Dauguma vyresnio amžiaus suaugusiųjų greičiausiai patirs su amžiumi susijusių raumenų netekimą. Gydytojai šią sveikatos būklę vadina sarkopenija _, _ ir tai kelia pavojų lėtinėms ligoms. Laimei, veiksmingomis ir saugiomis priemonėmis galite apsisaugoti nuo skaudžių jos padarinių. Šie natūralūs gydymo būdai padės sukurti raumenų masę ir kovoti su sarkopenija.
Sukurkite raumenų masę
Jūs sukaupiate raumenų masę per amino rūgščių apykaitą. Bet šis procesas nėra paprastas. Tam įtakos turi keli veiksniai, įskaitant hormonų kiekį, genetiką ir dietą.
Svarbiausias veiksnys yra jūsų grynasis baltymų balansas . Jūs turite pagaminti daugiau raumenų baltymų, nei suskaidote.
Rašyti raumenis po 50 metų yra sudėtinga, o raumenys greičiau sensta. Šie pokyčiai lemia reiškinį, vadinamą anaboliniu atsparumu. Anaboliniam pasipriešinimui įveikti reikia daugiau pastangų ir geresnės dietos, tačiau raumenis galima įgyti bet kuriame amžiuje.
Sužinokite apie sarkopeniją
Remiantis 2014 m. Pranešimu „ Amžius ir senėjimas“, sarkopenija gali susirgti iki 29 procentų bendruomenėje gyvenančių žmonių. Nenuostabu, kad šis skaičius didėja ligoninėse gyvenančių žmonių ir asmenų, kuriems reikalinga ilgalaikė priežiūra.
Raumenų masė mažėja daugumai žmonių sulaukus 40 metų, o pastovus mažėjimas vyrams ir moterims skiriasi. Lytis taip pat turi įtakos sarkopenijos paplitimui, kai moterys turi 20 procentų didesnę tikimybę susirgti šia medicinine būkle.
Sarkopenijos valdymas sveikatos priežiūros sistemai kainuoja milijardus dolerių. 2017 m. „ Mitybos ir dietologijos“ žurnalas parodė, kad patekimas į ligoninę diagnozavus sarkopeniją labai padidina jūsų viešnagės kainą. Tai taip pat padidina gydymo komplikacijų riziką.
Pripažinkite simptomus
Sarkopenija turi daugiau simptomų nei tik raumenų išsekimas. Dėl amžiaus sumažėjęs raumenų skaidulų kiekis taip pat lemia raumenų ištvermės, jėgos ir jėgos sumažėjimą. Tokiomis sąlygomis atgauti raumenų tonusą po 50 tampa sunku, o simptomai - ne tik jūsų raumenys.
Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems sarkopenija, dažnai būna pažinimo sutrikimų. Jiems taip pat gresia psichinis nuosmukis. Sarkopenija gali būti susijusi su depresijos ir demencijos požymiais.
Mokslininkai taip pat nustatė daugybę sarkopenijos biomarkerių, įskaitant chemikalus, susijusius su vystymu, augimu ir imuniteto vystymusi. Nė viena cheminė medžiaga nesukelia sarkopenijos. Vietoje to, dramatiškas perėjimas nuo raumenų augimo prie raumenų augimo slopinimo . Šio pokyčio priežastys vis dar nežinomos, tačiau galite patobulinti savo biologinius žymenis.
Supraskite pasekmes
Vyresniems suaugusiesiems dažnai nustatomos kelios vienalaikės diagnozės, įskaitant sarkopeniją. Jie taip pat turi didesnę fizinės negalios, hospitalizacijos ir net mirtingumo riziką. Osteoporozė, diabetas ir nutukimas dažniausiai taip pat yra susiję su sarkopenija.
Šios pasekmės daro įtaką ne tik pacientui, bet ir visuomenei. Šiai būklei valdyti reikia 1, 5 procento visų JAV sveikatos priežiūros išteklių. Dėl tokių diagnozių kaip diabetas labai padidėtų sarkopenijos sukeltos sveikatos priežiūros išlaidos.
Ištirkite savo gydymo galimybes
Sarkopeniją lengviau valdyti nei kitas pagyvenusiems žmonėms būdingas sąlygas. Taip yra todėl, kad egzistuoja daugybė metodų, kaip kovoti su raumenų eikvojimu. Kai kurie metodai, pavyzdžiui, anabolinių steroidų vartojimas, sukelia pavojingą šalutinį poveikį. Kiti, pavyzdžiui, kreatino papildai, sukelia netikėtas pasekmes. Net tokie natūralūs metodai kaip sportas gali sukelti rimtų sužalojimų. Raumenų išsekimą taip pat gali sukelti mirtinos ligos.
Taigi prieš pradėdami statyti raumenis, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti nubrėžti saugų veiksmų planą. Jie taip pat gali rasti pagrindinę priežastį, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus. Ankstyva diagnozė padidins bet kokio gydymo efektyvumą.
Naudokite elastines juostas
Remiantis 2016 m. Psichologijos ir sveikatos straipsniu, atliekant pasipriešinimo pratimus nutukusiems vaikams gali būti suteikta didžiausia sėkmės tikimybė. Pasipriešinimo treniruotės padeda vaikams įveikti daugybę mankštos kliūčių, ir tai paprastai jiems teikia džiaugsmo. 2019 m. Eksperimento gerontologijos ataskaitoje buvo patikrinta, ar panašus teigiamas poveikis pasireikš vyresnio amžiaus moterims ir vyrams.
Tyrėjai atsitiktinai paskirstė vyresnio amžiaus suaugusiuosius gydymui arba placebu. Gydymo grupės dalyviai kiekvieną mėnesį tris mėnesius atliko tris vienos valandos elastinių juostų darbo užsiėmimus. Palyginti su pradiniu, pasipriešinimo pratimų grupėje tyrimo pabaigoje buvo padidėjęs liesos kūno masės padidėjimas. Pagerėjo ir jų funkciniai įgūdžiai, tokie kaip įlipimas ir išlipimas iš kėdės.
Atlikite ištvermės pratimus
Aukšto intensyvumo treniruotės, arba HIIT, tapo neįtikėtinai populiarios. Žmonės dažnai naudoja HIIT norėdami numesti svorio, tačiau ištvermės pratimai taip pat gali padidinti raumenų masę. 2017 m. „ Cell Metabolism“ straipsnis apžvelgė HIIT poveikį vyresnio amžiaus suaugusiesiems.
Mokslininkai išbandė dalyvius per du trijų mėnesių laikotarpius. Vienos fazės metu tiriamieji darė HIIT. Kito etapo metu jie laikėsi įprastos, gana neaktyvios tvarkos. HIIT fazėje tiriamieji dviračiu tris dienas per savaitę ir vaikščiojo dvi dienas per savaitę. Dviračių treniruotės truko apie 15 minučių, o ėjimo sesijos - 45 minutes.
Tyrėjai palygino HIIT metu gautus rezultatus su gautais neveiklumo metu. Ištvermės treniruotės padidino raumenų masę, tačiau raumenų jėgai tai neturėjo įtakos. Tiriamieji nepranešė apie sužeidimus, tačiau didesnė rizika susižeisti buvo nustatyta kai kuriuose HIIT protokoluose. Dalyvavimas neuromuskuliniuose treniruotėse ir stiprinimo programose prieš pradedant HIIT gali sumažinti jūsų riziką.
Žaisk pramoginius žaidimus
Žaisti mažus sportinius ir pramoginius žaidimus yra naudinga sveikatai. 2017 m. Ataskaita, paskelbta „ Applied Economics“, parodė, kad šie privalumai apima pasitenkinimą sveikata, geresnį miegą ir svorio metimą. 2017 m. Žurnale „ PLOS One“ paskelbto tyrimo autoriai norėjo išsiaiškinti, ar smulkiosios sporto šakos taip pat padidina raumenų masę.
Vyresnės moterys ir vyrai du kartus per savaitę tris mėnesius dalyvavo mažamečiuose žaidimuose. Jie taip pat išgėrė arba mažai baltymų, arba daug baltymų. Kontrolinė grupė laikėsi įprastos tvarkos.
Palyginus su niekuo nesikeičiančiu žaidimu ir nurijus daug baltymų turinčiu gėrimu, žymiai padidėjo šlaunų raumenų masė. Šis derinys taip pat pagerino sportinius rezultatus ir sumažino riebalų masę.
Gaukite daugiau baltymų
Daugelis sportininkų vartoja baltymų papildus raumenims stiprinti ir jėgoms stiprinti. Šie papildai, jei vartojami reikiamu kiekiu, gali palengvinti kultūrizmo, vyresnio nei 50 metų, kultūrą. Dabar gamintojai gamina baltymų miltelius iš daugelio skanių skonių.
2015 m. Straipsnis, paskelbtas žurnale „ Gerontology“, parodė, kad vyresniems suaugusiems žmonėms reikia didesnių baltymų kiekių kiekviename valgyme, kad būtų pasiektas šis anabolinis poveikis. Turint omenyje šiuos duomenis, 2015 m. „ Journal of Nutrition“ ataskaitoje buvo patikrintas baltymų pertekliaus poveikis vyresnio amžiaus moterų ir vyrų lieso audinio masei.
Gydytojų grupė vartojo papildomus baltymus du kartus per dieną valgydama šešis mėnesius. Kontrolinė grupė per tą laiką vartojo placebą. Palyginti su kontroline grupe, tyrimo pabaigoje tyrimo pabaigoje buvo didesnė lieso audinio masė.
Paimkite HMB kapsules
Treneriai kultūristams dažnai rekomenduoja beta-hidroksi-beta-metil-sviesto rūgštį (HMB). Šis aminorūgšties leucino metabolitas apsaugo raumenis nuo skilimo ir skatina raumenų augimą. Šios savybės leidžia tapti kandidatu kovoti su sarkopenija. 2013 m. Straipsnio „ Klinikinė mityba “ autoriai įvertino šią galimybę vyresnio amžiaus moterims ir vyrams pailginto lovos režimo metu.
Tiriamieji kiekvieną savaitę dvi savaites vartojo HMB kapsules arba placebą. Lovos poilsis prasidėjo penktą dieną ir tęsėsi iki 15 dienos. Palyginti su placebo grupe, gydymo grupė išlaikė raumenų masę miego metu. Tai yra stebinantis rezultatas, nes per penkias imobilizacijos dienas sveiki, jaunesni suaugusieji praranda raumenis.
Padidinkite vitamino D kiekį
Tikslūs sarkopenijos sukėlimo mechanizmai vis dar nežinomi, tačiau tam tikrą reikšmę gali turėti su amžiumi susiję vitaminų trūkumai. Vitamino D trūkumas, pavyzdžiui, turi įtakos bet kokio amžiaus žmonėms. Tačiau vyresnio amžiaus suaugusieji yra ypač pažeidžiami dėl ilgalaikių jo padarinių, tokių kaip priešlaikinė mirtis. 2013 m. Straipsnyje „ Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas“ buvo nagrinėjamas šio trūkumo panaikinimo poveikis.
Tyrėjai pirmiausia nustatė vyresnio amžiaus moteris, turinčias mažai vitamino D ir ribotą judrumą. Tada šie tiriamieji buvo suskirstyti į gydymo arba kontrolines grupes. Gydymo grupė keturių mėnesių laikotarpiui vartojo 4000 tarptautinių vitamino D vienetų. Tyrimo pabaigoje jis parodė 10, 6 procento padidėjusį raumenų pluošto dydį, o kontrolinė grupė - 7, 4 procento sumažėjusią raumenų skaidulų dydį.
Išbandykite elektrinį myostimuliaciją
Elektrinis miostimuliacija tapo vis populiaresniu kovos su raumenų atrofija būdu. Paprastai gydytojai elektrinę stimuliaciją naudoja jaunesniems, sveikiems žmonėms, kuriems reikalinga reabilitacija. 2013 m. Straipsnio „ Clinical Interventions in Aging “ autoriai norėjo patikrinti jo veiksmingumą vyresniems suaugusiems žmonėms.
Tyrėjai išbandė senesnes moteris, nenorinčias ar negalinčias mankštintis. Dalyviams buvo skiriama 18 minučių viso kūno stimuliacija tris kartus kas dvi savaites per metus. Palyginti su placebu, šis gydymas padidino liesą kūno ir mažesnę riebalų masę. Tai taip pat paskatino raumenų jėgos padidėjimą.
Apsvarstykite vibracijos terapiją
Vibracijos terapija siūlo naujesnį raumenų stimuliavimo be mankštos būdą. Ir elektrinė miostimuliacija, ir vibracijos terapija pasirodė esanti veiksmingos pacientams, patyrusiems nugaros smegenų traumas.
Jų derinimas sukelia stipresnį poveikį, todėl atrodo, kad jie veikia skirtingais mechanizmais. Šis atradimas taip pat rodo, kad vibracijos terapija gali padėti tais atvejais, kai nepavyksta atlikti elektrinio miostimuliacijos. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyve pateiktoje 2013 m. Ataskaitoje buvo nagrinėjamas vibracijos terapijos poveikis vyresnio amžiaus vyrams.
Dalyviai 40 minučių atliko paprastus kojų pratimus, stovėdami ant vibruojančios platformos. Šiuos pratimus jie darydavo tris kartus per savaitę per metus. Palyginti su kontroliniais pacientais, kuriems buvo taikoma vibracijos terapija, padidėjo šlaunies raumenų masė ir jėga. Po šios intervencijos jie grįžo į įprastą rutiną. Vėlesnis tyrimas po metų parodė, kad vibracijos pranašumai išnyko.
Derinkite skirtingus gydymo būdus
Atrodo, kad maisto papildai ir atsparumo pratimai veikia skirtingais mechanizmais, todėl derinant gydymą turėtų atsirasti stipresnis poveikis. 2015 m. Publikuotame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ ši hipotezė buvo patikrinta vyresnio amžiaus moterims ir vyrams, kenčiantiems nuo nutukimo.
Dalyviai padidino fizinį aktyvumą ir sumažino suvartojamų kalorijų kiekį per tris mėnesius trunkantį svorio metimo protokolą. Tyrėjai dalį šių asmenų priskyrė gydymo grupei, kitus - kontrolinei grupei. Gydymo grupė kasdien vartojo papildą, kuriame buvo išrūgų baltymai, vitaminas D ir leucinas. Kontrolinė grupė gavo placebą.
Visi tiriamieji prarado kūno svorį ir riebalus. Palyginus su placebu, gydymo grupė išlaikė raumenų masę iššūkio protokolo metu, tai rodo, kad vyresnio amžiaus suaugusieji gali numesti svorio ir išvengti sarkopenijos.
