Pilvo raumenų įtraukimas mankštos metu padeda sukurti stipresnę šerdį, skatina geresnį judėjimą ir apsaugo nuo sužeidimų. Bet susitarti dėl savo abs ne visada lengva, ypač jei niekada to tyčia nedarėte. Kaip ir mėgstama sporto šaka, galite treniruotis pagal savo paprastąją techniką ir laikui bėgant geriau sportuoti.
Kodėl verta sudaryti sutartį dėl jūsų abs?
Jūsų pilvo raumenys, be įdubimų ir apatinės nugaros dalies, sudaro jūsų šerdies dalį - kūno vidurį. Ši jūsų kūno dalis yra tokia svarbi, nes ji sujungia apatinę ir viršutinę kūno dalis ir padeda jiems kartu dirbti kokybiškai. Tai taip pat palaiko jūsų stuburą, prisideda prie geros laikysenos ir užkerta kelią nugaros skausmams ir traumoms.
Tačiau, jei jūsų abs yra silpnas ar atsipalaidavęs, jie nebus daug padėti jums. Stiprindami pilvo raumenis, tada juos sutraukdami, kai tai yra svarbiausia, padėsite saugiau mankštintis.
Sunkioji atletika yra geras pavyzdys, kai svarbu išlaikyti griežtą šerdį. Jei atliksite sunkų pritūpimą arba keldami daug svorio nuo žemės paviršiaus, sunkvežimis gali sugadinti jūsų nugarą, jei jūsų abs nėra sutartyje.
Jei esate bėgikas, sprinto metu išlaikydami savo abs kontraktą galite išvengti bet kokio smūgio, kad jūsų apatinė nugaros dalis nesuspaustų.
Pilvo raumenų susitraukimas
Pirmiausia išbandykite šią techniką, kad išmoktumėte susitvarkyti savo abs. Tada galite įtraukti techniką į savo treniruotę.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar mankštos kilimėlio.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas lygiai ant grindų, vienas nuo kito klubo atstumu.
- Ištieskite rankas šalia savęs, delnais žemyn.
- Nuspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, kad dubens šiek tiek pakiltų. Giliai įkvėpkite.
- Iškvėpkite, lėtai pašalindami orą iš savo pilvo, tempdami pilvo mygtuką link stuburo, kad pilvo raumenys susitrauktų visiškai.
- Įkvėpkite, pilvo, o ne krūtinės pripildydami oru. Kai užpildysite pilvą, nepraraskite pilvo susitraukimų.
- Sugerkite tiek oro, kiek galite, išlaikydami susitraukimą.
- Pakartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.
Patarimas
-
Atminkite, kad tai yra perdėtas dalykas, kaip norite kvėpuoti mankštos metu. Norite kvėpuoti energingai, tačiau jei kvėpuojate per stipriai, po kelių pakartojimų gali atsirasti galvos skausmas. Tai gali būti pavojinga.
-
Lygiai taip pat norite, kad mankštindamiesi raumenys būtų kiek atsipalaidavę, kad kūnas galėtų natūraliau judėti. Tai, ko nenorite daryti, yra visiškai atsipalaiduoti abs.
-
Taigi naudokite šį pratimą kaip būdą išmokti visiškai susitraukti abs, kad išlaikytumėte tvirtą šerdį, tada pratimo metu pakoreguokite susitraukimą, kiek reikia.
Ab susitraukimas pritūpimo metu
Pratinkite įtraukti techniką į savo treniruotę, pritūpdami pilvo raumenis pritūpimų metu.
Atsistokite stačiai ir šiek tiek sukiškite dubens. Įkvėpkite, tada iškvėpkite, sutraukdami pilvą. Įkvėpdami vėl pradėkite žemyn, pritūpdami prie kelių ir klubų, sėdmenis siųsdami už nugaros, tarsi atsisėsdami į kėdę.
Tai darydami, išlaikykite pilvo susitraukimą, tik šiek tiek silpniau, nei jūs manote atlikdami grindų mankštą. Savo pritūpimo apačioje turėtumėte būti įkvėpimo apačioje. Iškvėpkite, kai pradedate kilti aukštyn, pastumdami kojas ir pratęsdami per kelius bei klubus. Palaikykite pilvo susitraukimą.
Ab susitraukimas su dviračių traškėjimu
Laikant tvirtą šerdį pilvo pratimų metu, siekiama dviejų tikslų: 1) jis apsaugo apatinę nugaros dalį nuo įtempimo ir 2) daro pratimą efektyvesnį.
Atsigulkite ant pratybų kilimėlio, ištiestomis kojomis, o pirštų galiukai lengvai atsigulę ant galvos už ausų. Vieną iškvėpimo ir įkvėpimo pratimą atlikite atlikdami suplanuoto ab susitraukimo techniką.
Išlaikykite susitraukimą, kai keliate pečių ašmenis nuo kilimėlio ir pakelkite kojas keletą colių nuo grindų. Kito iškvėpimo metu įtraukite dešinįjį kelį ir pasukite kūną į dešinę, palieskite dešinįjį kelį ir kairę alkūnę.
Įkvėpkite ir grįžkite į centrą, išlaikydami pilvo susitraukimą. Tada sulenkite kairįjį kelį ir pasukite kūną į kairę, kairiuoju keliu palieskite dešinę alkūnę. Grįžkite į centrą, išlaikydami susitraukimą.
Ab susitraukimas kardio metu
Bėgiodami ar važiuodami dviračiais, arba per aerobikos užsiėmimus, užsiimkite savo šerdį, kad pagerintumėte laikyseną ir sumažintumėte traumų riziką. Tai taip paprasta, kaip tik subtiliai įsitraukti į pilvą, beveik taip, tarsi jūs atsigriebtumėte dėl perforatoriaus.
Tai padės ištraukti arką iš apatinės nugaros dalies, o tai, ypač atliekant didelę įtaką, pavyzdžiui, bėgimą, laikui bėgant gali sukelti nugaros skausmus.
