Tricepso raumenys yra užpakalinėje žasto pusėje. Jie susitraukia, kai ištiesi ranką ir užrakina alkūnes. Tricepsas užsidega, kai atliekate stūmimo ar presavimo judesius, įskaitant atsispaudimus ir suoliuko paspaudimą. Jie taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį mesti sportą. Tricepsas gali sutvirtėti ir sutrumpėti dėl mankštos ar kasdienės veiklos. Laikykite juos laisvus, lanksčius ir nevaržomus, naudodamiesi pagrindine tempimo programa, kuriai reikia mažiausiai vietos ir nereikia specialios įrangos.
Virš galvos
1 žingsnis
Sėdėkite ant kėdės arba atsistokite atsipalaidavę, nugara tiesiai.
2 žingsnis
Pakelkite kairę ranką tiesiai virš galvos, tada sulenkite ją taip, kad kairioji ranka būtų viršutinės nugaros viduryje. Bicepsas ir dilbis turėtų būti liečiami.
3 žingsnis
Dešine ranka perbraukite per viršutinę kairės alkūnės dalį, kad dešinysis delnas būtų nukreiptas žemyn.
4 žingsnis
Švelniai traukite kairę alkūnę link savo dešinės pusės, kol pajusite tempimą kairiajame tricepse. 10 sekundžių palaikykite ruožą ir pakartokite iš kitos pusės.
Kryžiaus kūnas
1 žingsnis
Patogiai atsisėskite ant kėdės arba atsistokite tiesia nugara.
2 žingsnis
Palieskite kairę ranką per visą savo kūną, tiesiai po smakru, maždaug pečių lygyje.
3 žingsnis
Dešinę ranką uždėkite ant kairės alkūnės išorės ir kairę ranką švelniai patraukite link dešiniojo peties.
4 žingsnis
Sustabdykite, kai pajutote tempimą kairėje tricepse ir palaikykite 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite tempimą dešine ranka.
Patarimas
Prieš pradedant ruožą reikiamu apšilimu. Atlikite nuo penkių iki septynių minučių lengvą širdies veiklą, pavyzdžiui, žvaliai vaikščiokite siurbdami rankas, kad padidintumėte kūno kūno temperatūrą ir padidintumėte kraujotaką galūnėse. Tęskite dinamišką rankos ruožą, pavyzdžiui, lengvos rankos apskritimus priekyje ir gale.
Jei jūsų trišakiai ir nugaros raumenys yra ypač įtempti, naudokite rankinį rankšluostį, kad būtų lengviau ištempti galvą. Suimkite vieną rankšluosčio galą viršutinėje rankoje ir leiskite rankšluosčiui kabanti išilgai nugaros. Kita ranka pasieksite save ir paimkite apatinį rankšluosčio galą. Švelniai patraukite žemyn apatine ranka, kad padidintumėte tempimą.
Įspėjimas
Abiejų variantų metu pečiai turi būti atsipalaidavę. Per viršutinį tempimą spauskite pečius žemyn ir venkite rankos judėjimo per įprastą judesio diapazoną kryžminio kūno ruože.
