgyti.
Verčiau pasieksite stiklinę vandens - pridėję išspaustą citriną, jis suteiks šiek tiek skonio. Siekite išgerti mažiausiai 8 stiklines vandens per dieną, sako Mayo klinika, ar daugiau, jei mankštinatės, kovojate su liga, esate nėščia, maitinate ar leidžiate laiką karštu oru.
Palyginkite skirtingų rinkų kainas
Daugelyje parduotuvių dvigubai sumažės gamintojo kuponų santaupos, o taip pat galėsite naudoti parduotuvėse parduodamų prekių kuponus. Jie taip pat gali pasiūlyti nemokamas lojalumo apdovanojimo programas. Jei įmanoma, pirkite didelius kiekius ir palyginkite vieneto kainas parduotuvėje, kad pasirinktumėte geriausią prekės ženklą.
Niekada nežinai - gali atrodyti, kad tau patinka jaudulys, kai gauni daug. Kai kurie žmonės žaidimą kuria iš „kupono“ - gauna geriausias kainas ir kai kuriais atvejais netgi gauna nemokamą produktą ar pinigus.
2015 m. Liepos mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame tarptautiniame elgesio mitybos ir fizinio aktyvumo žurnale, buvo nagrinėjami įvairūs sprendimai, skirti kovoti su didelėmis sveikesnio maisto kainomis. Daugelis dalyvių teigė, kad ieško išpardavimų ir ypatingų pasiūlymų, lygina parduotuvių kainas ir naudoja kuponus, kad galėtų įsigyti daugiau už mažiau.
Dalyviai taip pat teigė, kad taupo pinigus ruošdami maistą namuose savo šeimoms. Daugelis jų teigė, kad nuolat ruošia bent vieną patiekalą per dieną namuose, paprastai vakarienę. Jie taip pat nurodo, kad taupo pinigus pirkdami produkciją sezono metu - nes ne sezono metu gaminama produkcija paprastai kainuoja brangiau.
Paruoškite savo vargšo žmogaus dietą
Kai jūsų apsipirkimo kelionė bus baigta, supjaustykite šviežius vaisius ir daržoves greitai užkandžiaudami. Pabandykite paruošti patiekalus ir paruošti didesnį kiekį maisto, kuris užtruks jums keletą dienų, taigi sutaupysite laiko ir pinigų.
Likę produktai užtikrins, kad jūs sekate savo pigios dietos planą. Galite valgyti savo likusius kiekius, pertvarkyti maistą į skirtingus patiekalus arba užšaldyti patiekalus vėlesniam vartojimui. Pavyzdžiui, jūsų skrudinta vištiena vakarienės metu gali tapti vištienos salotomis pietums rytoj.
Sveika neturtingo žmogaus mityba neturi būti sudėtinga - iš tikrųjų, norint numesti svorio, geriausia laikytis paprasto valgymo plano. Valgymas neviršijant kalorijų intervalo ar šiek tiek žemiau jo padės išlaikyti ar numesti svarus. Suaugusioms moterims amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama nuo 1600 iki 2400 kalorijų, o suaugusiems vyrams - nuo 2 000 iki 3 000.
Be to, valgymas pagal rekomenduojamą makroelementų profilį padės išvengti per didelės ar per mažos maisto grupės valgymo. Dietos gairėse reikalaujama, kad jūsų dienos kalorijose būtų apie 45–65 procentus angliavandenių, nuo 25 iki 35 procentų riebalų ir nuo 10 iki 30 procentų baltymų.
Norint laikytis vargano žmogaus dietos, gali prireikti šiek tiek daugiau darbo. Galų gale jūs atsisakote patogumo nusipirkti greito maisto ir fasuotų daiktų.
Tačiau jūs taip pat vengiate sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, 2 tipo diabetas, vėžys, smegenų funkcijos nepakankamumas, širdies ligos ir insultas, sako Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Be to, jūs įgyjate daugiau sveikatos ir gyvybingumo.
