Patinusios pėdos gali būti tiek paslaptis, kiek jos sukelia skausmą ir diskomfortą. Taigi, kas iš tikrųjų sukelia patinę kojas? Techniškai tai yra skysčio kiekis kraujyje, kuris išeina iš kapiliarų (mažiausios rūšies kraujagyslių jūsų kūne) ir kaupiasi audiniuose - tai būklė, vadinama periferine edema. Bet tai, kas sukelia periferinę edemą, gali būti šiek tiek sunkiau nulakuoti. Tai gali būti nėštumo ar PMS (dėka svyruojančių hormonų), sužalojimų, limfedemos (limfinės sistemos užsikimšimo), infekcijos, nepakankamo veninio kraujo, nutukimo, kraujo krešulio ar širdies, kepenų ar inkstų ligos pasekmė.
Jie taip pat gali atsirasti kaip šalutinis poveikis, atsirandantis dėl vaistų vartojimo, arba dėl ilgo stovėjimo, ilgo važiavimo automobiliu ar lėktuvu ar net dėl staigių šilto oro pokyčių. Jei taip yra, o pagrindinė jūsų patinančių pėdų priežastis labiau susijusi su gyvenimo būdo pasirinkimu ar aplinkos veiksniais (o ne sužeidimais ar lėtinėmis ligomis), yra pratimų, kuriuos galite atlikti spręsdami savo kraujotakos problemas. Jei turite traumą ar ligą, prieš pradėdami bet kurį iš šių pratimų pasitarkite su gydytoju. Žemiau išvardyti pratimai skirti pagerinti jūsų pėdų kraujotaką, padidinant pėdų, kulkšnių ir kojų judesių diapazoną.
1. Taškas ir lankstumas
Šis paprastas pėdų pratimas padeda pagerinti jūsų kraujotaką, atstatant kojų ir kulkšnių judėjimą. Jį galima atlikti sėdint ant kėdės ar ant grindų. KAIP tai daryti: Pradėkite sėdėti ant grindų, kai viena koja yra ištiesta ir toliau nuo kūno, arba ant kėdės, kurios viena koja yra ant grindų, o kita koja pakelta kelis colius nuo grindų. Nugara tiesi ir rankos prie šonų nukreipkite kojų pirštus į priekį ir kuo toliau nuo jūsų, kiek galite, neišsitempdami ir netempdami. Prieš lenkdami koją atgal, palaikykite penkias sekundes, nukreipdami kojų pirštus į dangų ir kulną tolyn nuo kūno. Palaikykite dar penkias sekundes ir pakartokite 10 kartų prieš keisdami kojas.
2. ABC
Atlikite paprastą „point-and-flex“ pratimą, kad padarytumėte pratimą, atlikdami keletą papildomų šoninių ir medialinių kulkšnies judesių. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara ir kojomis tiesiai ant grindų. Rankomis ant viršutinių šlaunų ištieskite dešinę koją, kol ji lygiagreti grindims. Arba galite sėdėti ant žemės, priešais save ištiestas kojas, tada patraukite vieną sulenktą kelį link savo krūtinės, laikydami jį stabiliai rankomis. Iš šios pozicijos apsimesti, kad jūsų koja yra teptukas, ir jūs ketinate dažyti abėcėlę kojų pirštais. Pradėkite nuo raidės A ir judėkite abėcėlės raidėmis. Pakartokite su kita koja.
3. Pirštas suspauskite
Šis stiprinamasis pratimas padės padidinti jūsų kraujotaką sustiprindamas kojų pirštų raumenis. Suspaudžiamasis judesys taip pat paskatins padidėjusį kraujo nutekėjimą į jūsų kojas. KAIP tai padaryti: sėdint laikykite tarp medinių pirštų medvilninį rutulį ar bet kurį kitą lankstų daiktą. Kai visi kojų pirštai bus tvirti, suspauskite pirštus kartu, įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra įtempti, o nugara tiesi. Prieš atsipalaidavę palaikykite šią suspaudimo padėtį penkias sekundes. Prieš keisdami kojas, pakartokite šį piršto suspaudimo pratimą 10 kartų.
4. Atsparumo juostos įėjimas ir išėjimas
Šis pratimas, skirtas pėdoms sutelkti dėmesį į kulkšnį, gali būti atliekamas su guminės terapijos juosta ar bet kokia kita pasipriešinimo juosta, kurią galite rasti. KAIP TAI NAUDOTIS: Laikykitės kojų, stora gumine juostele, paliesdami vienas prie kito didelius kojų pirštus. Kai jis bus saugus, atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis ir rankomis į šonus (arba laikydami pasipriešinimo juostos galus). Nuimkite kojų viršūnes viena nuo kitos, jausdami gumos juostos pasipriešinimą. Prieš atsipalaiduodami, palaikykite šią padėtį penkias sekundes. Pakartokite 10 kartų.
5. Pėdų rokeris
Tai yra sudėtingesnė „point and flex“ versija, tačiau ji papildomai papildo jūsų kulkšnių ir veršelių sustiprinimą. KAIP tai daryti: Pradėkite stovėti ant savo kojų, laikydamiesi geros laikysenos. Pasilenk į priekį ant tavo kojų rutulių, padaryk pertrauką ir tada atsisuk į kulnus. Vėl padarykite pertrauką ir pakartokite 10 pilnų akmenų. Stenkitės ne per daug pasikliauti pagreičiu, kad neštumėte jus pirmyn ir atgal, bet valdykite judesius.
6. Teniso kamuoliuko masažas
Nors tai nebūtinai yra pratimas, pats savaime, jis padės padidinti jūsų kojų kraujotaką, kai švelniai masažuojate kojų padas teniso ar lakroso kamuoliu. KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant kėdės kojomis ant grindų arba atsistokite tiesiai. Padėkite teniso ar lakroso kamuoliuką po dešinės kojos arka. Apvyniokite rutulį po koja, šiek tiek spausdami (bet ne iki skausmo vietos), nes kamuolys eina nuo kulno iki kojų pirštų ir vėl. Tęskite 30 sekundžių iš kiekvienos pusės prieš perjungdami.
Norite daugiau? Išbandykite šiuos 12 lengvų, bet kada atliktų žingsnių, kad sustiprintumėte pėdas ir kulkšnis.
Bendrieji patinusių pėdų gyvenimo būdo pokyčiai
Nors mankšta gali padėti sumažinti pėdų patinimą, tinkama dieta ir gyvenimo būdo pokyčiai taip pat padės sumažinti patinimą.
- Jei visą dieną sėdite ar stovite ilgą laiką, įsitikinkite, kad atsikeliate ir judate bent kas dvi valandas (jei ne kas valandą).
- Dažnai pasivaikščiokite arba darykite bet kokią kardio mankštą, kuri padeda jūsų širdžiai efektyviau cirkuliuoti krauju. Taip pat gali padėti pratimai, turintys mažai įtakos, kaip joga (stovas ant pečių ir kiti apversimai yra puikus judėjimas, nes jie keičia įprastą kraujo tėkmės modelį), plaukimas ar lengva aerobika.
- Jei turite antsvorio, praraskite svorį patobulindami dietą ir reguliariai mankštindamiesi.
- Išbandykite atramines žarnas / kompresines kojines (ypač jei esate ilgo skrydžio metu), nes jos neleidžia kraujui kauptis vienoje vietoje.
- Gerkite daug vandens visą dieną ir sumažinkite natrio / druskos kiekį. Dėl natrio jūsų kūnas sulaiko vandenį ir skatina patinimą, o vanduo padeda jūsų kūnui išstumti toksinus.
- Pagal savo mokestį padėkite pagalvę, kad gulėdami miegoti jie būtų pakilę. Tai skatina tinkamą veninį grįžimą į jūsų širdį.
- Tokie prietaisai kaip oro slėgio kojų ir pėdų masažuokliai gali padėti stimuliuoti kraujotaką. Tačiau dvi jūsų rankos dažnai gali padaryti tą patį triuką. Kiekvieną dieną duokite pėdoms, kulkšnims ir kojoms penkių minučių masažą, kad pagerintumėte kraujotaką.
- Sušlapinkite kojas toniku ar druskos vandeniu, kad sumažintumėte patinimą.
Ką tu manai?
Ar kada nors buvo patinę kojos ar kulkšnys? Ką jūs padarėte, kad palengvintumėte skausmą ir patinimą? Ar gydytojas rekomendavo kokius nors pratimus ar gyvenimo būdo pokyčius? Kokie pratimai atrodė iš tikrųjų padėti? Pasidalykite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Papildomos ataskaitos pateikė: Jason Aberdeene
