Mononesočiosios riebiosios rūgštys arba MUFA yra kertinis širdies sveikos Viduržemio jūros dietos akmuo. Nors Viduržemio jūros regiono mityboje yra daug regioninių variantų, visi jie yra pagrįsti sveiku maistu, pabrėžiant riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų. MUFA riebalai yra susiję su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu. Be to, daugelis riebalų, kuriuose yra MUFA, yra geras vitamino E, antioksidanto, užkertančio kelią lėtinėms ligoms, šaltinis. Jei norite pagrįsti savo racioną MUFA riebalais, paruošę maitinimo planą galite geriau įsitvirtinti prie savo naujojo valgymo būdo.
Mononesotieji riebalai
Alyvuogių aliejuje yra didžiausia MUFA koncentracija tarp aliejų. Norėdami paruošti vinaigrettes, rinkitės ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, tačiau kaitinimui ir virimui pasirinkite įprastą alyvuogių aliejų. Nors alyvuogių aliejus yra riebiausi riebalai Viduržemio jūros dietos metu, Amerikos širdies asociacija teigia, kad norint padidinti jūsų suvartojamos druskos kiekį, rapsų aliejus ir sezamo aliejus yra geros galimybės. Į jūsų MUFA racioną taip pat turėtų būti įtraukta daug avokado ir avokado aliejaus, taip pat daugumos riešutų ir sėklų, ypač makadamijos riešutų, lazdyno riešutų, pekano riešutų, migdolų, anakardžių, pistacijų, žemės riešutų ir sezamo sėklų.
Pusryčiai
Norėdami paruošti MUFA dietos valgymo planą, turėkite keletą pusryčių variantų, pagrįstų maistu, kurio praturtintas MUFA. Pavyzdžiui, plaktus kiaušinius galite iškepti alyvuogių aliejuje, su sauja špinatų ir grybų. Rytinius kiaušinius papildykite avokado griežinėliais. Beveik pusė kiaušinių trynių riebalų yra MUFA. Valgymo planą galite pakeisti, pakeisdami kiaušinius į senamadišką avižinių dribsnių dubenį, sumaišytą su paprastu jogurtu, mažu obuolių ar kriaušių kauliuku, 1 - 2 šaukštus migdolų ar žemės riešutų sviesto ir pabarstytą cinamonu.
Pietūs
Norėdami greitai ir lengvai gauti MUFA priešpiečius, kuriuos galite atsinešti į darbą ar į mokyklą, iš anksto sudarykite valgymo planą ir įsitikinkite, kad virtuvėje turite atsargų su visais reikalingais ingredientais. Salotos yra geras būdas padidinti jūsų daržovių racioną laikantis MUFA dietos. Užpildykite dubenį su lapiniais žalumynais, agurku, susmulkintomis morkomis ir vyšniniais pomidorais. Pridėkite baltymų šaltinį, kurį galite pakeisti kiekviena diena, kad jūsų valgymo planas kiekvieną savaitės dieną būtų skirtingas. Pavyzdžiui, jūs galėjote konservuoti tuną, vištienos krūtinėlę, lašišą, krevetes, kietai virtus kiaušinius, sūrį, jautieną ar kiaulieną. Paruoškite vinaigretę su ypač tyru alyvuogių aliejumi arba avokadų aliejumi, sumaišytu su balzaminiu actu, kad į savo pietus įtrauktumėte MUFA. Taip pat galite papuošti salotas avokado ir migdolų griežinėliais, kad gautumėte papildomų MUFA.
Vakarienė
Savo MUFA dietų vakarienes remkitės daržovių, baltymų ir MUFA turinčių riebalų deriniu. Suplanuokite visos savaitės valgymo planą, kiekvieną vakarą keisdami daržoves, baltymus ir riebalus. Pvz., Kartu su žuvimi, jūros gėrybėmis, paukštiena ar mėsa ir MUFA riebalais galite turėti brokolius, šparagus, pomidorus, grybus, svogūnus, bok choy, baklažanus, cukinijas arba jų derinį. Nesvarbu, ar turite jautienos gabaliukus su pomidorų salsva, salotomis ir guacamole, greitai pakepinkite su kiauliena, „bok choy“, keliais žemės riešutais ir sezamo sėklomis, įmirkytomis sezamo aliejumi, ar sudėtingesne baklažanų vištienos lazanija su gausiu alyvuogių aliejumi, vakarienė padės jums gauti MUF, kurių reikia jūsų kūnui.
