Hack pritūpimai, atliekami hack pritūpimų mašinoje, savo vardą kildina iš mašinos pečių pagalvėlių. „Hack“ yra nuoroda į jungą, uždėtą aplink gyvūno grimzlę, perteikia jėgos treniruočių žurnalistas Fredericas Delavier „Stiprumo treniruotės anatomijoje“. „Hack“ pritūpimai pirmiausia nukreipti į keturgalvio raumenis priekinėje šlaunies dalyje, taip pat į sėdmenų raumenis „gluteus maximus“.
Nulaužkite pritūpimus
Norėdami atlikti pritūpimą prie nulaužimo, užlipkite ant nulaužimo pritūpimo mašinos ir padėkite nugarą prie mašinos nugaros atramos. Padėkite pečius po paminkštintomis pečių atramomis, o kojos būtų maždaug per pečių plotį ant pėdos plokštės. Lėtai nuleiskite klubus, sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Vėl atsistokite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Judėjimo metu palaikykite nugarą liečiamą su atlošu, kad palaikytumėte stuburą.
Keturgalvis
Hack pritūpimai nukreipti į keturgalvio raumenis arba keturkojus priekinėje šlaunies dalyje, nei daro pritūpimai. Keturi keturgalvio raumenys pritvirtinami prie jūsų šlaunies kaulo ir dubens priekio ir per bendrą sausgyslę įkišami į kelio sąnario dangtelį, kuris per peties raištį tvirtinamas prie jūsų blauzdos kaulo priekio. Keturračiai yra atsakingi už jūsų kelio tiesinimą. Padėdami kojas link pėdos plokštės galinės dalies, dar labiau paryškinsite keturgalvio raumens susitraukimą.
„Gluteus Maximus“
Hack pritūpimai taip pat veikia gluteus maximus - didžiausią sėdmenų raumenį. Slankstelinis gluteus pritvirtinamas prie dubens užpakalinės dalies ir kryžkaulio ir įkišamas į šlaunies kaulo užpakalinę dalį, taip pat į iliotibialinę juostą - storą jungiamojo audinio traktą šlaunies išorėje. „Gluteus maximus“ ištiesia arba ištiesina klubą. Padėdami kojas arčiau pėdos plokštelės priekio, daugiau akcentuosite gluteus maximus.
Treniruotės gairės
Prieš naudodamiesi pritūpimo mašina „hack“, sušildykite klubus ir kojas dinamiškais judesiais, tokiais kaip kūno svorio pritūpimai ir lūpos. Norėdami sukurti stiprybę, pasirinkite svorį, kuris leidžia atlikti gerą nuo keturių iki keturių pakartojimų nuo aštuonių iki 12 rinkinių. Padidinkite pasipriešinimą, nes sustiprėsite. Tarp jėgų pailsėkite dvi ar tris minutes ir laukite mažiausiai 48 valandas tarp jėgos treniruočių treniruočių. Norėdami ištiesti keturgalvius galus, atsistokite ir dešine ranka patraukite dešinįjį kulną link dešinio sėdmens. Padėkite kairiąją ranką ant sienos ar kitos atramos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Norėdami padidinti tempimą, atkreipkite kelį atgal. Palaikykite 10–30 sekundžių ir pakartokite kaire koja.
