Nors yra bendrosios kalorijų rekomendacijos norint numesti svorio, konkretus kalorijų skaičius, kurio reikia vyrui norint saugiai ir efektyviai numesti svorio, yra labai individualus. Vyrams svorio metimo metu dažnai reikia daugiau kalorijų nei moterims. Tačiau aktyvumo lygis, metabolizmas ir dabartinis suvartojamų kalorijų kiekis taip pat turi įtakos svorio netekimo kalorijų poreikiui.
Bendrieji reikalavimai
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas pataria, kad dauguma vyrų per dieną reikalauja nuo 1200 iki 1600 kalorijų, kad numestų svorį saugiu tempu. Tačiau norintiems veiksmingai mesti svorį nepajusiant alkio, labai aktyviems ar aukšto ūgio vyrams, norintiems prarasti svorį, gali prireikti papildomų kalorijų. Nutukusiems vyrams, turintiems didelę su nutukimu susijusių sveikatos sutrikimų riziką, gali būti tikslinga laikytis labai mažai kalorijų turinčių dietų, kuriose kasdien būtų 800 ar mažiau kalorijų, tačiau tik tada, kai jos skiriamos prižiūrint gydytojui.
Kalorijų deficitas
Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, saugaus ir efektyvaus svorio metimo taisyklė yra tai, kad sunaudojate 500–1000 kalorijų per dieną. Pvz., Jei jūs paprastai suvartojate 2500 kalorijų per dieną, per metus numeskite 1500–2000 kalorijų. Tai turėtų padėti numesti apie 1–2 svarus per savaitę, tai yra lėtai, bet geriau siekiant ilgalaikės sėkmės. Norint numesti daugiau nei 3 svarus ar daugiau svorio per savaitę, rekomenduojama medicininė priežiūra.
Kalorijų mažinimas
Kelios strategijos dažnai yra veiksmingos norint sumažinti kalorijas ir sėkmingai mesti svorį. Pvz., Pabandykite išgerti 500 mililitrų vandens - tai atitinka maždaug 2 puodelius vandens prieš valgį, pataria apžvalgos, paskelbtos 2013 m., „Amerikos šeimos gydytojas“, autoriai. Kadangi maistas, kuriame yra daug baltymų, padidina sotumą, padidinkite liesos mėsos, naminių paukščių odos, jūros gėrybių, neriebaus pieno maisto produktų, kiaušinių baltymų, riešutų, sėklų ir ankštinių daržovių vartojimą kartu su mažiau kalorijų turinčia dieta. Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai, taip pat padidina sotumą ir lėtą skrandžio ištuštinimą.
Pratimai
Vyrams, kurie padidina savo fizinį aktyvumą, gali prireikti mažinti kalorijas norint efektyviai numesti svorio. Pavyzdžiui, vyrai, kurie išleidžia papildomai 500 kalorijų per dieną, praras maždaug 1 svarą per savaitę - tol, kol jis nekompensuoja padidėjusių kalorijų išlaidų valgydamas papildomų kalorijų. Remiantis „Harvard Health Publications“, 185 svarų žmogus per valandą sudegs apie 622 kalorijas, važiuodamas nejudančiu dviračiu vidutiniu tempu, 400 kalorijų per valandą, eidamas 4 mylių per valandą greičiu, ir 888 kalorijas per valandą, važiuodamas tempas 6 mylios per valandą. Vyrai, kurie yra sunkesni nei 185 svarai, sudegins dar daugiau kalorijų atlikdami tas pačias fizines užduotis.
Kiti ištekliai
Naudodamiesi „LIVESTRONG.COM“ programa „MyPlate“ - nemokamu internetiniu kalorijų skaičiuokliu - tai gali padėti sekti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį kasdien, norint pasiekti bendrus svorio metimo tikslus. JAV žemės ūkio departamento dienos maisto planas siūlo nemokamą internetinį patiekalų planavimo planą, kuris padeda patenkinti sumažintus kalorijų poreikius. Susitikimas su registruotu dietologu yra dar vienas puikus būdas gauti individualizuotą svorio metimo planą.
