Sūpynės yra tradicinis virdulio pratimas, turintis daug privalumų. Virdulys, atliktas abiem rankomis arba naudojant vieną ranką vienu metu, pakeliamas nuo kelių iki bet kurios vietos tarp akių lygio, kad būtų visiškai virš galvos - kettlebell tradicionalistai naudojasi pirmuoju, o Crossfit ir kitų kondicionavimo programų pasekėjais. Sūpynės pratimą taip pat galima atlikti su hanteliu, svarmenų plokštele ar net vaistiniu kamuoliu krepšyje, jei virdulio nėra.
Virdulio skambesio atlikimas
Atsistokite atsikišę kojomis ir abiejose rankose laikykite virdulio varpo rankeną. Laikykite svorį tolygiai pasiskirstydami per kulnus ir kojas. Sulenkite kelius, nusileiskite į ketvirtadalį pritūpimų ir stumkite klubus atgal. Pasilenk į priekį ir nuleisk svorį tarp kelių. Laikydami rankas tiesias, pečius atgal ir neapvalindami nugaros, paspauskite klubus į priekį ir pasukite virdulio skambutį iki norimo aukščio. Leiskite gravitacijai patraukti virdulio skambutį atgal žemyn, kai stumiate užpakalį atgal, sulenkite kelius ir ruošitės kitai sūpynėms.
Padidinta galia
Kettlebell sūpynės yra inicijuojamos galinga klubo trauka, naudojant jūsų sėdmenis ir pakaušio raumenis. Keliant svorį, šie raumenys kartu su apatine nugaros dalimi yra vadinami jūsų „jėgos zona“, nes jie stipriai dalyvauja atliekant beveik visus kėlimo, bėgimo ir šokinėjimo judesius. Jei naudosite sunkų virdulį mažiems atkartojimo rinkiniams, pagerės jūsų raumenų jėga.
Padidėjusi raumenų ištvermė
Raumenų ištvermė - tai jūsų gebėjimas generuoti maksimalius raumenų susitraukimus ilgą laiką. Vidutinis ar didelis pasikartojimas naudojant lengvą virdulio skambutį kartu su trumpomis atramomis padės pagerinti jūsų raumenų ištvermę. Jūsų slanksteliai, pakaušio raiščiai, keturgalvis raumuo, apatinė nugaros dalis, pečių, rankų ir pagrindiniai raumenys yra efektyviai veikiami atliekant ketvirtakočio sūpynių svyravimus.
Padidėjęs aerobinis pajėgumas
Kettlebell sūpynės gali būti naudojamos kaip efektyvi aerobinė mankšta. Naudokite lengvą virdulį ir atlikite didelius 50 ar daugiau pakartojimų rinkinius, kad treniruotumėte savo širdį ir plaučius. Kettlebell entuziastai dažnai dirba nuo 500 iki 1 000 nepertraukiamų pakartojimų. Atlikdami aukštus virdulio skambesio sūpynių rinkinius, pabandykite nustatyti pastovų ritmą ir jo laikytis. Laiko nustatymas muzikos ar metronomo metu gali padėti išlaikyti tolygų sūpynę.
Padidėjęs anaerobinis pajėgumas
Galite atlikti intervalinius mokymus, naudodamiesi virdulinio sūpynės sūpynėmis. Intervalai treniruotėse yra efektyvus būdas pagerinti jūsų anaerobinį pasirengimą. Sukite vidutinio sunkumo ir sunkaus svorio virdulio skambutį 30–90 sekundžių, trumpai ar trumpai pailsėkite ir pakartokite tiek rinkinių, kiek norite. Jūsų kvėpavimo dažnis ir širdies susitraukimų dažnis smarkiai paspartės, o raumenys sudegs gaminant pieno rūgštį - tai anaerobinių pratimų šalutinis produktas.
