Apie pusryčius pastaruoju metu buvo daug naujienų - ir gerų, ir blogų. Kai kurie tyrimai rodo, kad norint numesti svorio ar išlaikyti sveiką svorį, pusryčiams gali nebūtina, tačiau tai nereiškia, kad praleisti pirmąjį patiekalą yra sveikas įprotis. Kokybiški pusryčiai gali pradėti laisvą dieną - jie suteiks jums ilgalaikės energijos, kad pagyvintų jūsų dieną, pažabotų potraukį ir padėtų sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Čia yra devyni blogiausi pusryčių pasirinkimai ir mūsų geriausi pasirinkimai, kad jūsų diena būtų sveikesnė.
Apie pusryčius pastaruoju metu buvo daug naujienų - ir gerų, ir blogų. Kai kurie tyrimai rodo, kad norint numesti svorio ar išlaikyti sveiką svorį, pusryčiams gali nebūtina, tačiau tai nereiškia, kad praleisti pirmąjį patiekalą yra sveikas įprotis. Kokybiški pusryčiai gali pradėti laisvą dieną - jie suteiks jums ilgalaikės energijos, kad pagyvintų jūsų dieną, pažabotų potraukį ir padėtų sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Čia yra devyni blogiausi pusryčių pasirinkimai ir mūsų geriausi pasirinkimai, kad jūsų diena būtų sveikesnė.
PASTABAS Pusryčiai Nr. 1: pusryčių nėra
Neseniai atliktame klinikiniame žmonių tyrime teigiama, kad valgyti pusryčius nebūtina norint numesti svorio, tačiau yra daugybė kitų tyrimų, kurie rodo kitaip. Didžiausiame sėkmingų dietų pavyzdyje 78 procentai teigė, kad valgo pusryčius kiekvieną dieną. Vis dėlto beveik ketvirtadalis JAV suaugusiųjų bet kurią dieną praleidžia pirmąjį patiekalą - tai padidina kitų lėtinių ligų riziką. Dar daugiau, Harvardo tyrimas pranešė, kad vyrai, praleidę pusryčius, 27 procentais labiau linkę susirgti širdies ligomis, o moterys pusryčių kapitonės turėjo 28 procentais didesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Pusryčių valgymas taip pat gali suteikti daugiau energijos: Viename tyrime nustatyta, kad pusryčių valgytojai suaktyvino daugiau 400 kalorijų per dieną, padidindami kasdienį aktyvumą.
Neseniai atliktame klinikiniame žmonių tyrime teigiama, kad valgyti pusryčius nebūtina norint numesti svorio, tačiau yra daugybė kitų tyrimų, kurie rodo kitaip. Didžiausiame sėkmingų dietų pavyzdyje 78 procentai teigė, kad valgo pusryčius kiekvieną dieną. Vis dėlto beveik ketvirtadalis JAV suaugusiųjų bet kurią dieną praleidžia pirmąjį patiekalą - tai padidina kitų lėtinių ligų riziką. Dar daugiau, Harvardo tyrimas pranešė, kad vyrai, praleidę pusryčius, 27 procentais labiau linkę susirgti širdies ligomis, o moterys pusryčių kapitonės turėjo 28 procentais didesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Pusryčių valgymas taip pat gali suteikti daugiau energijos: Viename tyrime nustatyta, kad pusryčių valgytojai suaktyvino daugiau 400 kalorijų per dieną, padidindami kasdienį aktyvumą.
PIRMASIS KREPŠELIS Nr. 2: parduotuvėje nupirkti kokteiliai
Pochlebėjos turi sveikatos pranašumą, tačiau jei patys jų nepadarysite, jūsų kokteilis gali turėti daugiau kalorijų nei „Big Mac“ ir bulvytės. „Jamba Juice PB Chocolate Love“ pasveria jus maždaug 870 kalorijų, o grandinės „Kale-ribbean Breeze“ yra 500 kalorijų ir 85 gramai cukraus (21 arbatinis šaukštelis) per 28 uncijos porcijas. Net maisto produktų parduotuvių kokteiliuose natūralus cukraus kiekis gali būti panašus į soda. Nepaisant skonio, jie dažniausiai būna tiesiog paruošti obuolių sultys. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Mėgaukitės „pasidaryk pats“ kokteiliais, kurių pagrindą sudaro graikiškas jogurtas, šaldyti vaisiai (be pridėtinio cukraus) ir pienas.
Pochlebėjos turi sveikatos pranašumą, tačiau jei patys jų nepadarysite, jūsų kokteilis gali turėti daugiau kalorijų nei „Big Mac“ ir bulvytės. „Jamba Juice PB Chocolate Love“ pasveria jus maždaug 870 kalorijų, o grandinės „Kale-ribbean Breeze“ yra 500 kalorijų ir 85 gramai cukraus (21 arbatinis šaukštelis) per 28 uncijos porcijas. Net maisto produktų parduotuvių kokteiliuose natūralus cukraus kiekis gali būti panašus į soda. Nepaisant skonio, jie dažniausiai būna tiesiog paruošti obuolių sultys. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Mėgaukitės „pasidaryk pats“ kokteiliais, kurių pagrindą sudaro graikiškas jogurtas, šaldyti vaisiai (be pridėtinio cukraus) ir pienas.
PIRMASIS KREPŠELIS Nr. 3: sultys arba sultys
Nepaisant to, kad sultyse yra mažiau kalorijų nei kokteiliuose, gausu vitaminų ir antioksidantų, sultys nėra geriausias būdas pradėti dieną, nes daugelyje jų trūksta užpildymo ląstelienos ir jos dažnai būna natūralesnio cukraus nei koloje (pvz., „Naked Juice Green Machine“). Skystieji natūralių cukrų šaltiniai sukelia greitesnį cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su panašios maistinės vertės kietaisiais maisto produktais (ty obuolių sultimis, palyginti su sveikais obuoliais). Tyrėjai The BMJ teigė, kad vaisių sultys buvo susijusios su padidėjusia diabeto rizika. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Nustokite sultis ir pradėkite valgyti! Pusryčiams rinkitės sveikus vaisius ir liesus baltymus, pavyzdžiui, dubenį graikiško jogurto su šviežiomis uogomis ar supjaustytu bananu.
Nepaisant to, kad sultyse yra mažiau kalorijų nei kokteiliuose, gausu vitaminų ir antioksidantų, sultys nėra geriausias būdas pradėti dieną, nes daugelyje jų trūksta užpildymo ląstelienos ir jos dažnai būna natūralesnio cukraus nei koloje (pvz., „Naked Juice Green Machine“). Skystieji natūralių cukrų šaltiniai sukelia greitesnį cukraus ir insulino kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su panašios maistinės vertės kietaisiais maisto produktais (ty obuolių sultimis, palyginti su sveikais obuoliais). Tyrėjai The BMJ teigė, kad vaisių sultys buvo susijusios su padidėjusia diabeto rizika. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Nustokite sultis ir pradėkite valgyti! Pusryčiams rinkitės sveikus vaisius ir liesus baltymus, pavyzdžiui, dubenį graikiško jogurto su šviežiomis uogomis ar supjaustytu bananu.
PIRMASIS KREPŠINIS Nr. 4: „Bitty-Bitty“ pusryčiai
Mažesni pusryčiai gali prilygti didelėms juosmens linijoms. Žurnale „Nutukimas“ paskelbtame tyrime 93 nutukusios moterys, turinčios metabolinį sindromą, buvo suskirstytos į dvi dietų grupes, kurių kiekviena suvartoja 1400 kalorijų. Viena grupė valgė didelius pusryčius, kurių bendra vertė buvo apie 700 kalorijų, po to 500 kalorijų per pietus ir 200 kalorijų per vakarienę. Antroji grupė valgė priešingai: 200 kalorijų per pusryčius, 500 per pietus ir 700 per vakarienę. Rezultatai? Grupė „dideli pusryčiai“ prarado beveik 18 svarų, palyginti su 7, 3 svaro, kurią prarado didžiųjų vakarienių grupė. Kituose tyrimuose rasta panašių rezultatų, o tyrėjai mano, kad popietę ir vakare galime tapti atsparesni insulinui, o kūnas sudegina mažiau kalorijų. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Norėdami geriau pasitenkinti, valgykite sotius pusryčius, turinčius ne mažiau kaip 350 kalorijų ir mažiausiai 20 gramų baltymų.
Kreditas: „Leela Cyd“ / „Photolibrary“ / „Getty Images“Mažesni pusryčiai gali prilygti didelėms juosmens linijoms. Žurnale „Nutukimas“ paskelbtame tyrime 93 nutukusios moterys, turinčios metabolinį sindromą, buvo suskirstytos į dvi dietų grupes, kurių kiekviena suvartoja 1400 kalorijų. Viena grupė valgė didelius pusryčius, kurių bendra vertė buvo apie 700 kalorijų, po to 500 kalorijų per pietus ir 200 kalorijų per vakarienę. Antroji grupė valgė priešingai: 200 kalorijų per pusryčius, 500 per pietus ir 700 per vakarienę. Rezultatai? Grupė „dideli pusryčiai“ prarado beveik 18 svarų, palyginti su 7, 3 svaro, kurią prarado didžiųjų vakarienių grupė. Kituose tyrimuose rasta panašių rezultatų, o tyrėjai mano, kad popietę ir vakare galime tapti atsparesni insulinui, o kūnas sudegina mažiau kalorijų. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Norėdami geriau pasitenkinti, valgykite sotius pusryčius, turinčius ne mažiau kaip 350 kalorijų ir mažiausiai 20 gramų baltymų.
PIRMASIS KREPŠELIS Nr. 5: Vafliai, blynai, bandelės ir bandelės
Vafliai, blynai, batonai ir bandelės yra dažnas pusryčių pasirinkimas, tačiau juose gausu vieno dalyko, su kuriuo nenorite pradėti savo dienos: rafinuoti miltai. Jiems taip pat trūksta užpildymo ląstelienos ar baltymų. Tiesą sakant, viename dietologų tyrime buvo nustatyta, kad tie, kurie valgė pusryčius iš kiaušinių (priešingai nei vienalytės kalorijos tik su bageliu), netekę 65 procentų daugiau svorio ir netekę daugiau pilvo riebalų. Autoriai siūlo, kad pusryčiai, kuriuose gausu angliavandenių, suteiktų tik pusę sotumo nei pusryčiai su kiaušiniais, todėl dietos laikytojams bus sunkiau laikytis savo planų. Svarbiausi patarimai: jei trokštate angliavandenių, pasigaminkite blyną, vaflį ar mini bandelę, naudodami viso grūdo miltus kaip garnyrą prie kiaušinių.
Kreditas: Jamie Grill / „Tetra“ vaizdai / „Getty Images“Vafliai, blynai, batonai ir bandelės yra dažnas pusryčių pasirinkimas, tačiau juose gausu vieno dalyko, su kuriuo nenorite pradėti savo dienos: rafinuoti miltai. Jiems taip pat trūksta užpildymo ląstelienos ar baltymų. Tiesą sakant, viename dietologų tyrime buvo nustatyta, kad tie, kurie valgė pusryčius iš kiaušinių (priešingai nei vienalytės kalorijos tik su bageliu pusryčiai), prarado 65 procentus daugiau svorio ir prarado daugiau pilvo riebalų. Autoriai siūlo, kad pusryčiai, kuriuose gausu angliavandenių, suteiktų tik pusę sotumo nei pusryčiai su kiaušiniais, todėl dietos laikytojams bus sunkiau laikytis savo planų. Populiariausi patarimai: jei trokštate angliavandenių, pasigaminkite blyną, vaflį ar mini bandelę, naudodami viso grūdo miltus kaip garnyrą prie kiaušinių.
PIRMASIS KREPŠELIS Nr. 6: Kiaušinių sumuštiniai
Vienas iš populiariausių pusryčių pasirinkimų yra klasikinis kiaušinių sumuštinis - keptas kiaušinis, kumpis ir sūris ant skrudinto bagelio arba angliškas keksas. Pusryčių sumuštiniai turi apie 300–400 kalorijų (mažiau nei dauguma kepinių pusryčių), tačiau dauguma turi net keturis kartus daugiau žemos kokybės angliavandenių nei baltymai. Kadangi jie paprastai gaminami su vienu kiaušiniu, jie neatitinka rekomenduojamų 25–30 g baltymų, reikalingų padidėjusiam sotumui ir raumenų baltymų sintezei. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ RŪŠIŲ PASIŪLYMAI: Pasigaminkite savo sumuštinį, naudodami du kiaušinius ir vieną riebios Kanados šoninės gabaliuką, patiektą su viso grūdo angliškuoju muffinu, duona ar tortilija. Valgydami visada paprašykite kiaušinio sumuštinio ant skanesnio angliško muffino ir patikrinkite, ar yra pusryčių „dubenėlio“ galimybė.
Kreditas: Lori Andrews / „Moment“ / „Getty Images“Vienas iš populiariausių pusryčių pasirinkimų yra klasikinis kiaušinių sumuštinis - keptas kiaušinis, kumpis ir sūris ant skrudinto bagelio arba angliškas keksas. Pusryčių sumuštiniai turi apie 300–400 kalorijų (mažiau nei dauguma kepinių pusryčių), tačiau dauguma turi net keturis kartus daugiau žemos kokybės angliavandenių nei baltymai. Kadangi jie paprastai gaminami su vienu kiaušiniu, jie neatitinka rekomenduojamų 25–30 g baltymų, reikalingų padidėjusiam sotumui ir raumenų baltymų sintezei. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ RŪŠIŲ PASIŪLYMAI: Pasigaminkite savo sumuštinį, naudodami du kiaušinius ir vieną riebios Kanados šoninės gabaliuką, patiektą su viso grūdo angliškuoju muffinu, duona ar tortilija. Valgydami visada paprašykite kiaušinio sumuštinio ant skanesnio angliško muffino ir patikrinkite, ar yra pusryčių „dubenėlio“ galimybė.
PASTABAS Pusryčiai # 7: Specialūs kavos gėrimai
Nacionalinė kavos asociacija praneša, kad daugiau nei trečdalis kavos geriamųjų kiekvieną dieną mėgaujasi ypatingais kavos gėrimais. Tačiau daugelis šių gėrimų turi daugiau nei 300 kalorijų ir juose gali būti daugiau cukraus nei „Froot Loops“ dubenyje, todėl jie labiau primena skystus saldainius. Pavyzdžiui, daugumoje 16 uncijų kavos gėrimų (pvz., Mochas, macchiatos ir frappuccinos) yra septyni ar aštuoni šaukšteliai cukraus ir net iš pažiūros sveika žaliosios arbatos latte, pagaminta su sojų pienu, yra maždaug 14 arbatinių šaukštelių cukraus - daugiau nei keturis kartus. tiek cukraus, kiek porcijos „Froot Loops“! Saldi jūsų dienos pradžia gali sukelti padidėjusį alkį ir potraukį saldumynams, kai tik sumažės cukraus kiekis kraujyje. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Pasirinkite kapučino arba lattes ir sumažinkite iki mažo (12 uncijų). Praleiskite pridėtą plaktą grietinėlę ir sirupus. O jei jums patinka migdolų ar sojų pienas, paklauskite, ar jis nesaldintas.
Kreditas: LIVESTRONG.COMNacionalinė kavos asociacija praneša, kad daugiau nei trečdalis kavos geriamųjų kiekvieną dieną mėgaujasi ypatingais kavos gėrimais. Tačiau daugelis šių gėrimų turi daugiau nei 300 kalorijų ir juose gali būti daugiau cukraus nei „Froot Loops“ dubenyje, todėl jie labiau primena skystus saldainius. Pavyzdžiui, daugumoje 16 uncijų kavos gėrimų (pvz., Mochas, macchiatos ir frappuccinos) yra septyni ar aštuoni šaukšteliai cukraus ir net iš pažiūros sveika žaliosios arbatos latte, pagaminta su sojų pienu, yra maždaug 14 arbatinių šaukštelių cukraus - daugiau nei keturis kartus. tiek cukraus, kiek porcijos „Froot Loops“! Saldi jūsų dienos pradžia gali sukelti padidėjusį alkį ir potraukį saldumynams, kai tik sumažės cukraus kiekis kraujyje. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Pasirinkite kapučino arba lattes ir sumažinkite iki mažo (12 uncijų). Praleiskite pridėtą plaktą grietinėlę ir sirupus. O jei jums patinka migdolų ar sojų pienas, paklauskite, ar jis nesaldintas.
PIRMASIS KREPŠELIS # 8: „Nesmulkinti grūdai“ arba „daug skaidulų“ šalti javai
Neleisk, kad tokie teiginiai, kaip „pagaminti iš neskaldytų grūdų“ arba „daug skaidulų“, jus apgaudinėja. Harvardo moksliniai tyrimai, publikuoti žurnale „Public Health Nutrition“, rodo, kad teiginiai apie nesmulkintus grūdus gali nurodyti, kad maiste gausu cukraus, natrio ir kalorijų. Geriausios jų siūlomos lažybos yra grūdai su vienu gramu skaidulų kiekvienam 10 gramų angliavandenių. Pvz., Grūdai, turintys 30 gramų angliavandenių, turėtų turėti bent tris gramus ląstelienos. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Kai kurie sveikiausių grūdinių kultūrų variantai, viršijantys Harvardo rekomendacijas, yra šie: „Po smulkinto kviečio“ originalas, turintis 40 gramų angliavandenių ir šešis gramus ląstelienos, ir „Quaker Old Fashioned“ avižos, turinčios 27 gramus angliavandenių ir keturios. gramų skaidulų.
Kreditas: „Jordan Siemens“ / „Taxi“ / „Getty Images“Neleisk, kad tokie teiginiai, kaip „pagaminti iš neskaldytų grūdų“ arba „daug skaidulų“, jus apgaudinėja. Harvardo moksliniai tyrimai, publikuoti žurnale „Public Health Nutrition“, rodo, kad teiginiai apie nesmulkintus grūdus gali nurodyti, kad maiste gausu cukraus, natrio ir kalorijų. Geriausios jų siūlomos lažybos yra grūdai su vienu gramu skaidulų kiekvienam 10 gramų angliavandenių. Pvz., Grūdai, turintys 30 gramų angliavandenių, turėtų turėti bent tris gramus ląstelienos. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PASIŪLYMAI: Kai kurie sveikiausių grūdinių kultūrų variantai, viršijantys Harvardo rekomendacijas, yra šie: „Po smulkinto kviečio“ originalas, turintis 40 gramų angliavandenių ir šešis gramus ląstelienos, ir „Quaker Old Fashioned“ avižos, turinčios 27 gramus angliavandenių ir keturios. gramų skaidulų.
PIRMASIS KREPŠELIS Nr. 9: Aromatintas graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra laikomas supermaistu, nes jame yra dvigubai daugiau baltymų ir maždaug pusė natūralaus įprasto jogurto cukraus, jei jis pagamintas tradiciniu būdu. Tačiau ne pelno organizacijos „Cornucopia Institute“ pramonės pranešime teigiama, kad jogurtas tapo greitu maistu dėl didelio pridėtinio cukraus, dirbtinių ingredientų ir tirštiklių, naudojamų jiems gaminti. Institutas teigia, kad prekės ženklai, kuriuose dažnai naudojami dirbtiniai ingredientai ir aromatintos veislės, yra pripildyti nuo penkių iki septynių šaukštelių pridėtojo cukraus viename puodelyje: Tai daugiau cukraus nei glazūruota ar miltelių pavidalo spurga! Paprastas graikiškas jogurtas turi apie vieną gramą natūralaus pieno cukraus už unciją arba aštuonis gramus (du arbatinius šaukštelius) už puodelį. Tačiau kai kurios skonio veislės turi tris ar keturis kartus daugiau. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PAGALBA: Pasirinkite paprastą graikišką jogurtą, kuriame yra mažai cukraus, baltymų, ty „Fage“ ir „Oikos“, ir paskaninkite šviežiais ar džiovintais vaisiais.
Kreditas: „moranaF“ / „iStock“ / „Getty Images“Graikiškas jogurtas yra laikomas supermaistu, nes jame yra dvigubai daugiau baltymų ir maždaug pusė natūralaus įprasto jogurto cukraus, jei jis pagamintas tradiciniu būdu. Tačiau ne pelno organizacijos „Cornucopia Institute“ pramonės pranešime teigiama, kad jogurtas tapo greitu maistu dėl didelio pridėtinio cukraus, dirbtinių ingredientų ir tirštiklių, naudojamų jiems gaminti. Institutas teigia, kad prekės ženklai, kuriuose dažnai naudojami dirbtiniai ingredientai ir aromatintos veislės, yra pripildyti nuo penkių iki septynių šaukštelių pridėtojo cukraus viename puodelyje: Tai daugiau cukraus nei glazūruota ar miltelių pavidalo spurga! Paprastas graikiškas jogurtas turi apie vieną gramą natūralaus pieno cukraus už unciją arba aštuonis gramus (du arbatinius šaukštelius) už puodelį. Tačiau kai kurios skonio veislės turi tris ar keturis kartus daugiau. GERIAUSIŲ KREPŠINIŲ GALIMYBIŲ PAGALBA: Pasirinkite paprastą graikišką jogurtą, kuriame yra mažai cukraus, baltymų, ty „Fage“ ir „Oikos“, ir paskaninkite šviežiais ar džiovintais vaisiais.
Ką tu manai?
Koks yra jūsų maistas pusryčiams? Ar valgote bet kurį iš šių blogiausių pusryčių? Ar manote, kad galite pereiti prie kai kurių geriausių mūsų pasirinkimų? Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau.
Kreditas: „rez-art“ / „iStock“ / „Getty Images“Koks yra jūsų maistas pusryčiams? Ar valgote bet kurį iš šių blogiausių pusryčių? Ar manote, kad galite pereiti prie kai kurių geriausių mūsų pasirinkimų? Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau.
