Nesvarbu, ar esate profesionalas atletas, ar savaitgalio karys, puikus sportas priklauso nuo tinkamo glikogeno lygio palaikymo. Į savo dienos racioną būtinai įtraukite maisto glikogeno šaltinius. Sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, yra sveikiausias glikogeną didinantis maistas.
Kas yra glikogenas?
Glikogenas yra šakotas gliukozės polimeras, paprastas cukrus, kurį sukuria angliavandenių apykaita, ir yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Atliekant intensyvias, pertraukiamas mankštas ir ilgai trunkančias treniruotes, šis junginys skaidomas raumenų audinyje, kad būtų laisvos gliukozės molekulės. Raumenų ląstelės oksiduoja šias molekules, kad susidarytų adenozino trifosfatas - junginys, teikiantis energiją raumenims susitraukti.
Gliukozė laikoma raumeniniame audinyje, kol jos reikia. Pradėjus veiklą, sukaupta gliukozė sunaudojama ir išeikvojama proporcingai veiklos intensyvumui. Didelio intensyvumo mankšta skaido glikogeną greičiau, todėl greičiau išnaudojamos turimos atsargos. Ilgalaikis pratimas taip pat eikvoja glikogeno atsargas, tačiau lėčiau.
Abiem atvejais išeikvotos glikogeno atsargos gali neigiamai paveikti treniruotės rezultatus. Remiantis 2015 m. Gruodžio mėn. „ Nutrition & Metabolism“ paskelbta tyrimų apžvalga, mažai glikogeno atsargų daro žalą griaučių raumenims. Net kai yra kitų degalų šaltinių, mažas raumenų glikogeno kiekis sukelia nuovargį ir gali sumažinti atleto galimybes treniruotis ir konkuruoti.
Glikogeno maistas, į kurį reikia sutelkti dėmesį
Jums, kaip sportininkui ar sporto salės lankytojui, svarbu, kad jūsų glikogeno atsargos būtų papildytos. Geriausias būdas tai padaryti yra valgyti pakankamai angliavandenių turinčio maisto. Angliavandeniai gaunami iš augalinio maisto - visų pirma vaisių, daržovių ir grūdų.
Šias maistines medžiagas galima suskirstyti į dvi kategorijas: paprastas ir sudėtingas. Paprastų angliavandenių cheminė struktūra yra paprastesnė ir lengviau metabolizuojama į gliukozę, užtikrinant tiesioginį energijos šaltinį.
Angliavandeniai, kuriuose yra daug skaidulų ir kurių sudėtyje yra baltymų ir riebalų, yra sudėtingi angliavandeniai. Jie turi sudėtingesnę struktūrą ir virškinami lėtai, į kraują nukreipdami pastovų gliukozės srautą.
Sudėtingų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžiai:
- rudieji ryžiai
- Pupelės
- Bulvės ir saldžiosios bulvės
- Miežiai
- Avižiniai dribsniai
- Kvinoja
Tačiau kartais yra idealūs paprastieji angliavandeniai. Remiantis straipsniu, paskelbtu „ Nutrition Today “ 2018 m. Sausio mėn., Paprasti angliavandeniai, kurie lengvai virškinami ir greitai įsisavinami, yra idealūs treniruotėse ir iškart po jų, siekiant pagreitinti glikogeno sintezę. Vienas iš apžvalgos autorių dirba apmokamu bulvių tyrimų ir švietimo aljanso konsultantu, tačiau šias išvadas patvirtina keli kiti tyrimai.
Sveiki paprastų angliavandenių šaltiniai yra šie:
- Vaisiai
- Energijos strypai
- Duona
- Sportiniai gėrimai su mažai cukraus
Per intensyvią ar ilgalaikę mankštą, prieš pat ir po jos, rinkitės paprastus angliavandenius; bet kokiu kitu metu, sudėtingas angliavandenis yra geresnis pasirinkimas norint pasiekti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir gauti kitokią naudą sveikatai dėl didelio skaidulų ir maistinių medžiagų kiekio.
Glikogeno kūrimas ir priežiūra
Sportininkams reikia daugiau angliavandenių nei bendrai populiacijai, kad būtų užtikrintos tinkamos raumenų glikogeno atsargos. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojama mitybos norma (RPN) yra 130 gramų per dieną. Asmenims, kurie užsiima reguliaria fizine veikla, reikalinga suma, atitinkanti mankštos pratimų dažnį, trukmę ir intensyvumą.
Šiuo metu Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja sportininkams kasdien gauti 2, 7–4, 5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. 155 svarų asmeniui tai yra nuo 418 iki 698 gramų per dieną - tai yra gerokai daugiau nei plačiai gyvenančių žmonių RPN. Šiems poreikiams tenkinti skiriama speciali ir tikslinga mitybos strategija.
Valgykite angliavandenius visą dieną, ne tik tada, kai ruošiatės sunkioms treniruotėms ar sportinėms varžyboms. Sveikos kruopos, avižiniai dribsniai, jogurtas ir uogos yra pusryčių maistas, kuriame gausu angliavandenių ir maistinių medžiagų. Pietums ryžių dubuo su daržovėmis ir tofu patenka į vietą, o vakarieniaudami supjaustykite baltymus su saldžiųjų bulvių, špinatų ir chinoa šonais.
