Gauti suapvalintą, smailų bicepso raumenį yra tai, ko siekia daug sunkumų kilnotojų ir kultūristų, tačiau dažnai stengiasi to pasiekti. Į treniruotės programą įtraukdami 7–7–7 bicepsų pratimą, paprastai vadinamą 21 s, galite padėti suformuoti ir išplėsti visą bicepso sritį.
Technika
21-asis yra pažangiausias treniruočių būdas, kuriame naudojamas dalinis pasikartojimų ir pilno diapazono pakartojimų derinys viename rinkinyje. Pratimas atliekamas atliekant septynis pakartojimus apatiniame judesio diapazone, iš karto po to septynis pakartojimus viršutiniame diapazone ir septynis pakartojimus per visą judesio diapazoną. Kadangi kiekvienas judesio diapazonas atliekamas be jokio poilsio tarp viso 21 pakartojimo viename rinkinyje, šis pratimas skirtas pagerinti raumenų ištvermę. Tai padidina bicepso kraujotaką ir išsekina raumenis.
Hantelis 21s
Suimkite hantelį iš kiekvienos rankos ir atsistokite arba atsisėskite laikydami hantelį rankos ilgio šonuose, delnais nukreipdami į priekį. Susukite rankas aukštyn, sustodami pusiau, kai jūsų dilbiai yra lygiagretūs grindims, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite septynis šio judesio pakartojimus ir nesustodami susukite svorį iki pečių, tada atgal žemyn, sustodami pusiaukelėje. Atlikite septynis šio dalinio judesio pakartojimus. Baigkite dar septyniais hantelių garbanų pakartojimais, naudodamiesi visu judesių diapazonu. Visas judesių spektras prasideda nuo to, kai rankos yra visiškai ištiestos, ir baigiamos, kai jūsų pečiai ir alkūnės yra visiškai sulenkti. Visą pratimą laikykite alkūnėmis, pritvirtintomis prie šonų, kad atskirtumėte bicepsą.
Variacijos
21-uosius taip pat galite atlikti naudodami tiesią arba EZ garbanojimo juostą, o ne hantelius, kad jūsų mokymo programa būtų įvairesnė. 21-osios sekundės EZ garbanojimo juostos pavyzdys gali būti vieno komplekto atlikimas rankomis, esančiomis ant strypo vidinių rankenų, išskiriančios ilgą arba išorinę bicepso smegenų galvutę. Antrame rinkinyje padėkite rankas ant išorinių strypo rankenų, kad daugiau susikauptumėte ties trumpa ar vidine bicepso galva.
Bicepso treniruotės pavyzdys
Kadangi 21-erių metų vaikas nuovargį nugalės bicepso raumenyse, juos geriausia atlikti pasibaigus rutinai. Dviejų bicepsų treniruotėse gali būti užbaigiami keturi štangos garbanų rinkiniai, atliekant šešis – aštuonis pakartojimus, o po to daromi trys rinkiniai nuo aštuonių iki 12 kartojimų: nuožulnios hantelio garbanos, laido garbanos ir štangos pamokslininko garbanos. Išnaudoję raumenis atlikdami kitus pratimus, treniruotę užbaikite vienu ar dviem 21 s rinkiniais, naudodami arba hantelius, arba štangos štangas. Laikykite poilsio laikotarpius tarp rinkinių ne daugiau kaip 60 sekundžių.
