Lazdyno riešutai yra ne tik skanus užkandis, bet ir suteikia daug įvairių mitybinių privalumų, įskaitant daug baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Įtraukus į savo racioną saują lazdyno riešutų, jūsų širdies sveikata gali sumažėti, nes sumažės kraujospūdis, sumažės uždegimas ir sumažės cholesterolio kiekis kraujyje.
Patarimas
Lazdyno riešutai teikia daug naudos sveikatai ne tik dėl maistinio turinio, bet ir dėl to, kad padeda užkirsti kelią ar valdyti ligas ir kai kurias sveikatos būkles.
Kas yra lazdyno riešutai?
Augantys visoje Europoje, Azijoje ir Šiaurės Amerikoje, lazdyno riešutai yra iš Corylus genties medžių ir krūmų. Jie taip pat žinomi kaip filberai, jie yra šiek tiek mažesni už aroniją ir turi storą, lygų, kietą rudą apvalkalą, tačiau dažniausiai parduodami su kevalais. Saldaus skonio, kreminės spalvos branduolys yra mažas ir apvalus, su plona, tamsiai ruda oda, kurią kai kurie žmonės mėgsta pašalinti prieš valgydami.
Lazdyno riešutai yra gerai valgomi žali, tačiau skrudinti yra kvapnesni ir saldesni. Dėl didelio riebalų kiekio lazdyno riešutai turėtų būti laikomi šaldytuve.
Kalorijos, angliavandeniai ir svorio metimas
Lazdyno riešutai yra sveikas užkandis, nes juose nėra cholesterolio ar natrio ir juose nėra daug natūralaus cukraus. Sauja lazdyno riešutų arba 10 riešutų turi 88 kalorijas ir 2, 3 gramų angliavandenių. Dietos, kuriose mažai angliavandenių, padidina energijos sąnaudas palaikant svorio metimą ir gali būti naudingos tobulinant nutukimo gydymą, teigiama BMJ paskelbtame 2018 m.
Sveiki riebalai ir riebiosios rūgštys
Bendras 10 lazdyno riešutų riebalų kiekis yra 8, 5 gramo, o tai sudaro apie 13 procentų jūsų dienos vertės (DV). Riebalai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis ir padeda jūsų organizmui pasisavinti maistines medžiagas. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad nuo 25 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų.
Nors lazdyno riešutai sudaro 3 procentus sočiųjų riebalų DV, jie yra geras mononesočiųjų riebalų - 6, 4 gramo - ir polinesočiųjų riebalų - 1, 1 gramo vienai saujai šaltinis. Mononesoieji ir polinesoieji riebalai teigiamai veikia jūsų širdį, nes sumažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Lazdyno riešutuose esančios omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra svarbūs ląstelių membranų komponentai ir yra svarbūs reguliuojant uždegimą ir užkertant kelią hipertenzijai. Pagrindinė lazdyno riešutų mononesočiųjų riebalų rūšis yra oleino rūgštis. Oleino rūgštis daro teigiamą poveikį jūsų sveikatai ir gali turėti teigiamą vaidmenį mažinant cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
Didelio pluošto privalumai
Lazdyno riešutuose yra 2, 1 g skaidulų, o tai sudaro 4 procentus jūsų dienos vertės tik 10 riešutų. Dietinės skaidulos, dar žinomos kaip birios arba grubios, yra svarbios skatinant reguliarų tuštinimąsi. Mitybos gairėse rekomenduojama per dieną suvartoti 25, 2 gramo 31–50 metų moterims ir 30, 8 gramo tos pačios amžiaus grupės vyrams.
Netirpus pluoštas lazdyno riešutuose turi daug naudos sveikatai, o ne tik jūsų virškinimo sistemos sveikatai. Pluoštas gali padėti išlaikyti sveiką svorį, nes jūs jaučiatės pilnesni, taigi valgysite mažiau. Be to, pasak Mayo klinikos, skaidulos gali sumažinti diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką.
Vitaminai jūsų sveikatai
Kitas riešutų, įskaitant lazdyno riešutus, nauda sveikatai yra turtingas vitamino E šaltinis. Vienoje sauja lazdyno riešutų yra 2, 1 miligramų, arba 7 procentai jūsų DV, vitamino E. Vitaminas E yra būtinas jūsų imuninei sistemai ir sveikai odai ir akims.
: Ką vitaminas E veikia organizmui?
Lazdyno riešutai taip pat yra geras B grupės vitaminų, ypač tiamino, šaltinis - tinkamam nervų, raumenų ir širdies darbui - suteikia 6 procentus DV 10 riešutų. Vitaminas B6 yra svarbus smegenų funkcijai, o lazdyno riešutai porcijoje suteikia 4 procentus DV. Kiti lazdyno riešutuose esantys B grupės vitaminai yra niacinas, pantoteno rūgštis ir riboflavinas.
Lazdyno riešutuose taip pat yra vitamino K, skirto kraujo krešėjimui, ir vitamino C, antioksidanto, svarbaus jūsų imuninei sistemai.
Gera jūsų širdžiai
Manganas yra žvaigždinis mineralas lazdyno riešutuose. Vos viena sauja suteikia 0, 87 miligramų arba 43 procentus rekomenduojamos mangano paros vertės. Manganas turi antioksidacinių funkcijų ir yra atsakingas už normalią amino rūgščių, riebalų ir angliavandenių apykaitą.
Lazdyno riešutuose taip pat yra daug vario - jie suteikia 12 procentų DV - tai yra būtina normaliai širdies ir kraujagyslių funkcijai. Vario trūkumas padidina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
2015 m. Žurnale „Clinical Nutrition Research“ paskelbto tyrimo rezultatai parodė, kad įrodyta, kad tiek vario , tiek mangano vartojimas teigiamai veikia 640 dalyvių kraujospūdį.
: Širdies sveikata
Fito rūgštis ir mineralai
Kiti lazdyno riešutuose esantys mineralai yra geležis, cinkas, magnis, kalcis, fosforas ir kalis.
Visuose riešutuose, įskaitant lazdyno riešutus, yra komponentas, vadinamas fitino rūgštimi, kuris yra pagrindinis fosforo kaupimo būdas. Lazdyno riešutuose, procentais nuo sauso svorio, yra nuo 0, 2 iki 0, 9 procentų fitino rūgšties.
Yra žinoma, kad fitino rūgštis blogina geležies, cinko, magnio ir kalcio absorbciją, o tai gali skatinti mineralų trūkumą. Jei laikotės subalansuotos dietos, tai paprastai nekelia rūpesčių. Tačiau jei turite mineralų trūkumą, pavyzdžiui, cinko ar geležies, GI draugija pataria riboti maisto produktų, kuriuose yra daug fitino rūgšties, vartojimą.
Lazdyno riešutai ir vėžio prevencija
Nors fitino rūgštis mažina mineralų absorbciją, tačiau dėl antioksidacinių savybių ji taip pat turi priešvėžinį poveikį sveikatai. Tyrimai parodė, kad fitino rūgštis gali slopinti vėžio ląstelių augimą.
Be to, didelė lazdyno riešutų antioksidantų koncentracija vitamino E yra susijusi su vėžio terapija. Tyrimas parodė, kad vitamino E izoformos parodė terapinį poveikį kai kurių rūšių vėžiui, įskaitant krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžį, kaip paskelbta AAPS žurnale 2015 m.
Mangano kiekis lazdyno riešutuose taip pat gali būti naudingas kaip priešvėžinis junginys. 2015 m. Tarptautiniame klinikinės ir eksperimentinės medicinos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad mangano trūkumas susijęs su padidėjusia krūties vėžio rizika, nors būtini papildomi tyrimai.
2017 m. Žurnale „Biomedicine and Pharmacotherapy“ paskelbtas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad lazdyno riešutų ekstraktas gali turėti potencialios naudos gydant gimdos kaklelio ir krūties vėžį.
Be to, 2018 m. Paskelbtame „Anticancer Research“ atliktame tyrime buvo įvertintas lazdyno riešutų vartojimo poveikis, prisidedantis prie storosios žarnos vėžio išvengimo. Gauta išvada, kad fermentuoti lazdyno riešutai in vitro parodė galimą vėžio prevenciją.
Be to, aštuonių savaičių gyvūnų tyrime, paskelbtame „Food Chemistry“ 2015 m., Buvo naudojamas iš lazdyno riešutų odos pagamintas junginys, dėl kurio sumažėjo širdies ir kraujagyslių ligų bei storosios žarnos vėžio rizika.
Lazdyno riešutai gali sumažinti cholesterolio kiekį
Dėl antioksidantų savybių ir mononesočiųjų riebiųjų rūgščių kiekio lazdyno riešutuose gali būti teigiamas jo poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje. Devynių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 400 žmonių, apžvalgoje buvo išanalizuoti lazdyno riešutai ir nustatyta, kad lazdyno riešutais praturtintos dietos yra susijusios su MTL ir bendrojo cholesterolio sumažėjimu, skelbiama žurnale „Nutrients“.
Be to, didelis riebalų rūgščių, antioksidantų, maistinių skaidulų, kalio ir magnio kiekis lazdyno riešutuose gali padėti normalizuoti kraujospūdį. Tyrime ištirtas 21 kontroliuojamas tyrimas, siekiant įvertinti riešutų vartojimo poveikį sistoliniam ir diastoliniam lygiui.
Rezultatai, paskelbti „American Journal of Clinical Nutrition“ 2015 m., Nustatė, kad lazdyno riešutų ir kitų riešutų vartojimas žymiai sumažino sistolinio kraujospūdžio lygį dalyviams, neturintiems 2 tipo diabeto.
Pakrauta antioksidantais
Didžioji dalis lazdyno riešutuose esančių antioksidantų yra koncentruota odoje. Antioksidantai yra pagrindiniai veikėjai, apsaugantys jūsų kūną nuo oksidacinio streso, susijusio su senėjimu ir lėtinėmis ligomis. Gausiausi lazdyno riešutuose esantys antioksidantai yra fenolio junginiai.
Meksikos maisto ir plėtros tyrimų centro 2016 m. Apžvalgoje teigiama, kad dietiniai fenoliniai junginiai gali būti siejami su mažesniu lėtinių degeneracinių ligų, tokių kaip vėžys, diabetas, Alzheimerio liga ir širdies bei kraujagyslių ligos, dažniu.
: Kiek antioksidantų per dieną?
