Dauguma žmonių stengiasi numesti svorio, tačiau kai kuriems kyla problemų numesti svarus. Norėdami priaugti svorio sveikai, turite užpildyti savo mitybos racioną, pateikdami maistinę kainą iš visų maisto produktų grupių, daugiausia dėmesio skirdami tiems, kurie turi ne tik maistinių medžiagų, bet ir kalorijų. Jei sergate pagrindine sveikatos būkle, prieš keisdami dietą pasitarkite su gydytoju; Dėl pagalbos kuriant kaloringus patiekalus pasitarkite su registruotu dietologu.
Gaukite pakankamai kalorijų
Tiesa: norint priaugti svorio, reikia suvalgyti daugiau kalorijų. Paprastai galite priaugti 1–2 svarus per savaitę, pridėdami 250–500 kalorijų įprastai. Bet dėl fizinio aktyvumo ir genetikos kalorijos, reikalingos kūno svoriui padidinti, kiekvienam žmogui skiriasi, todėl jums gali reikėti valgyti daugiau, kad priaugtumėte tą patį pelną kaip ir kiti asmenys. Nors jūsų tikslas gali būti svarų pridėjimas prie skalės, sveikas svorio padidėjimas užtrunka ištisus mėnesius, todėl geriau, kad skaičius skalėje šliaužtų aukštyn lėtai ir stabiliai.
Sveikas maistas, priaugtas svorio
Jei norite priaugti svorio, svarbu gauti pakankamai kalorijų, tačiau jūsų kūnui reikia visų būtinų maistinių medžiagų sveikam svorio priaugimui. Užuot kraustydamiesi greito maisto ir saldžių patiekalų, papildykite savo racioną maistu, kuris skatina raumenų augimą, o ne riebalų prieaugį. Tai reiškia, kad jums reikia valgyti sveiką visų maisto grupių maisto produktų derinį: vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, baltymų, sveikų riebalų ir pieno produktų.
Svarbiausias dalykas, skatinantis priaugti svorio, valgant šį sveikesnį ir kartais mažesnio kaloringumo maistą, yra aukštesnio kaloringumo, maistinių medžiagų turinčio maisto įtraukimas į savo valgymo planą. Sveika mityba, kurią sudaro svoris, yra kiaušiniai, sūris, riešutai ir riešutų sviestas, sėklos, 100 procentų vaisių sultys, pienas, neriebūs džiovinti pieno milteliai, alyvuogės, džiovinti vaisiai, aliejus ir avokadai. Pavyzdžiui, galite paskleisti riešutų sviestą ant savo obuolių arba paskaninti savo daržovėmis alyvuogių aliejuje, kad pridėtumėte papildomų kalorijų. Pridėjus neriebių džiovintų pieno miltelių, turinčių apie 20 kalorijų viename šaukšte, į tokius gėrimus kaip pienas ar drėgną maistą - pavyzdžiui, javų, jogurtą, sriubą, bulvių košę ar makaronus ir sūrį - galite paskatinti.
Meniu pavyzdys, kaip uždėti svarus
Jūsų sveiko svorio priaugimo dietos planą turėtų sudaryti trys valgiai ir keli užkandžiai. Pradėkite dieną nuo sveikų kaloringų pusryčių. Padarykite daržovių ir sūrio omletą, pagamintą iš trijų kiaušinių, 2 uncijos Šveicarijos sūrio ir 1/2 puodelio grybų, virto 1 šaukšte alyvuogių aliejaus. Patiekite omletą su dviem riekelėmis viso grūdo skrudinta duona ir puodeliu pieno. Pietums mėgaukitės 2 puodeliais sumaišytų žalumynų su 4 uncijomis keptos lašišos, 12 pekano riešutų, 1/4 puodelio razinų ir 2 šaukštais salotų padažo. Patiekite savo salotas su dideliu bananu, viso grūdo ritiniu su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus panardymui ir puodeliu apelsinų sulčių, kurį reikia išgerti. Keturios uncijos virta kiaulienos išpjova su 1 puodeliu rudųjų ryžių, 1/2 puodelio obuolių padažo ir Briuselio kopūstai, skrudinti 2 arbatiniuose šaukšteliuose alyvuogių aliejaus, yra gera aukštos kalorijų vakarienė. Šiame pavyzdiniame valgymo plane yra 2 420 kalorijų.
Norėdami pridėti papildomų kalorijų, turėkite kelis 250 kalorijų užkandžius, tokius kaip obuolys su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto, puodelį neriebaus jogurto su 1 puodeliu nesaldintų viso grūdo grūdų, 1 puodelis šviežių ananasų su 1 puodeliu varškės arba 1/4 puodelio razinų, sumaišytų su 24 anakardžiais (nuoroda 5).
Pratimai sveikai priaugti svorio
Norėdami tas papildomas kalorijas, kurias suvalgote, paversti raumenimis, į savo kasdienybę turite įtraukti jėgos treniruotes, tokias kaip kūno pasipriešinimo pratimai, pasipriešinimo juostos ar svarmenų kilnojimas. Norėdami gauti geriausius rezultatus, treniruokitės dvi ar tris dienas per savaitę, rinkdamiesi tokius pratimus, kaip pritūpimai ar presai ant suolelio, kurie skirti kelioms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms. Jūsų treniruotės neturi būti ilgos, tačiau turėtų būti sunkios. Raumenų stiprinimui jūsų pratimai turėtų būti tokie sunkūs, kad jums sunku atlikti paskutinį pakartojimą be pagalbos, pataria Ligų kontrolės centrai. Kiekvieną pratimą turėtų sudaryti nuo aštuonių iki 12 pakartojimų, pakartotų du ar tris kartus. Pasitarkite su gydytoju prieš įtraukdami mankštą į savo kūno svorio didinimo režimą.
Patarimai ir strategijos
Kai jūsų tikslas yra priaugti svorio, gali tekti valgyti net tada, kai nesate alkanas. Suplanuokite, kada ir ką valgysite, kad sumažintumėte norą praleisti maistą. Jums gali būti lengviau gauti pakankamai kalorijų valgant penkis ar šešis mažus patiekalus, o ne tris didesnius. Be to, savo virtuvėje atsargiai turėkite mėgstamų sveikų kalorijų su kalorijomis, kurias visą dieną galėsite užkandžiauti. Gerkite skysčius tarp valgymų, kad valgymo metu liktų vietos kaloringam maistui. Galbūt norėsite laikyti maisto dienoraštį, kad būtų lengviau sekti suvartojamų kalorijų kiekį.
